Zagotovo poznate ta občutek: potem ko ste vso noč preživeli v postelji, se zbudite z bolečim in trdim hrbtom. Niste edini.
Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je bolečina v spodnjem delu hrbta ena najpogostejših bolezni, ki povzroča več invalidnosti po vsem svetu kot katera koli druga bolezen.
To ne pomeni, da se morate samo nasmejati in prenašati bolečine – pravzaprav ni boljšega časa, da se tega lotite kar zjutraj, še pred prvo kavo. Eden preprostih načinov za dobro počutje je raztezanje od kolen do prsnega koša – ležite na hrbtu in nežno objemite obe koleni proti svojim prsim.
Morda vas zanima tudi: Veste, na kaj morate biti pozorni pri vadbi po 40. letu?
"Ker to raztezanje podaljša napete hrbtne mišice in premakne hrbtenico v nasprotno smer, bi se moralo počutiti odlično, ko se zbudite," pravi Aimee Nicotera, CPT, certificirana osebna trenerka in zdravstvena trenerka v Massachusettsu.
profimedia
To lahko storite celo v svoji postelji. Vendar ne mislite, da lahko vajo delate le zjutraj. Kadarkoli začutite, da vam hrbet postaja napet, še posebej, če ste dolgo sedeli ali ste bili preveč fizično aktivni – naj vam bo to namig, da se spustite in naredite razteg od kolen do prsi.
Ne le, da boste občutili takojšnje olajšanje, poskrbeli boste tudi za bolj zdravo hrbtenico."Posebne težave, ki vplivajo na hrbtenico, se lahko poslabšajo s starostjo, a ko se počutite dobro in ste brez bolečin, lahko počnete več stvari, v katerih uživate vse življenje," pravi Nicotera.
Za mnoge ljudi je to sama definicija zdravega staranja, kar pomeni, da mora to raztezanje postati del vaše dnevne rutine.
Kako narediti raztezanje od kolen do prsnega koša
To raztezanje lahko izvajate vsak dan ali celo večkrat na dan, da olajšate morebitno napetost ali nelagodje. Kako dolgo ga boste imeli, je odvisno od ugodnosti, ki jih želite.
Če želite zmanjšati mišično napetost v spodnjem delu hrbta, ga zadržite 10 do 30 sekund. Na splošno večina ljudi doživi izboljšano gibljivost in manjšo napetost, če jo držijo 20 do 30 sekund, sprostijo 20 do 30 sekund in nato ponovijo tri do štirikrat, pravi Nicotera.
profimedia
Raztezanje od kolen do prsnega koša
- 1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- 2. Upognite kolena in jih potegnite proti prsim.
- 3. Roke položite okoli hrbtne strani stegen in nežno povlecite kolena k prsim z večjim namenom. Morda vam bo bolj udobno pustiti, da gredo kolena rahlo narazen
- 4. Sprostite se in dihajte, ko zadržite razteg.
Preberite še: Demenca: 4 zgodnji znaki, ki se pojavijo pred izgubo spomina
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
