Športna trenerka Tjaša Babnik tokrat svetuje glede vadbe, natančneje o tem, kaj narediti po njej.
Če ne poskrbite zase po vadbi, boste naslednjič to občutili, ko ne boste dali vsega od sebe, se boste soočali z bolečinami ali celo poškodbami. Poglejmo, kaj pravi Tjaša o okrevanju po vadbi.
Tu je nekaj Tjašinih nasvetov:
Hidracija
Pitje vode je bistveno za vaše splošno zdravje in okrevanje po vadbi, vključno z obnovo mišic. Potrebno je zaužiti približno dva litra vode na dan ali več, če ste aktivni in se veliko potite.
Če ste zelo aktivni - je voda dovolj?
Zaužiti je treba količino tekočine, ki je večja od vaše izgube znoja, skupaj z zadostno količino nadomestnih elektrolitov.
Elektroliti vključujejo minerale, kot so magnezij, kalij, kalcij ter natrij in jih najdemo v večini živil. Ti minerali so pomembni za vaš živčni sistem, porabljajo pa se tudi med krčenjem mišic.
Če se držite zdravih prehranjevalnih navad z veliko sadja in zelenjave, lahko dobite dovolj elektrolitov za okrevanje mišic.
Kozarec mleka, kokosove vode ali sadnega smutija po vadbi lahko pomaga nadomestiti elektrolite v krvi in pomaga pri okrevanju.
Naj po vadbi jem ali ne?
Po vadbi lahko prigrizek, ki vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine, pomaga izboljšati čas okrevanja mišic, saj zagotovi hranila, ki jih vaše mišično tkivo potrebuje za začetek rehabilitiranja.
Telo je najbolj učinkovito pri nadomeščanju ogljikovih hidratov in spodbujanju obnove in rasti mišic v prvih 60-90 minutah po vadbi. Čeprav se to nadaljuje še 12 do 24 ur, je maksimiziranje okrevanja v tem prvem 90-minutnem oknu odlična ideja.
Možnosti za hitre, zdrave prigrizke, s katerimi boste napolnili svoje zaloge energije, so neskončne – lahko si vnaprej pripravite smuti, si privoščite nekaj sadja z jogurtom, uživate v arašidovem maslu ali jajcih na temnem kruhu.
Če se prehranjujete na rastlinski osnovi, poskrbite, da čez dan zaužijete veliko živil z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so oreščki, tofu, kvinoja in fižol, da boste mišicam zagotovili hranila, ki jih potrebujejo za obnovo.
Ste po večerji še vedno lačni? Večerni prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin lahko zapolni vrzel in pomaga obnoviti mišice čez noč.
Se pred treningom ogrejete?
Učinkovito ogrevanje pomaga zmanjšati bolečine v mišicah in tveganje za poškodbe. Pravilno ogrevanje je še posebej pomembno pred zahtevnimi vadbami, vadbami z utežmi ali drugimi večjimi pripomočki.
Prepričajte se, da vaše ogrevanje vključuje dinamično raztezanje, da aktivirate mišice, ki jih nameravate uporabiti, in pomagate preprečiti preobremenitev, obremenitev ali poškodbo med vadbo.
Vzemite si čas, da se ohladite!
Poleg ogrevanja priporočam tudi ohlajanje po vadbi, da se vaš srčni utrip in krvni tlak postopoma obnovita. Ne glede na to za kakšno vrsto vadbe gre. Če gre za nizko intenzivno vadbo, je tudi nekaj minutna umiritev (ležanje) zelo koristna. To mirovanje priporočam po vsaki (ne glede na zahtevnost) vadbi.
Ko se vaš srčni utrip upočasni, lahko statično raztezanje – kjer zadržite raztegnjen položaj – pomaga izboljšati vaš obseg gibanja in prepreči, da bi se naslednji dan počutili tako zategnjene.
Kaj pa valjčkanje?
Poleg dinamičnega raztezanja pri ogrevanju lahko valjčkanje s penastim ali oblazinjenim valčkom izboljša prožnost in vam pomagata kar najbolje izkoristiti vadbo.
Zategnjeni boki so pogosta težava, zato si lahko vzamete čas za raztezanje in valjčkanje, da zmanjšate nelagodje, izboljšate prožnost in podprete okrevanje mišic.
Poslušajte svoje telo ❤️
Včasih se lahko med vadbo ali po njej nekateri deli telesa počutijo bolj zategnjene. Ta neravnovesja se lahko pojavijo kot posledica dejavnikov, kot so vaš življenjski slog, navade, anatomija in prejšnje poškodbe.
Na primer, če ste desničar ali levičar, bo ena stran običajno močnejša od druge, šibkejša stran pa se bo morda zdela bolj napeta. Morda imate napeta ramena zaradi celodnevnega dela za računalnikom ali šibko koleno zaradi stare tekaške poškodbe.
Po vadbi si vzemite trenutek, da zadihate in se osredotočite na to, kako se vaše telo počuti – potem lahko prilagodite ohlajanje glede na to, kaj vaše telo potrebuje. Morda boste porabili nekaj več časa za raztezanje enega napetega področja in bodite pozorni na to, kako se počutite med naslednjo vadbo.
Avtorica vsebine: Tjaša Babnik
Tjašo lahko kontaktirate tudi na Instagramu ali Facebooku.
Prisluhnite Tjaši v aktivni podkastu! 🔊
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
