To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Najboljše vaje z lastno telesno težo

Najboljše vaje z lastno telesno težo  (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
7. 4. 2013

V tem članku želim opisati nekaj vaj, ki jih lahko izvajamo takrat, ko ni možno vaditi drugje. Tudi pri takšni vadbi lahko dosežete podobne učinke kot pri raznih sofisticiranih strojih, ki nas spravljajo 'v višja stanja zavesti', če se pošalim v marketinškem žargonu.

Če verjamemo statistiki, živi v naši deželi 34 ljudi s priimkom Sokol. Če temu dodamo še nekaj sokolov selcev (tudi tiste iz gnezda s terase TR3, enega od ljubljanskih dvojčkov, ki so ga pred leti po naključju odkrili prav sredi mesta) iz skritih zatrepov (kot npr. Lučka Belca ...), ne bi segli višje od stotnije. Torej jih je prav malo. So pa tim. Sokoli tudi eno prav staro združenje zavednih slovenskih ljudi, ki so se za krepitev narodne zavesti, torej duha in telesa, zbirali že leta 1863.

Južni Sokol so ustanovili 1. oktobra 1863 kot telovadno društvo. Telovadno društvo Sokol se ni omejevalo le na telovadbo, ampak je poleg tega poskušalo širiti narodno zavest, organiziralo vrsto spominskih večerov o Vodniku, Prešernu ...

Trening oziroma telovadba je potekala glede na dnevne podnebne razmere, letni čas in prostorske možnosti. V glavnem je bila to gimnastika, del te pa parter – torej vaje z lastno telesno težo brez kakršnegakoli pripomočka. Takšnim vajam pravimo tudi kalestenika. Fantje in dekleta so se tako zbirali, telovadili in poleg tega širili narodno zavest. Da, slovensko!

Sokolstva, kot je bilo včasih, ni več. Tudi gimnastična vadba ni več tako priljubljena. Zamenjale so jo bolj priljubljene tuje. Zveneča (hudo 'kunštna') imena so se vselila v izrazoslovje, čeprav so cilji zelo podobni. Veliko bolje se sliši, če rečeš, da hodiš na aerobiko, ne pa na telovadbo ... Tako otročje se sliši, kajne, ta telovadba.

Pa je ta novodobna vadba boljša?

Mar te moderne fitnes naprave omogočajo večji napredek? Hitrejši prirastek mišične mase, omogoča razvoj večje sile?

Neki šaljivec je ob odprtju modernega fitnes centra prav zanimivo pomodroval. Čudno se mu je namreč zdelo, da še vedno ni mogoče (ob vsesplošnem napredku znanosti in tehnologije, novih materialih, od teflonskih ponev do spodnjega perila, v katerem se ne potimo), narediti 10-kilogramsko utež, ki bi bila dejansko pol manj težka. Kaj?

Zadeva je dejansko bolj banalna. Nenehno nas zasipajo z informacijami, da je nekaj boljše, da lahko dobimo nekaj več, da za to porabimo manj časa (se razume – nikakor ne denarja). Smo predmet obdelave ogromnega prepričevalnega monstruma, ki se imenuje 'marketing'.

Če torej ne sledimo temu, kar nam sporočajo, potem učinek vadbe ne bo stoodstoten? Če kupiš, ti torej uspe?

Neeee!

Ne, ne, ni treba vreči vaše izkaznice za fitnes v koš in se nato zapoditi v gozd, kjer bi lahko prestavljali hlode, skakali po štorih in dvigovali kamne.

V tem članku želim opisati nekaj vaj, ki jih lahko izvajamo takrat, ko ni možno vaditi drugje. Tudi pri takšni vadbi lahko dosežete podobne učinke kot pri raznih sofisticiranih strojih, ki nas spravljajo 'v višja stanja zavesti', če se pošalim v marketinškem žargonu.

Predstavljam vam torej 'železni repertoar vaj', za katere ne potrebujete kaj več kot le sami sebe.

Najprej se moramo malo ogreti. Opisal bom vajo, ki jo morda malo starejši bralci poznajo pod imenom 'gušterjevi letovi'. 'Gušterji' so bili v stari JNA tisti vojaki, ki so bili novinci. Torej podobno kot fazani v srednji šoli in bruci na fakulteti. Ker pa je bila vaja dokaj zahtevna, so jo novinci morali velikokrat ponavljati. Pa začnimo.

'Gušterjevi letovi'

Vaja ima 4 faze. Stojimo vzravnano, roke so ob telesu, na ena počepnemo, roke se z dlanmi dotaknejo tal.

Gušterjevi letovi

Na dva telo iztegnemo v položaj kot za sklece.

Gušterjevi letovi

Na tri smo v enakem položaju kot pri ena, primaknili smo noge, roke so ostale na istem mestu. In na štiri skočimo v zrak ter pri tem vzročimo roke.

Gušterjevi letovi

To je ena ponovitev, drugo ponovitev pa lahko jasno začnemo tisti trenutek, ko doskočimo. Ni težko? Poskusite se tako ogrevati vsaj kakšni dve minuti.

Počep na eni nogi

Počepa pa res ni težko narediti, a tokrat ga delamo na eni nogi. Pri tem veljajo ista pravila – torej, da kolena ne smejo preiti linije prstov na nogah.

Počep na eni nogi

Izvedba bo nekoliko boljša, če si boste pod stojno nogo postavili, kakšno debelejšo knjigo.

Vajo lahko dodatno otežimo z bremenom.

Počep na eni nogi z bremenom

Sklece

Sklece lahko delamo na ogromno načinov. Tukaj bi poskusili dva nekoliko težja načina.

Pri prvem bomo potrebovali žogo oziroma nekaj podobnega. Bodite kreativni. Naredite skleco tako, da imate eno roko na žogi. Kmalu boste ugotovili, da imajo mišice v zapestju težko nalogo.

Skleca na žogi

Druga varianta sklece pa naj bo na eni roki in eni nogi – za tiste, res močne fante.

Skleca na eni roki in eni nogi

Vaja za tricepse

Pri tej vaji sicer potrebujemo pripomočke, vendar menim, da jih ni težko zagotoviti. Dva stola prav gotovo lahko najdete.

Uprite se na naslonjala dveh stolov, noge pa nekoliko pokrčite.

Sedaj se v tej pozi v komolcih spustite in nato dvignite. Poskusite narediti vsaj 10 takšnih ponovitev.

Vaja za tricepse

Verjetno vam je zadeva znana iz filma, v katerem nastopa Robert DeNiro. Vajo lahko delate s komolci nekoliko navzven in s tem bolj aktivirate prsi ali s komolci nazaj, kjer bodo glavno vlogo igrale vaše iztegovalke komolca oziroma tricepsi.

Vaja za trebušne mišice

O trebušnih mišicah je bilo že veliko napisanega. Naredite svojo najljubšo vajo!

Najprej se vam bo zdela vaja nekoliko neobičajna, vendar je zelo efektivna. Lezite na hrbet, roke položite ob telo, sedaj pa dvignite boke približno 30 cm od tal. Tal se sedaj dotikate le z lopaticami in s petami.

Vaja za trebušne mišice

Sedaj pa s petami hitro cepetajte, približno 20 cm od tal. Po 20 sekundah boste prav gotovo vedeli, za katero mišično skupino je ta vaja.

Za hrbtne mišice

Hrbet je mišična skupna, ki je ni težko 'obdelati', potrebujemo le dovolj trden 'štok' nad vrati ali drog med njimi. Če tega ni, se moramo znajti nekoliko drugače. Zlezemo pod mizo in se primemo za rob, telo pa pustimo iztegnjeno.

Vaja je videti ravno nasprotno kot sklece, zato ji tudi rečemo 'kontra sklece'. Izvedba je preprosta, če pa dvignemo noge postane vaja težja.

Mrtvi dvig

Mrtvi dvig, se da? Seveda se da! Izvajali bomo mrtvi dvig z ravnimi nogami vendar samo na eni nogi. Vaja je videti tako, kot če bi naredili lastovko in se potem spet vzravnali, to je ena ponovitev. Vajo izvajajte počasi in do te točke, ko je hrbtenica še vedno vzravnana.

Na začetku boste imeli nekaj težav z ravnotežjem, vsekakor pa je vaja zelo dober stimulus mišic na zadnjici in zadnji strani stegen.

Vaja je težja, če se pri tem z drugo nogo držite za gleženj, kot če bi hoteli narediti raztezanje za kvadriceps.

Mrtvi dvig

No, pa se na koncu vrnimo k Sokolu

Največ zaslug za njihovo ponovno uveljavitev je imel Leon Štukelj. Da, tisti 'kerlc', ki so ga Američani spoznali prej kot Slovenijo.

Začenjal je na tako imenovanih gimnastiliščih in prišel do zlata na olimpijskih igrah. Ob njem se je vsak, ki ima to deželo rad, počutil močnejšega in ponosnega, da prebiva v Sloveniji. Brez raznih 'pilates', 'fat brush' 'x gainer' potegavščin in drugih marketinških oscilacij, ki naj bi bile 'in' in brez njih naj ne bi bilo uspeha. Fantje in dekleta iz Sokola so vadili preprosto, kot so jim omogočala sredstva.

V zadnjem času je ime Sokol spet postalo priljubljeno. V tem času zelo priljubljenih političnih rehabilitacij pa bodo mogoče postali priljubljeni tudi Orli. Ti so bili podobni Sokolom, le drugače strankarsko usmerjeni.

Vendar pustimo politiko in naj za konec dodam še citat iz gimnastičnega reda, ki je bil pribit na steno 'gimnastilišča' in se ga je bilo treba strogo držati. Vendar pozor! Upoštevajte, da je napisan v stari slovenščini: ''V vajah je jesti, piti in pušiti prepovedano!''

Mito Šinkovec, profesionalni osebni trener

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri