Napeta oz. tonizirana meča so lahko le , če redno vadimo in delamo vaje za krepitev in raztezanje.

Priporočam Vam, da se z aerobno vadbo najprej ogrejete in tako pripravite telo na napore, ki bodo sledili v nadaljevanju vadbenega programa. Izbirate lahko med tekom, hojo itd. ali malo drugače – s kolebnico. Kolebnica je zelo priročna in uporabna povsod. Ob skakanju bodo poleg drugih mišic telesa zelo veliko dela opravljale prav glavni mišici meč – dvoglava mečna mišica in velika mečna mišica, gastrocnemius in soleus.

3 – krat na teden delajte po dve krepilni vaji za izboljšanje mišične moči meč. Vaje izvajaj v dveh, kasneje v treh serijah po 20 ponovitev. Gibanje naj po enakomerno.

Vadbeni program vsakič končajte z nežnim raztezanjem. Raztege izvajajte le do položaja, v katerem čutite rahlo napetost, ne bolečine. Razteg zadržite približno 15 sek.

Priporočam naslednje vaje:

DVIG NA PRSTE

1. Stojte sproščeni in vzvravnani, stopala so navpično pod rameni, kolena zelo rahlo pokrčena.
2. Zazibajte se naprej na prste obeh nog in v tem položaju ostanite 2 sekundi.
3. Zazibajte se nazaj in s petami rahlo dotaknite tal.
4. Ob dotiku pet s tlemi oba gležnja hkrati dorzalno pokrčite ( prsti pogledajo gor proti goleni) in hkrati pokrčite kolena, nato pa se takoj poženite nazaj v položaj na prstih in pri tem iztegnite noge. To je ena ponovitev!
5. V začetku naj bo obremenitev kar lastna teža, toda ko vaja postaja vedno manj zahtevna, lahko storite veliko več, kot samo povečate število serij in ponovitev. Vajo lahko izvajate z utežmi v rokah ali si naložite drog na pleča.

DVIG NA PRSTE stoje na robu steperja / v fitnesu na napravi.

SKOKI IZ POČEPA

1. Začnite v sonožnem položaju z rahlo pokrčenimi koleni in stopali navpično po rameni.
2. Nato skočite čim višje in pri tem dvignite roke nad glavo.
3. Ko doskočite naj se noge v kolkih, kolenih in gležnjih pokrčijo, tako da pristanete v počepu in se z obema rokama dotaknete tal. To je ena ponovitev.
4. Gibi naj bodo čim bolj tekoči in v počepu se ne zadržujte predolgo.

Raztezanje meč: Stojte obrnjeni proti steni, v razdalji dolžine roke, plus 15 cm. Desno stopalo premaknite za polovico te razdalje naprej proti steni in pri tem pokrčite desno koleno, levo naj ostane zravnano. Uprite se ob steno s podlaktjo, da se leva peta dvigne od tal, pri tem pa držite glavo, vrat, hrbet, medenico in levo nogo v ravni črti. Med izdihom prenesite težo naprej proti steni, pri tem pa poskušajte peto potisniti do tal in desno koleno proti steni. Zadržite položaj in se sprostite. Ponovite še z drugo nogo.

Želim Vam uspešno vadbo.

Jasna Zagrajšek