7 odličnih jutranjih obrokov, ki jih pripravite v največ 5 minutah.

Čas, ki ga vsako jutro porabite za to, da posta­vite vsak las na nje­govo mesto, lahko izra­bite bolje, pred­vsem pa korist­neje: poje­ste zaj­trk. Brez sramu lahko pri­znate, da mamin rek drži: zaj­trk je naj­po­memb­nejši obrok dneva.

Ohra­nja vas vitke:

Ljudje, ki zaj­tr­ku­jejo, so red­keje pre­težki kot tisti, ki zju­traj nič­esar ne zauži­jejo. Prav tako je, glede na raz­is­kave, veliko ver­jet­neje, da vam bo uspelo shuj­šati, če si boste vzeli čas za zaj­trk.

Ohra­nja vas zdrave:

Z zaj­tr­ko­va­njem lahko zmanj­šate tve­ga­nje za resne bolezni, kot so bolezni srca in oži­lja, infarkt, slad­korna bole­zen in rak. Hkrati si kre­pite imun­ski sistem, zato ste veliko odpo­rnejši proti naj­po­go­stej­šim zdrav­stve­nim nad­lo­gam, kot so pre­hladi in viroze.

Ohra­nja vas zbrane:

Zaj­trk izboljša tudi spo­min in kon­cen­tra­cijo. Raz­is­kava, v kateri so sode­lo­vali otroci, je poka­zala, da so se tisti, ki so zaj­tr­ko­vali, bolje odre­zali na testu in so jih veliko red­keje pestile depre­sija, tes­nob­nost in hiper­ak­tiv­nost. Ver­je­mite, da ne deluje dobro le na otroke, mar­več tudi na vas in vaše delo v pisarni.

Popoln obrok

Pra­vite, da zaj­tr­ku­jete? ! Pohva­ljeni, toda kljub temu poku­kajmo na vaš krož­nik. Morda je tam kaj takš­nega, kar ne sodi v vaš želo­dec ob tej uri. Veliko moških naredi napako, ko zju­traj poje pre­malo, nato pa si zaradi sestra­da­no­sti še med delo­vnim časom pri­voš­čijo vsaj en gro­mo­zan­ski obrok.

Zaj­trk tako več­inoma vse­buje le dobrih dve­sto kilo­ka­lo­rij, ki več­i-noma izvi­rajo iz eno­stav­nih oglji­ko­vih hidra­tov. Ti vas s pove­ča­njem krv­nega slad­korja sicer za nekaj časa spod­bo­dejo, ven­dar pa vašemu telesu že čez nekaj ur začne pri­manj­ko­vati ener­gije.

Tudi vlak­nin­sko bogat zaj­trk, recimo sko­de­lica otro­bov z rozi­nami, borov­ni­cami in posne­tim mle­kom, zago­tav­lja manj kot 300 kilo­ka­lo­rij in le pri­bližno 10 gra­mov oglji­ko­vih hidra­tov.

Zju­traj morate zaužiti veliko več kilo­ka­lo­rij - nekako med 500 in 600, hkrati pa vas mora hrana oskrbeti z vita­mini, mine­rali in hran­lji­vimi snovmi, med kate­rimi mora biti vsaj 20 gra­mov belja­ko­vin in naj­manj 5 gra­mov vlak­nin. Tako boste telesu zago­to­vili viso­ko­ka­ko­vo­sten, dol­go­tra­jen in urav­no­te­žen vir ener­gije, s kate­rim boste pole­teli skozi jutro.

Pri­pra­vili smo nekaj slast­nih in dru­gač­nih zaj­tr­kov, s kate­rimi boste dose­gli zgo­raj naštete zahteve (šte­vilke). Za pri­pravo posa­mezne kom­bi­na­cije ne boste pora­bili več kot nekaj minut.

Borovničev napitek in opečen kruh s sirom

Čas pri­prave: 4 minute

  • 2 rezini gra­ham kruha
  • pol sko­de­lice hrus­tlja­vih žit­nih kos­mi­čev (izbe­rite tiste, ki imajo več belja­ko­vin in so slad­kani le z medom)
  • 2, 5 dcl mleka z malo maš­čobe
  • 1 sko­de­lica zamrz­nje­nih borov­nic
  • 1 rezina (30 g) tri­če­trt­mast­nega sira

Kruh dajte v ope­kač. Kos­miče, mleko in borov­nice v mešal­niku zme­šajte v homo­gen napi­tek. Med rezini toplega kruha pol­ožite rezino sira in send­vič v mikro­va­lovni pečici (funk­cija gril) segre­vajte 15 sekund. Dobil bo okus, kot bi ga spe­kli na žaru.

Pred­no­sti: Sir in mleko v tem zaj­trku sta nujno potrebna za grad­njo in obnovo mišic. Kruh iz celega zr-na in žita, ki so v kos­mi­čih, poma-ga zni­že­vati hole­ste­rol, mine­rali iz mleka in sira pa poskr­bijo, da krv-ni tlak ostaja v nor­mal­nih mejah.

Na obrok: 509 kcal, 26 g belja­ko­vin, 75 g oglji­ko­vih hidra­tov, 14 g maš­čob, 12 g vlak­nin.

Zajtrk "primi in teci"

Čas pri­prave: 1 minuta

  • 1 sred­nje veliko jabolko
  • 2, 5 dcl mleka z malo maš­čobe
  • 4 bio­pi­škoti iz pol­no­zr­nate moke, bogati z vlak­ni­nami
  • 1 paket (25 g) kiki­ri­ki­je­vega masla

Jabolko nare­žite na krh­lje, spijte mleko, pogra­bite piškote in maslo ter pot pod noge. Med potjo lahko v maslo izme­nično poma­kate jabolčne krh­lje in piškote. Če so sled­nji slad­kani z medom, izredno tek­nejo s kiki­ri­ki­je­vim mas­lom.

Pred­no­sti: Piškoti iz pol­no­vredne moke v zavid­lji­vih koli­či­nah vse­bu­jejo ogromno hran­lji­vih snovi, ki jih potre­bu­jete vsak dan - vita­mine A, B6, B12, C, D in E. Živila, ki imajo veliko enkrat nena­si­če­nih maš­čob, kot je na pri­mer kiki­ri­ki­jevo maslo, naj bi vpli­vala na pove­ča­nje vse­bno­sti testo­ste­rona. S takim obro­kom boste učin­ko­vi­teje kurili ener­gijo in dvig­nili večjo težo v telo­vad­nici.

Na obrok: 506 kcal, 20 g belja­ko­vin, 87 g oglji­ko­vih hidra­tov, 12 g maš­čob, 15 g vlak­nin.

Minutna omleta s toastom

Čas pri­prave: 2 minuti

  • 1 jajce
  • 3 sko­de­lice zamrz­njene špi­nače (odta­jane)
  • 1 rezina pre­ka­jene šunke, nare­zana na kocke
  • 2 rezini pol­no­zr­na­tega kruha
  • 1 žlica man­dlje­vega masla
  • 2, 5 dcl grozd­nega soka

Jajce, špi­načo in šunko zme­šajte sku­paj in zlijte v širšo posodo, ki je pri­merna za mikro­va­lovno pečico. V sled­nji kuhajte pri­bližno minuto, ozi­roma dokler jajce ni gotovo. Ope­cite kruh in ga nama­žite z man­dlje­vim mas­lom. Poplak­nite z grozd­nim sokom.

Pred­no­sti: Enkrat nena­si­čene maš­čobe, ki so v namazu iz man­dljev, pre­pre­ču­jejo čez­merne skoke in padce slad­korja v krvi, zaradi kate­rih bi se lahko poču­tili utru­jene ali rav­no­dušne.

Z grozd­nim sokom dobite tudi res­ve­ra­trol, anti­oksi­dant, ki ne zmanj­šuje le sla­bega hole­ste­rola LDL, ampak tudi izbolj­šuje krvni pre­tok.

