stranska-deska-vaja-trening-moski

Ste vedeli, da lahko jedro okrepite brez enega samega giba? Medtem, ko se z večino mišic premikate, se namreč mišice jedra premikanju upirajo - ko na primer med obračanjem trupa varujejo hrbtenico. Zato ne bodite presenečeni nad težavnostjo nekaterih statičnih vaj, ki jih opisujemo.

Krožni trening obsega:
  • 12 ponovitev diagonalnega dviga rok,
  • 12 ponovitev zadnjičnega mostu s korakom,
  • 12 ponovitev potega nog na žogi,
  • od 6 do 10 ponovitev sekanja kleče,
  • od 15 do 45 sekund stranskega mostu ter
  • od 6 do 12 ponovitev enonožnega spuščanja.

Počivajte 60 sekund in vse skupaj ponovite. To izvajajte 2 do 3-krat na teden po opravljenem rednem treningu.

1. Stranski most

Lezite na stran, dvignite trup in se uprite na podlaket. Močno napnite trebušne in zadnjične mišice, da bo telo v ravni liniji. V položaju ostanite od 15 do 45 sekund, nato isto ponovite še na drugi strani.

Vaja - stranski most

2. Diagonalni dvig rok

Postavite se v položaj za sklece. Obe nogi sta v širini ramen, z rokama se spustite na podlakti. Komolca sta točno pod rameni, pokrčena za 90 stopinj.

Zravnajte telo ter dvignite desno roko naprej in v desno (kazalec na uri, ki kaže 2). Ostanite v tem položaju dve sekundi, nakar se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo roko (kazalec kaže na 10). To je bila ena ponovitev.

Vaja - diagonalni dvig rok

3. Enonožno spuščanje

Lezite na hrbet in dvignite obe nogi v zrak. Najprej spuščajte levo nogo - pri tem morata biti obe nogi ves čas iztegnjeni - in jo zaustavite od 5 do 10 centimetrov nad tlemi.

Nato jo dvignite nazaj gor in ponovite še z drugo nogo. To je bila ena ponovitev. Med spuščanjem si predstavljajte, da morate potisniti peto stran od sebe.

Vaja - enonožno spuščanje

4. Poteg nog na žogi

Postavite se v položaj za sklece, goleni položite na žogo, roki pa sta narazen, in sicer malo širše od širine ramen. Napnite trebuh in potegnite kolena proti prsnemu košu, dokler niso nožni prsti na vrhu žoge. Počasi iztegnite nogi, tako se žoga zakotali v začetni položaj. Med vlečenjem kolen najprej dvignite kolke, da se bosta goleni dvignili z žoge.

Vaja - poteg nog na žogi

5. Sekanje kleče

Na visoki škripec namestite nastavek z vrvjo in ga primite z obema rokama. Na desno koleno pokleknite, levega pa obrnite proti škripcu - to je začetni položaj. Zavrtite telo stran od naprave, ko boste povlekli vrv proti prsnemu košu, nazaj in stran od sebe. V obratnem vrstnem redu se vrnite v začetni položaj.

Vaja - sekanje kleče

6. Zadnjični most s korakom

Lezite na hrbet, pokrčite obe nogi ter se uprite ob pete in roke. Pete potisnite navzdol, stisnite zadnjične mišice in dvignite telo v položaj, ki bo raven od kolen do ramen. Nato potegnite desno koleno do prsi. Spustite nogo nazaj in ponovite še z drugo nogo. To je ena ponovitev.

Vaja - zadnjični most s korakom

Vir: Men's Health

Sorodni članki

Pet minut za šesterčke

Če vaš trening vključuje zgolj trebušnjake, potem so vaše trebušne mišice zelo prikrajšane. Zakaj?

Vaje za lepšo držo in odpravljanje bolečin

Je vaše telo v neravnovesju? Je vaša drža vse prej kot pokončna in lepa? To lahko ugotovite z našim preprostim testom, nato pa si s pomočjo opisanih vaj izboljšajte postavo, odpravite...

Zgradite si osmerčke

Da bi se vaši osmerčki kar najhitreje izoblikovali, jejte pravilno, vadite aerobno in uporabite naš program za osmerčke, ki smo ga povzeli iz knjige “The Abs Diet”, ki jo...

Izbor uredništva

FOTO: 7 vaj, s katerimi boste telo spravili v odlično formo

S temi sedmimi vajami lahko spravite telo v odlično formo. Ni vam treba porabiti več kot 10 minut na dan, ne potrebujete nobene...

Več...

Edinstvena priložnost: Postani del košarkarske ekipe Gorana Dragića ali Jake Blažiča!

Telemach, generalni sponzor Košarkarske zveze Slovenije, ti ponuja edinstveno priložnost. Postaneš lahko del košarkarske ekipe...

Več...

Najbolj brane vsebine

Zakaj so lepa dekleta samska?

Zagotovo ste že srečali osebo, za katero bi rekli, da ima vse: je dobra prijateljica, v službi ji gre odlično, bistro rešuje probleme in je nenazadnje čudovita. Zakaj je še samska?
Več...

10 stvari, ki jih počnejo alfa osebnosti

Mnogi neradi priznajo, da so alfa osebnosti, saj ne želijo pustiti vtisa, da so zato ukazovalni in agresivni, čeprav to za njih ne drži. Nekaterih stvari pa se morajo zavedati, da lahko še bolj zasijejo.
Več...

Znaki kožnega raka, ki jih ne vidite

Večinoma – v 99-ih od 100-ih primerov – je kožni rak na površini telesa zelo dobro viden, čeprav ni vedno lahko ugotoviti, ali so nenavadno znamenje, izpuščaj, lisa ali lezija maligni. Vsako pravilo pa pozna tudi izjeme, zato tudi tu ni nič drugače.
Več...

Foto: Magično Mangartsko sedlo

Fotografinja Katja Jemec se je vedno spraševala, zakaj je Mangarsko sedlo, ki je s svojimi 2055 m nadmorske višine najvišja gorska cesta v Sloveniji, tako popularno med fotografi in snemalci. Zdaj ve. Prepričajte si tudi vi ...
Več...

12 dejstev o Soči, ki jih morda ne poznate

V poletnih dneh Slovenci radi obiščemo našo hladno smaragdno reko Sočo. Tokrat jo malo bolje spoznajmo in poglejmo nekaj dejstev, ki jih morda še ne poznamo.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri