Trening za tekače

V članku želimo prikazati način in načrt vadbe, ki vam bosta prihranila marsikatero nevšečnost, povezano z utrujenostjo in bolečinami v mišicah in sklepih.

Trening za smučarje

Ker bi bilo prezahtevno za vsako smučarsko športno panogo pisati specifični program vadbe, smo se osredotočili na načrt treninga, ki bo splošno izboljšal vašo pripravljenost. Navsezadnje je najpomembnejše, da boste vadili z užitkom, se pri tem zabavali in po končanem treningu bili zadovoljni z vadbo.

Preden začnemo opisovati trening, morate vedeti, da vsaka športna aktivnost zahteva dobro osnovo oziroma dobro pripravljeno telo. Trening bomo zasnovali po načelu lastne izbire obsega treninga. To pomeni, da tisti, ki niste najbolj aktivni, izvajate vadbo za ženske. Bolj pridni, ki se večkrat gibljete ter vadite doma ali v športnih centrih, pa boste lahko trenirali kot 'profesionalci'!

Pri vsakem načrtovanju treninga je treba vedeti, kakšni so motorični programi športne aktivnosti, katere mišice sodelujejo in katere izmed njih so primarnega pomena.

Močne sprednje stegenske mišice (štiriglava stegenska mišica – kvadriceps) so odlika močnih in treniranih nog. Pomembne so za smučarje, drsalce in deskarje, saj z njimi stabilizirate in preventivno okrepite vpetost kolena. Sile na kolenski sklep so pri smučanju in deskanju zelo visoke. Zaradi občutljivosti sklepa, ki dovoljuje le določene gibe in pritiske, je skrb za močne stegenske mišice primarnega pomena.

Dobro trenirane mišice zadnjega dela nog (hamstring, biceps femoris, semimembranozis in semitenzinosis) in zadnjične mišice (gluteus) pa pri smučanju prispevajo k visokim hitrostim, eksplozivnim zavojem in amortizaciji grbin. Pomembne so pri teku na smučeh.

Mišice odmikalke in primikalke (adduktorji in abduktorji – mišice na notranji iz zunanji strani nog) zagotavljajo močne noge in odriv pri dirkanju na ledu, teku na smučeh in smučanju.

Trdna stabilizacija trupa z mišicami, ki skrbijo za rotacijo in upogib, ob vključevanju trebušnih in hrbtnih mišic, pomaga pri zavojih (predvsem pri deskanju, karving) in pravilni trdni drži zgornjega dela telesa.

Močne ramenske, prsne in hrbtne mišice ter mišice rok vam bodo v veliko pomoč pri uporabi palic, pri rotacijah ter morebitnih padcih.

Kako načrtovati vadbo?

Ker niste poklicni športniki in vam je vadba sprostitev in zadovoljstvo, vam bomo priporočeno napisali, kdaj vaditi in kako. Nič manj ne boste pripravljeni, če včasih skrajšate program ali kakšen trening izpustite. Pomembno je, da vaje izvajate pravilno, da ste koncentrirani na izvedbo.

Trening je zasnovan za vadbo doma ali v športnih centrih, seveda boste doma določene rekvizite zamenjali: vrečo Power Bag s plastificirano vrečo, napolnjeno z mivko, uteži s plastenkami, napolnjenimi z vodo, bosu z brisačo, zvito v rolo, proprieceptivno desko za držalo za metlo, žogo z blazinami, TRX z gurtnami ali vrvjo. Vsekakor se vam bo nakup kakšnega pripomočka za trening izplačal, saj so cene nekaterih nižje od cene dnevne smučarske vozovnice, vložek v vadbeni pripomoček je vložek v vaše zdravje in vaš trening.

Trening je zasnovan na principu, da moški izvaja napredne, težje vaje, ženska pa lažje. Če ste začetnik, začnite najprej izvajati vaje, ki so motorično in težavnostno manj zahtevne, napredni lahko dodate dodatno utež pri treningu.

I. Specifičen kondicijski trening smučarja

Zaporedje vaj, kjer so vaje napisane za iste mišične skupine, zagotavljajo boljši občutek in daljši stres na mišico, s tem pa bo adaptacija telesa še boljša. Dražljaj se ponavlja v zaporedju z različnimi vajami in trajanjem na isto mišično skupino.

Vsako vajo se izvaja v zaporedju, najprej prvo vajo do konca, nato drugo vajo, tretjo itd. S tem zagotovimo boljši mišični odziv in višjo obremenitev na mišico.

Trening je zahteven. Namesto štetja se osredotočite na trajanje izvedbe. Moški izvajajte od 3 do 4 sete, ženske od 2 do 3 sete za vajo.

Trening za smučarje

Propriceptivna vadba – vadba ravnotežja

Deluje na receptorje, ki zaznavajo položaj telesa v prostoru. Izboljša se živčni impulz in s tem pozitivi odziv mišičevja in sklepov, ki informirajo centralni živčni sistem o njihovem stanju.

Naj opišem vadbo malce drugače, za vas je pomembno, da poskušate na deski (ki si jo lahko izdelate sami ali jo kupite v najbližji športni trgovini) in valjasti palici ohraniti ravnotežje. S tem boste spodbudili živčno mišično navezo za varnejše in prijetnejše smučanje.

Pri nakupu ni nujno, da kupite ravno desko, lahko je valj, blazina ali polkrogla plošča. Proprioceptorji delujejo tudi pri izvedbah vaj, kjer stojite na eni nogi.

Nasvet: vaje ravnotežja trenirajte vedno na začetku treninga, saj je takrat odziv živčevja boljši, ker je telo še spočito.

Še nekaj napotkov za varno in uspešno treniranje
  • Vedno si prilagodite vadbo glede na sposobnosti,
  • nikoli ne odhajajte na trening, če niste spočiti,
  • vedno poskrbite, da se boste pred začetkom vadbe ogreli,
  • poskrbite, da boste med treningom skrbeli za hidracijo z izotonično pijačo ali vodo,
  • če niste prepričani o pravilni izvedbi vaj, se posvetujte s strokovnjakom,
  • ne izvajajte vaj sunkovito, eksplozivno,
  • izvedba je vedno umerjena kontinuirana,
  • pravilna izvedba vaj pomeni obvladati telo v vsakem položaju, brez naprezanj, rotacij ...
  • po vadbi raztegnite mišice (streching),
  • vadbo ravnotežja nikoli ne izvajajte pred treningom,
  • UŽIVAJTE!

Marko Mrak, vrhunski osebni in kondicijski trener

Marko Mrak

Marko Mrak

Marko Mrak je vrhunski osebni in kondicijski trener z izjemnimi uspehi v vrhunskem športu v Sloveniji in tujini, vodja skupine trenerjev Marko Mrak TEAM, osebni trener, svetovalec in predavatelj ter avtor… (več)

Sorodni članki

Video: Priprava na smučarsko sezono

Priprava za športe na snegu 1. del

Osnovni trening TRX

Z osnovami vadbe s pomočjo orodja TRX smo se seznanlili v prvem videu na…

Dinamično ogrevanje za smučarje in deskarje

Sledi vrsta različnih gibov/vaj, ki vam bodo pri naslednjem spustu pomagali po priljubljeni snežni stezi ohraniti lepe zavoje in morebitne skoke, pri tem pa zmanjšati možnost…

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri