To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

7 vaj za noge

7 vaj za noge (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
11. 1. 2015

7 odličnih vaj za krepitev nog.

1. Počep na eni nogi

Roke iztegnite predse, tako da bodo vodoravno s tlemi, in dvignite desno nogo.

Iz stoje na eni nogi naredite počep – boke potisnite nazaj in se spustite navzdol. Desna noga ostaja dvignjena.

Pri počepu na eni nogi sicer veljajo ista pravila, kot pri klasičnem počepu. Predvsem pazite, da pri spuščanju navzdol ne dvignete pete, trup pa skušajte ohraniti čim bolj pokončno.

To je ena ponovitev. Naredite od 4 do 8 počepov, nato isto ponovite še z drugo nogo.

Če je vaja pretežka, jo lahko izvajate tako, da se z eno roko oprimete stola ali naslonite na steno.

2. Izmenični izpadni koraki s poskokom

Primite par ročk in jih držite ob telesu.

Z desno nogo stopite korak naprej, v položaj izpadnega koraka – koleno zadnje noge se skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje noge pa je položaj pravokoten. Vsa teža je na sprednji nogi.

Iz tega položaja skočite tako, da zamenjate nogi ter doskočite nazaj v položaj izpadnega koraka. Zdaj je spredaj vaša levo noga.

Vajo izvajajte povezano. Naredite 10 takšnih poskokov.

3. Hoja po prstih

V roke primite težji ročki in jih držite ob telesu. Stopite na prste in se po prstih sprehodite po prostoru.

Hodite 60 sekund.

4. Izpadni korak nazaj na dvignjeni podlagi

Stopite na vadbeno pručko ali stopnico, visoko približno 15 cm. Primite ročki in ju držite ob telesu.

Stopite z desno nogo nazaj v izpadni korak. Teža telesa je na sprednji nogi.

Dvignite se v začetni položaj, pri tem pa se skušajte čim manj odrivati z zadnjo nogo.

Naredite od 8 do 12 ponovitev najprej z eno nogo, nato še z drugo.

5. Enoročni kettlebell swing

Stojte vzravnano, s stopali nekoliko širše od ramen. Z eno roko primite kettlebell in ga držite pred seboj (roka je iztegnjena), kolena malenkost pokrčite in se hkrati s telesom nagnite naprej, tako da tvorite kot 45 stopinj.

Kettlebell zazibajte med nogami nazaj, nato pa eksplozivno potisnite boke naprej, se vzravnajte in potisnite kettlebell do višine prsi.

Ko utež spuščate, zopet pokrčite kolena, upognite boke ter se nagnite naprej, da se kettlebell lepo zaziba med nogami.

Vajo izvajajte povezano in eksplozivno. Seveda ne smete pozabiti na pravilno držo. V hrbtenici se ne upogibajte, ta naj bo čim bolj vzravnana oz. naravno usločena, pogled pa je usmerjen naprej. Vsa energija prihaja iz bokov, kettlebell čim manj zibajte s pomočjo roke.

Če vajo izvajate prvič, ne hitite. Vzemite si čas in skušajte ujeti ritem zibanja kettlebella in bokov.

Vajo lahko izvajate tudi tako, da kettlebell držite z obema rokama.

Naredite od 8 do 12 swingov.

6. Dvig bokov in noge na žogi

Ulezite se na hrbet, noge nekoliko pokrčite in se s stopali naslonite na veliko žogo. Boke dvignite tako visoko, da tvorite ravno linijo od ramen do kolen.

Zdaj dvignite levo koleno proti prsim, za trenutek zadržite, nogo spustite in isto ponovite z desno nogo.

Naredite 8 do 12 ponovitev. Nogi izmenjujte.

7. Goblet počep

Z obema rokama pograbite utež in jo držite navpično v višini prsi. Komolci so čim bolj ob telesu. Stopala so v širini ramen.

Spustite se v globok počep. Uteži pri tem ne premikajte, prav tako bodite pozorni na komolce. Trup naj bo čim bolj vzravnan.

Zadržite in se dvignite v začetni položaj.

Naredite od 8 do 12 počepov.

Pomembno

Bodite pozorni na odzive vašega telesa. Če med vadbo začutite bolečino ali prekomerno utrujenost, z vadbo prenehajte ali nadaljujte z nižjo intenzivnostjo.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri