Aktivni.si

Prvi koraki

Hoditi začnemo v zmernem tempu. Hrbet je raven, roke pokrčene v komolcih, vendar se premikajo lahkotno in sledijo korakom. Na štiri korake vdihnite skozi nos in na štiri korake izdihnite prav tako skozi nos.

Ko ta osnovni ritem uskladite z ritmom hoje, dodajte zloge SA TA NA MA, in sicer pri vsakem koraku en zlog, tako da pri vdihu pomislite na SA TA NA MA in pri izdihu prav tako.

Po treh do petih minutah ritmične hoje sledi hoja s tekočim dihanjem, nato spet pet minut hoje z ritmičnim dihanjem, nato tri minute hodimo sproščeno. Če želite, lahko interval hoje in joge podaljšate na deset minut. Na koncu pet minut hodite sproščeno.

Pot k sredini

Stojte vzravnano, noge široko razkoračite. Roke so iztegnjene v višini ramen, dlani obrnjene proti nebu. Zaprite oči in se osredotočite na točko med obrvmi. Pri tem mirno vdihujte in izdihujte. Po dveh minutah globoko vdihnite, zadržite sapo za pet do deset sekund, izdihnite in povesite roke.

Nebo in zemlja

Roke iztegnite visoko nad glavo, dlani so stisnjene skupaj. Zaprite oči in notranji pogled usmerite v prečko las.

Predstav­ljajte si svetlobno vrvico, ki vas povezuje z nebom in zemljo. Dve minuti dihajte počasi in globoko.

Na koncu vdihnite, sapo malo zadržite in izdihnite ter povesite roke.

Mir v srcu

Stojite vzravnano, roke so sproščene, prsi rahlo dvignjene. Prekrižajte desno roko z levo in pritisnite na sredo prsi.

Globoko vdihnite in zasučite glavo na levo. Dihajte počasi in globoko ter zasučite glavo desno. Ostanite sproščeni.

Pomembno je, da mišice vratu in ramen niso krčevito napete, glavo pa sučite nežno in brez napora. Ena gibalna enota traja približno tri sekunde.

Vajo delajte dve do tri minute. Na koncu glavo zasučite na sredo, globoko vdihnite, sapo zadržite pet do deset sekund, popolnoma izdihnite. Spet vdihnite, čisto izdihnite sapo in zadržite še enkrat pet sekund. Poglobite se vase in poskušajte začutiti notranji mir.

Razširite prsi

Stojte vzravnano, roke sklenite pred prsmi kot pri molitvi. Vdihnite in hkrati iztegnite roke vstran. Zapestja so v kotu 90 stopinj, konice prstov so usmerjene v nebo. Krepko izdihnite in roke spet sklenite. Celotno vajo naj bi ponavljali dve minuti. Na koncu z iztegnjenimi rokami globoko vdihnite in zadržite sapo pet do deset sekund. Počasi in globoko izdihnite in se sprostite.

Za konec raztezanje

Pozdravite zemljo, pomirite srce in dihanje. Če pri tem zaprete oči in pogled usmerite vase, boste vse okoli sebe dojemali bolj intenzivno.

Iz ravne stoje iztegnite telo in sklenjene roke toliko naprej, da je hrbet vodoraven. Iz tega položaja lahko telo zasučete še levo in desno in v vsakem vztrajate nekaj sekund.

Tanja Želj, foto: Sebastjan Simler