Vadba po porodu je lahko izjemno koristna za telo, a le, če se je lotimo ustrezno. Športna trenerka Tjaša je pripravila tri vaje, ki so odlične za poporodno obdobje.
Z vajami po porodu poskrbimo za mišice medeničnega dna, preprečimo diastazo trebušnih mišic, se izognemo bolečinam v križu in hrbtu ter učvrstiti zgornji del hrbta za lepo držo, da bo tudi nošenje dojenčka lažje in pravilno.
Naslednje tri vaje so varne in zelo priporočljive za poporodno obdobje. Mamica naj res upošteva navodila pravilnega izvajanja posamezne vaje. V kolikor ji je kljub opisu težko naj se k vadbi pridruži v skupini.
View this post on Instagram
1. Zasuk medenice
Stojimo v širini naših bokov, kolena malo pokrčimo in stopala dobro potisnemo v tla. Eno roko položimo na trtico, drugo pod popek. Ob izdihu zasukamo medenico tako, da stisnemo zadnjico, mišice medeničnega dna ”potegnemo k sebi gor” in popek povlečemo k sebi. Na vdih vrnemo medenico v nevtralni položaj (sprostimo). Vajo ponovimo 10 do 15-krat.
Vaja je zelo varna in priporočljivo je, da se jo ponavlja večkrat na dan, vsak dan. Vedno jo delamo zelo zavestno in s pozornostjo na vdih in izdih.
2. Stranski dvig bokov
Podpiramo se na celo podlaket , dlan druge roke položimo na tla za
oporo pred popokom. Kolena in stopala imamo skupaj. Na izdih
dvignemo boke proti stropu, stisnemo zadnjico, povlečemo z občutkom
popek k sebi in aktiviramo stisk mišic medeničnega dna. Na vdih vrnemo
boke na tla in mišice popustimo.
3. Odtis
Ležimo na hrbtu razkoračno, v nevtralnem položaju, noge so raznožene v širini
bokov, roke so predročene. Nevtralni položaj pomeni, da je ledveni del
hrbtenice rahlo konveksen naprej (dvignjen od blazine). Ne smemo pa
položaja doseči na silo z upogibanjem hrbta ampak s spuščanjem teže
križnice na blazino in iztezanjem čez ledveno hrbtenico in spodnjim
delom medenice. Položaj odtisa pa pomeni rahel nagib medenice nazaj,
skupaj z rahlim upogibom ledvenega dela hrbtenice.
Relaksin, hormon, odgovoren za mehčanje vezi in sklepov med nosečnostjo in porodom, lahko ostane v telesu 6 do 12 mesecev po porodu. To lahko privede do majavih, nestabilnih sklepov in ohlapne medenice. Zaradi tega je previdnost pri vadbi še posebej pomembna.
Po porodu boste morali počakati na dovoljenje zdravnika, da lahko začnete s poporodno vadbo, kar lahko traja več tednov (ali dlje, če ste imeli carski rez ali porodne zaplete). Načeloma se mamica, v kolikor je bil porod brez zapletov, k aktivnosti lahko vrne po prvem ginekološkem pregledu; ta je običajno 6 tednov po porodu.
Izredno pomembno je, da se mamica k vadbi vrne v ustrezno skupino in osebjem, ki je na tem področju strokovno podkovano. V družbi prijetnih mamic boste imeli tudi čustveno podporo, kakovostna vadba pa bo pripomogla k okrevanju vašega telesa. Nikakor pa se NE udeležujte online vadbe. Na žalost je vse preveč precej nevarnih posnetkov in video vadb, katere obljubljajo hitro vrnitev v stanje pred porodom.
Predvsem pa bodite potrpežljivi in dovolite telesu, da se pozdravi. Ne pozabite, da je okrevanje telesa po rojstvu otroka tek na dolge proge.
Morda bi vas zanimal tudi ta pogovor s športno trenerko Tjašo:
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