Na obrok: 540 kcal, 25 g belja­ko­vin, 73 g oglji­ko­vih hidra­tov, 19 g maš­čob, 8 g vlak­nin.

Mleko in zavitka z banano in s kikirikijevim maslom

Čas pri­prave: 2 minuti

  • 2 žlici kiki­ri­ki­je­vega masla
  • 2 majhni debe­lejši pala­činki iz pol­no­zr­nate moke (spe­čete si ju lahko že prejš­nji večer)
  • 1 sred­nje velika banana
  • 2, 5 dcl čoko­lad­nega mleka z malo maš­čobe

Pala­činki na hitro pogrejte v mikro­va­lovni pečici in vsako nama­žite z žlico kiki­ri­ki­je­vega masla. Banano pre­re­žite po dol­gem, pol­ožite pol­ovici na pala­činki in ju zvijte. Čoko­ladno mleko bo poskr­belo, da zaj­trk ne bo pre­več suh.

Pred­no­sti: Pala­činki vas bosta oskr­beli s sestav­lje­nimi oglji­ko­- vimi hidrati, ki se v telesu počasi raz­gra­ju­jejo in vzpodbu-jajo nasta­ja­nje sero­to­nina, ki deluje pomir­ja­joče na mož­gane. Banana je bogata s kali­jem, ki varuje srce.

Na obrok: 570 kcal, 23 g belja­ko­vin, 90 g oglji­ko­vih hidra­tov, 16 g maš­čobe, 7 g vlak­nin.

 

Tortilja Santa Fe

Čas pri­prave: 4 minute

  • 2 jajci
  • 1 sko­de­lica zamrz­njene zele­njave "mehi­ška meša­nica" (rdeč fižol, paprika in koruza)
  • 1 tor­ti­lja
  • pol sko­de­lice nari­ba­nega pol­mast­nega sira
  • 1 sko­de­lice salse

Zme­šajte jajci in zele­njavo ter vse sku­paj stre­site v širšo posodo, pri­merno za mikro­va­lovno pečico. V sled­nji kuhajte 1 minuto, pre­me­šajte z vili­cami in kuhajte naprej, dokler jajca ne zakrk­nejo, zele­njava pa je v celoti segreta. Nalo­žite na tor­ti­ljo, posujte z nari­ba­nim sirom, pre­po­gnite in zagri­zite.

Pred­no­sti: Brez belja­ko­vin lahko moški kaj hitro izgu­bijo mišično maso, ta zaj­trk pa jih ima v izobi­lju.

Na obrok: 530 kcal, 36 g belja­ko­vin, 53 g oglji­ko­vih hidra­tov, 18 g maš­čob, 6 g vlak­nin.

 

Ovsena kaša s kikirikijem in češnjev napitek

Čas pri­prave: 4 minute

  • 1 koza­rec češ­nje­vega soka
  • 1 sko­de­lica zamrz­nje­nih češenj
  • 2 žlici belja­ko­vin v prahu
  • pol sko­de­lice ovse­nih kos­mi­čev
  • 1 žlica kiki­ri­ki­je­vega masla
  • pol kozarca mleka z malo maš­čobe

Iz češ­nje­vega soka, zamrz­nje­nega sadja in belja­ko­vin v prahu z mešal­ni­kom nare­dite kre­mast napi­tek. V kozico vlijte mleko, vanj stre­site kos­miče in 2 do 3 minute segre­vajte na šte­dil­niku ali v mikro­va­lovki. Na koncu vme­šajte še kiki­ri­ki­jevo maslo.

Pred­no­sti: Pri moških, ki so na dan poje­dli vsaj eno merico pol­no­zr­na­tih žit (denimo ovse­nih kos­mi­čev), je bilo tve­ga­nje za smrt iz kate­re­ga­koli vzroka, s srčno-žilnimi bolez­nimi vred, naj­manjše, pra­vijo ugo­to­vitve pet­letne raz­is­kave, v kateri je sode­lo­valo 86. 000 zdrav­ni­kov. Češ­nje in jagode so naravni vir sali­ci­la­tov - med dru­gim je to tudi aktivna snov v aspi­rinu -, zato so odlični za odprav­lja­nje jutra­njih gla­vo­bo­lov, ki jih pov­zroča stres.

Na obrok: 600 kcal, 27 g belja­ko­vin, 100 g oglji­ko­vih hidra­tov, 11 g maš­čob, 10 g vlak­nin.

Sendvič z mandljevim maslom in rozinami in sadno mleko

Čas pri­prave: 1 minuta

  • 2 žlici man­dlje­vega masla
  • 50 g posnete skute
  • 5 hrus­tlja­vih rezin iz 4 žit
  • 1 žlica rozin
  • 1 pla­stenka nemast­nega sad­nega mleka (330 ml)

Man­dljevo maslo zme­šajte s skuto in raz­ma­žite po žit­nih rezi­nah. Potre­site z rozi­nami in poma­li­cajte sku­paj z mleč­nim napit­kom.

Pred­no­sti: Pol­no­zr­nate rezine poma­gajo zni­že­vati hole­ste­rol in krvni tlak, hkrati pa izbolj­šu­jejo tele­sno pre­tvorbo glu­koze in tvorbo inzu­lina. Od sled­njih dveh imate lahko le kori­sti: zmanj­ša­nje tve­ga­nja, da bi postali dia­be­tik.

Na obrok: 601 kcal, 24 g belja­ko­vin, 78 g oglji­ko­vih hidra­tov, 23 g maš­čob, 8 g vlak­nin.

Mojca Jamnik

Sorodni članki

None

Osem mitov o hujšanju

Kilogramov se boste znebili z lahkoto, ko se boste znebili napačnih prepričanj. Navajamo osem mitov o huj­ša­nju in nova spo­zna­nja stro...

O sestavi in učinkih 17 živil, ki jih najpogosteje uživamo

Ura je pet. Zjutraj. Ni moja ura. Pišem, ker ne morem spati. Ne morem spati, ker mi nagaja kislina v želodcu. In vetrovi, napet sem in srce mi razbija.
None

Poželjivo lačni

Razkrinkamo vam recepte za zajtrke, ob katerih ste lahko brez skrbi, da bi vam pobegnila iz postelje.

Izbor uredništva

Kako vaše misli vplivajo na učinkovitost vašega teka

Študija se morda zdi preprosta in malce smešna, a ima pomembno sporočilo.

Več...

Strategija tekmovalnega tempa teka

Prišel je čas, da ustvarite strategijo, kako hitro boste tekli, kdaj boste pili, kdaj boste pospešili in kdaj bi bilo...

Več...

Video: Vadba pred in po operaciji dojk

Ne glede na to, o kakšnem raku govorimo, je v preventivi in borbi z njim fizična aktivnost zelo pomembna, zato je ne...

Več...


Najbolj brane vsebine

Privoščite si 'srečno hrano'

Dnevi se bodo krajšali in v naše možgane se zaradi pomanjkanja svetlobe in vitaminov hitro prikrade slabo razpoloženje.
Več...

Ali s tekom lahko shujšam?

Tek za hujšanje ljudje večinoma dojemamo narobe. To je seveda logično, če upoštevamo, da ljudje, ki začnejo tekati, najprej shujšajo.
Več...

4 navade, ki vam bomo pomagale 'kuriti' maščobe okoli trebuha

Preprosti koraki so tisti, ki poskrbijo za super rezultate, zato smo za vas pripravili 4 preverjene navade, ki jih boste lahko začeli prakticirati že danes in bodo poskrbele za raven in čvrst trebuh.
Več...

10 stvari, ki jih ne smete početi, če ste se zredili

Pridobili ste nekaj kilogramov. Se zgodi. A tokrat ne bomo o tem, kaj storiti, da bi se odvečne teže čim prej znebili. Najprej si bomo pogledali, česa v takšnem primeru ne smete početi.
Več...

Se sirotkine beljakovine v prahu lahko pokvarijo?

Sirotkine beljakovine v prahu so lahko res priročen in zdrav dodatek v prehrani.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri