Športna trenerka Tjaša Babnik med drugim pomaga mladim mamicam priti nazaj v formo in poskrbeti za njihovo zdravje. Vendar gre tokrat za vse ženske - poglejte, katerega dela telesa ne bi smele zanemarjati.
Slišali ste za keglove mišice, vendar fizikalna terapija medeničnega dna zajema veliko več kot to. Nekaj besed namenjam o zdravju medeničnega dna, vključno z najboljšimi vajami za medenično dno pred in po porodu, kako ravnati s inkontinenco in okrevanjem po porodu.
Prisluhnite Tjaši Babnik v našem podkastu!
Zdravje medeničnega dna je pomembno za VSE ženske, ne glede na to ali ste že rodile ali ne.
Kot diplomirana osebna trenerka in inštruktorica vodenih vadb se mi zdi, da svoje telo precej dobro poznam. Vendar sem imela toliko vprašanj o tem, "kaj se je dogajalo tam spodaj," potem ko sem rodila svoje otroke.
Vaše mišice medeničnega dna sedijo na dnu medenice kot zanka. Pomagajo pri podpori in delovanju vašega mehurja, maternice in danke.
Simptomi disfunkcije medeničnega dna, ki jih lahko ženske občutimo po porodu (porod ni nujen dejavnik za tovrstne težave), so:
- Urinska ali fekalna inkontinenca (stresna inkontinenca)
- Prolaps medeničnega organa
- Zaprtje
- Diastaza rektuma
- Bolečina med spolnim odnosom
- Bolečina v brazgotini
- Bolečina, povezana z medenico, križem in boki
Ženske s šibkim ali "ohlapnim" medeničnim dnom pogosto doživljajo: uhajanje urina s kašljanjem, kihanjem, smehom ali občutkom, da ne morejo priti pravočasno na stranišče. Lahko čutijo pritisk ali težo v medeničnem dnu. Morda imajo občutek, kot da se je nekaj zataknilo, ali da medenični organi "izpadajo" pri določenih dejavnostih.
Če imate katerega od naštetih simptomov, je najbolje, da opravite uradno oceno mišic medeničnega dna pri ginekologu, da ugotovite, katere vaje so primerne za vas!
V kolikor ženska pred porodom težav z mišicam medeničnega dna ni imela in po porodu čuti zgolj ohlapnost in ne moči – je to normalno in je velika verjetnost, da bo s pravilno vodeno vadbo hitro začutila izboljšanje.
Včasih preveč obremenjujemo svoje jedro in medenično dno z dinamičnimi aktivnostmi, kot so skakanje, počepi in dvigovanje otroka.
To se lahko zgodi, če ne obvladujete dobro pritiska med diafragmo (mišica tik pod prsnim košem), jedrom in medeničnim dnom. Če med temi aktivnostmi zadržimo dih in se spustimo (potisnemo skozi medenično dno), lahko pride do napačnega pritiska na medenično dno in posledično do uhajanja urina.
Ženskam vedno svetujem, naj "izdihnejo ob naporu" ali izdihnejo med težjim delom vaje. Na primer, izdihnite, ko dvignete otroka, ko vstanete iz počepa in ko stopala udarijo ob tla, ko skočite.
Presenetljivo je tudi dejstvo, da je sprostitev mišic medeničnega dna prav tako pomembna, če ne celo bolj pomembna, kot krepitev mišic medeničnega dna.
Če je vaše medenično dno pretesno, je učenje sprostitve in "izpuščanja" medeničnega dna zelo koristno. Preživite nekaj časa v udobnem položaju, dihajte in vizualizirajte, kako se vaše medenično dno sprošča.
Kako lahko okrepim svoje medenično dno PRED rojstvom otroka?
Priporočam, da mišice medeničnega dna vključite v vsakodnevne aktivnosti ali vadbo.
Kot sem že omenila, boste med težjim delom vaje izdihnili in rahlo skrčili mišice jedra in medeničnega dna. Ne pozabite, da je sposobnost sprostitve medeničnega dna prav tako pomembna kot krepitev. Nekaj dni v tednu porabite čas za izvajanje keglovih vaj in se osredotočite na sprostitev jedra in medeničnega dna ob vdihu ter krčenje jedra in medeničnega dna ob izdihu.
Kako lahko okrepim svoje medenično dno PO vaginalnem porodu? Kako pa po carskem rezu?
Ne glede na to, ali ste rodile vaginalno ali s carskim rezom, je super imeti uradno oceno, da dobite predstavo o vaši moči. Poleg tega vam dober ginekolog ali fizioterapevt lahko pomaga oceniti vaše osrednje mišice glede diastaze rektuma, preveri prolaps medeničnih organov in pregleda brazgotinsko tkivo zaradi raztrganja presredka ali carskega reza.
Če nimate dostopa do fizioterapevta, priporočam, da začnete s sprostitvijo medeničnega dna, da zmanjšate morebitne bolečine. Nato počasi začnite vključevati keglove vaje, ko se začnete počutiti bolj udobno. Pri nekaterih ženskah je to lahko takoj, pri drugih pa lahko traja nekaj tednov. Je pa res dobro začeti čimprej po porodu!
Kaj je prva stvar, ki bi jo po vašem mnenju morale VSE ženske vedeti o svojem medeničnem dnu?
Drage ženske ne oklevajte in prosite za pomoč 😉!
Najpogostejša napačna predstava je, da so težave z medeničnim dnom, kot je uhajanje urina med kašljanjem, kihanjem in smehom ali občutek, da ne boste mogle nikoli več teči, ali izvajati vadbe, ki jo imate zelo rade, povsem normalne. Ni res!
S pravilnim vodenjem in prakso vadbe za medenično dno se da pomagati vsaki ženski pri doseganju ciljev, ne glede na to, kakšni so.
Vsem mamicam polagam na srce, naj se predvsem v času porodniškega dopusta veliko posvečajo SEBI, svojemu telesu, svojemu počutju. Naj bo prioriteta poskrbeti zase in dojenčka. Eno leto je izjemen čas, da se lahko zavestno osredotočite na pravilno delovanje svojega telesa – zaradi porodne izkušnje lahko veliko bolj čutite svoje telo. Ne spreglejte tega občutka.
Namenite telesu vsak dan nekaj minut, da ga spravite na pravilen in predvsem ZAVESTEN način nazaj v odlično stanje, mogoče še boljše, kot je bilo pred nosečnostjo. Ne govorim o hujšanju ali oblikovanju v idealno postavo! Nagovarjam vas na čutenje svojega telesa! Na skrb za mišice medeničnega dna, na učenje kako si vzeti čas za počitek in čas za sprostitev. Vse to vas pripelje do boljšega počutja, in ko se boste boljše počutili, boste boljše mame in imeli boste več motivacije tudi za zdravo aktivnost in zdrave življenjske navade!
POMEMBNO:
Mamice, katere stopijo v stik z mano in se odločijo za korak dela na sebi, so tako na krajši, kot daljši rok izredno hvaležne za to odločitev. Mamicam pomagam tudi z nasveti in odgovori s katerimi se soočajo v prvih nekaj tednih po porodu. Če imajo ob sebi dobro, pozitivno oporo je marsikateri korak lažji.
Doslednost, pogovor, počasno napredovanje, pravilna izvedba, vaje za notranje mišice so ključ za zdrav začetek in uspešen napredek.
Če želite trenirati s Tjašo, na njeni spletni strani preverite možnosti: https://www.aktivnizmano.si/
Avtorica vsebine: Tjaša Babnik
Tjašo lahko kontaktirate tudi na Instagramu ali Facebooku.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
