10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Malo je veliko, 1. del

4. 12. 2008

Strokovnjaki se nagibamo k temu, da ljudi navajamo, naj se redno gibajo. Redna in pravilna vadba zagotavlja uspeh in učinek na telesu. Po priporočilih svetovne zdravstvene organizacije naj bi se gibali vsak dan vsaj pol ure.

Ni veliko, je pa veliko za zdravje. Želim vam povedati, da je že malo gibanja ogromno, samo da je redno. Količina gibanja je sicer odvisna tudi od naših ciljev – če želimo shujšati, teči na maratonu, izboljšati kondicijo – bomo temu ustrezno namenili toliko več časa.

Za lažji začetek in za vzdrževanje že ohranjenega dobrega fizičnega stanja, pa naj bo tiste omenjene pol ure.

Vaje za trup in zgornji del telesa, ki vam jih predstavljamo tokrat, lahko izvajate samostojno ali v kombinaciji s sprehodom, lahkotnim tekom ali treningom nordijske hoje.

Pazimo, da vaje izvajamo POČASI (ritem 2 do 3 sekunde en vdih ali en izdih), da pravilno DIHAMO in da naredimo od 12 do 15 ponovitev vsake vaje, ki jo lahko ponovimo v eni ali v dveh serijah.

  • 1a: Triceps (ozka) skleca na kolenihzačetni položaj
  • 1b: Triceps (ozka) skleca na kolenihkončni položaj

V položaju na kolenih trup poravnamo, dlani namestimo pod ramena, ozko ob telo. Potegnemo popek proti hrbtenici in se z vdihom spustimo po občutku proti tlom in se z izdihom dvignemo v začetni položaj. Predstavljamo si, da gre popek proti tlom, in ne glava, le tako bomo dosegli pravilen položaj pri izvedbi vaje.

  • 2a: Skleca na kolenih začetni položaj
  • 2b: Skleca na kolenihkončni položaj

Zavzamemo enak začetni položaj kot pri prejšnji vaji, le da damo dlani širše, obrnemo jih rahlo navznoter in pokrčimo komolce. Z vdihom se spustimo s celotnim trupom proti tlom (vendar po svojih zmožnostih) in se z izdihom vrnemo v začetni položaj.

  • 3: Izteg roke z utežjo – zavzamemo pravilen štirinožni položaj (kolena pod kolki, dlani pod rameni, nevtralni položaj telesa), v roke primemo manjše uteži (lahko tudi majhne steklenice vode).

Stabiliziramo trup, vdihnemo in z izdihom iztegnemo roko do višine ramena – medtem smo v trupu popolnoma pri miru, z vdihom vrnemo roko v začetni položaj. Vajo ponovimo na obe strani.

  • 4a: Odročenje z utežmi - začetni položaj
  • 4b: Odročenje z utežmikončni položaj

Klečimo ali sedimo (odvisno, kaj nam je lažje), v roke primemo uteži ali majhne steklenice vode, roke predročimo (iztegnemo naprej v višini ramen). Popek potegnemo noter, zravnamo hrbet, vdinemo in z izdihom odročimo ter stisnemo lopatice čim bolj skupaj in z vdihom roke vrnemo v začetni položaj. Roke naj ostanejo ves čas v višini ramen.

  • 5: Superman
Leže na trebuhu iztegnemo roke in noge. Popek potegnemo noter, vdihnemo in z izdihom dvig­nemo roke in noge hkrati od tal (vendar zelo malo! ) in jih z vdihom spustimo. Lažja različica vaje: vsako stran posebej dvig­nemo od podlage.

  • 6: Dotik tal
Ležimo na hrbtu, popek poteg­nemo noter, glavo dvignemo na konice lopatic, roke damo za glavo, noge pa pokrčimo, da je kot pod koleni 90 stopinj. Vdihnemo in se z izdihom dotaknemo tal z obema nogama, tako da so kolena ves čas pokrčena na 90 stopinj (gibanje izvajajo samo kolki) in z vdihom vrnemo noge v začetni položaj.

Tanja Želj

Fotografija: Grega Gulin

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri