To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Vaje z elastičnimi trakovi za zadnjico, boke in prsi

7. 7. 2013

Če se kam odpravljate, ne pozabite na priročne elastične trakove, saj boste lahko z njimi vadili kjer koli. Seveda to lahko počnete tudi doma. Predstavljamo tri enostavne vaje s trakovi za krepko zadnjico, boke in čvrste prsi.

Ogrevanje pred vadbo: Če vaje izvajate na prostem, pet minut počasi tecite in nato naredite raztezne vaje za vse glavne mišične skupine. Doma pa lahko tečete na mestu in ogrevanje zaključite z raztezanjem.

Za krepko zadnjico in boke

Pokleknite na kolena, jih pokrčite in se oprite na roke. Za stopalo noge, s katero boste izvajali vajo, zataknite sredino elastičnega traku, njegova konca pa primite v roke; vdihnite.

Vaje z elastiko za zadnjico in boke 1

Nogo dvignite nazaj, popolnoma iztegnite koleno in napnite zadnjično mišico. Izdihnite.

Vaje z elastiko za zadnjico in boke 2

Ves čas izvajanja vaje mora hrbet ostati raven, glava je podaljšek telesa. Ne sukajte kolkov – ostati morajo pri miru. Z nadzorovanim spuščanjem noge se vrnite v izhodiščni položaj in vdihnite.

Ponovite 12-krat z vsako nogo. Imejte največ minuto počitka, nato napravite še dve seriji. Ko se bo telo privadilo na obremenitev, lahko število ponovitev znotraj serije povečate.

Vaja za čvrste prsi

Dlani položite plosko na podlago, roke naj bodo v širini ramen. Pokrčite kolena, lahko jih tudi prekrižate v gležnjih, in vdihnite.

Vaje za čvrste prsi 1

Izdihnite in spustite telo proti podlagi, tako da upognete roke in se z brado približate tlom (pri tem se bolj osredotočite na krčenje prsne mišice in manj na mišice rok). Hrbet naj med vajo ostane v ravni liniji; ne upogibajte ga; med gibom naj ostanejo kolena ves čas na tleh.

Vaje za čvrste prsi 2

Počasi zravnajte roke in dvignite telo, vendar rok ne iztegnite do konca. Vdihnite in gib ponovite.

Naredite 12 ponovitev, ki jim sledi odmor, dolg od 30 do 60 sekund, nato izvedite še dve seriji. Ko boste dovolj okrepile prsne mišice, se namesto na kolena oprite na prste nog.

Za lepo oblikovane ramenske mišice

Z nogama stopite na sredino elastičnega traku in primite njegova konca v roke. Zapestji dvignite v višino ramen, dlani naj bodo obrnjene stran od telesa. Vdihnite.

Vaja za ramena 1

Nato začnite dvigovati roke, vendar komolcev ne iztegnite čisto do skrajne lege in izdihnite; pri gibu navzgor morate čutiti krčenje ramenskih mišic in ne hrbta.

Vaja za ramena 2

Brez premora počasi spustite roke v začetni položaj, vdihnite in ponavljajte gib do konca serije - 10 do 12-krat. V kratkem premoru si nekoliko odpočijte, naredite nekaj globokih vdihov in izdihov in izvedite še dve seriji.

Nasvet: če želite vajo otežiti, morate trak bolj napeti – večkrat ga ovijte okoli dlani.

Amrak Zalokar

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri