10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Ugodnih učinkov hoje je zares veliko (+ 12-tedenski program)

Ugodnih učinkov hoje je zares veliko (+ 12-tedenski program) (foto: profimedia) profimedia
16. 9. 2019 Promocijsko sporočilo

Našemu telesu ne dene dobro le šport, pri katerem se močno preznojimo. Kar pomislite, kako se počutite, ko se odpravite na sprehod v naravo.

Ugodnih učinkov hoje je zares veliko. Hoja med drugim ...

  • dokazano znižuje krvni tlak,
  • pomaga pri izgubi in ohranjanju telesne teže,
  • ohranja mišice in kostno gostoto,
  • krepi vezivno tkivo,
  • pospešuje presnovo,
  • pomaga pri stresu,
  • izboljšuje spanec,
  • pri ljudeh, ki so doživeli srčni infarkt, hoja zelo pozitivno vpliva v procesu zdravljenja,
  • poskrbi za več energije,
  • nedavne študije so pokazale, da lahko le dve uri hoje na teden pomagata živeti dlje in zmanjšujeta tveganje za bolezni ...

Sprehod pa dobro dene tudi našemu imunskemu sistemu ter izboljša aktivnost naših možganov. Zato …

Redno si poiščite čas za odmor za telo in dušo

Hoja pristoji vsem življenjskim stilom, od vas zahteva le dobro voljo, vrne pa veliko več – tako boste pripomogli, da boste živeli bolj zdravo, uravnoteženo in verjetno tudi veliko dlje.

Koliko časa hoditi? Že 30 minut hoje na dan (skupaj 150 minut na teden) lahko naredi veliko spremembo, pravijo strokovnjaki.

Za lažji začetek je tu 12-tedenski program hoje:
Profimedia
Teden 1
  • Pogostost: 5-krat na teden
  • Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
  • Glavni del: 10 minut pri 50-60 odstotni intenzivnosti*
  • Ohlajanje: 5 minut počasne hoje

*Kako določite intenzivnost glede na srčni utrip, preverite na koncu članka.

Teden 2
  • Pogostost: 5-krat na teden
  • Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
  • Glavni del: 15 minut pri 50-60 odstotni intenzivnosti
  • Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 3
  • Pogostost: 5-krat na teden
  • Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
  • Glavni del: 20 minut pri 50-60 odstotni intenzivnosti
  • Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 4
  • Pogostost: 5-krat na teden
  • Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
  • Glavni del: 20 minut pri 60 odstotni intenzivnosti
  • Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 5
  • Pogostost: 5-krat na teden
  • Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
  • Glavni del: 20 minut pri 60-70 odstotni intenzivnosti
  • Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 6
  • Pogostost: 5-krat na teden
  • Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
  • Glavni del: 20 minut pri 60-70 odstotni intenzivnosti
  • Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 7
  • Pogostost: 5-krat na teden
  • Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
  • Glavni del: 25 minut pri 60-70 odstotni intenzivnosti
  • Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 8
  • Pogostost: 5-krat na teden
  • Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
  • Glavni del: 25 minut pri 70 odstotni intenzivnosti
  • Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 9
  • Pogostost: 5-krat na teden
  • Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
  • Glavni del: 30 minut pri 70 odstotni intenzivnosti
  • Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 10
  • Pogostost: 5-krat na teden
  • Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
  • Glavni del: 35 minut pri 70 odstotni intenzivnosti
  • Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 11
  • Pogostost: 3-krat na teden
  • Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
  • Glavni del: 35 minut pri 70 odstotni intenzivnosti
  • Ohlajanje: 5 minut počasne hoje

Ali

  • Pogostost: 2-krat na teden
  • Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
  • Glavni del: 30 minut pri 70 odstotni intenzivnosti
  • Ohlajanje: 5 minut počasne hoje
Teden 12
  • Pogostost: 3-krat na teden
  • Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
  • Glavni del: 35 minut pri 70 odstotni intenzivnosti
  • Ohlajanje: 5 minut počasne hoje

Ali

  • Pogostost:2-krat na teden
  • Ogrevanje: 5 minut počasne hoje
  • Glavni del: 30 minut pri 70 odstotni intenzivnosti
  • Ohlajanje: 5 minut počasne hoje

DODATNA NAVODILA:

  • Ko hodite, bodite vedno pozorni na telesno držo.
  • Če se vam zdel teden naporen, ga ponovite. Po potrebi to naredite večkrat, dokler ne napredujete.
  • Ko boste enkrat lahko brez težav prehodili 30 minut, lahko vključite vaje, spreminjate teren oz. naklon, intenzivnost …

Tako izračunate maksimalen srčni utrip

Profimedia

Obstaja več formul, a dajo vse dokaj podobne rezultate.

Osnovna formula: Od 220 udarcev na minuto odštejte svoja leta in dobite maksimalen srčni utrip.

Bolj točna formula je na primer:

  • 214 – (0,8 x starost) za moške in
  • 209 – (0.7 x starost) za ženske.

Ko dobite maksimalen srčni utrip, izračunajte odstotke. Še lažje pa bo, če boste pri hoji uporabljali merilec ali uro, ki vam kaže trenutni srčni utrip oz. odstotke (le vnesti boste morali svoj maksimalen srčni utrip).

Ne skrbite, če je vaša hitrost na začetku počasnejša. Napredovali boste postopoma.

Predvsem pa brez bolečin in poškodb. Čas za hitrejši tempo bo še prišel.

Kaj pa, če se pojavijo bolečine

Hoja dobro dene, a tako kot pri katerikoli drugi obliki gibanja, so tudi tu določena tveganja. Še posebej, če prej niste gibali ali imate katero drugo zdravstveno težavo.

Zakaj se lahko pojavijo bolečine:

  • Lahko gre za plantarni fasciitis,
  • kaluse na podplatu,
  • tendonitis (vnetje kite),
  • raven podplat ...

Lahko gre za bolečine v mišicah, ker se vaše telo šele navaja na redno gibanje.

Pri bolečinah lahko pomaga tudi Voltaren Emulgel

Voltaren Emulgel vsebuje nesteroidno protivnetno zdravilno učinkovino (NSAR) diklofenak.

Za razliko od hladilnih gelov in grelnih blazinic, ki samo hladijo ali grejejo kožo, diklofenak lajša bolečino in zmanjšuje vnetje na izvoru bolečine.

Diklofenak prodre globoko v kožo in neposredno deluje na prizadeto tkivo. V primerjavi z zdravilom Voltaren Emulgel 11,6 mg/g gel ima Voltaren Emulgel 23,2 mg/g gel dvojno količino zdravilne učinkovine dietilamonijevega diklofenakata in zaradi tega dvakrat močnejši učinek.

Pred uporabo natančno preberite navodilo! O tveganju in neželenih učinkih se posvetujte z zdravnikom ali s farmacevtom. Promocijsko gradivo

Pred uporabo natančno preberite navodilo! O tveganju in neželenih učinkih se posvetujte z zdravnikom ali s farmacevtom.

PREBERITE SI TUDI: 4 razlogi, zakaj pojdite že danes na sprehod

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri