To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Kako pravilno uživati ogljikohidrate?

20. 7. 2010

Človek potrebuje v hrani za energijo ogljikohidrate, za obnovo celic in gradnjo tkiva beljakovine in še nekaj malega maščob. Svar pa je še malenkost bolj zakomplicirana. Za vrhunski dosežek je pomemben tudi čas v katerem jih zaužijemo. Vendar se tokrat ustavimo pri ogljikohidratih.

Čeprav so ogljikohidrati omejena vrsta goriva in najbolj energijsko izkoriščeno gorivo, obstaja razlog, zakaj so kritičnega pomena za optimalne dosežke. Trening naj se vedno zaključi s fiziološkim in psihološkim zadovoljstvom. Tega pa ne morete doseči brez pravih ogljikovih hidratov.

Fiziološki učinek ogljikohidratov je razmeroma preprosto razumljiv; njihov psihološki učinek pa je bolj skrivnosten, a zagotovo obstaja. Študije so pokazale, da je občutenje utrujenosti med vadbo, z vsemi njegovimi škodljivimi učinki na motivacijo in samozavest, neposredno povezano z zniževanjem glikogenskih rezerv v mišicah. Zaradi teh spoznanj so ogljikovi hidrati kraljevska hrana za športnike.

Recimo, da ste tekač na 5 km, ki delate ponovitve na 400 metrov. Če imate solidnega trenerja, ki izvaja pravilno vadbeno progresijo, mora biti vaša zadnja ponovitev najboljša. Če ni, potem je nekaj narobe z vašimi ogljikohidrati.

Če pa ste dvigovalec uteži in delate potege z ročko, bi morala biti vaša zadnja ponovitev najboljša. Če lahko na koncu dvignete samo znižano težo, so vaše glikogenske zaloge verjetno že pri koncu. Na ta način se pripravljate samo za povprečje.

Bistvo je, da morata biti vaš program in vaša prehrana z ogljikovimi hidrati narejena tako, da se popolnoma prilagajata vašemu telesu, in da končate vsak trening z najboljšim dosežkom tistega dne.

To je kritičnega pomena tudi zato, ker vaše mišice in možgani vedno registrirajo in si zapomnejo zadnjo ponovitev. Če boste proti koncu treninga počasnejši in slabotnejši, boste počasnejši in slabotnejši ter brez prave energije tudi v končnih, odločilnih minutah tekme.

Za hitrejšo rast in večjo moč ter boljše razpoloženje je potrebno pravilno uživanje ogljikohidratov, da vam bo na koncu treninga še ostalo nekaj goriva.

Tempiranje dotoka ogljikohidratov

Najlažji način do točne prehrane z ogljikovimi hidrati je njihova razdelitev na tri kategorije: ogljikohidrati pred vadbo, med vadbo in po vadbi.

25 različnih študij je pokazalo, da povzroča jemanje ogljikovih hidratov med vadbo zakasnitev utrujenosti in boljši športni nastop. Veliko popularnih člankov ter reklam za ogljikohidratne napitke in tablice je navedlo rezultate teh raziskav, kot da je »žretje« ogljikovih hidratov med tekmo najpomembnejši način uporabe.

Večina teh študij pa je bilo kasneje kritiziranih, ker športniki, ki so v njih sodelovali, niso imeli optimalnih nivojev mišičnega glikogena že na začetku treninga. Dodatni ogljikovi hidrati, ki so jih zaužili med vajo, so samo ojačali že prej osiromašeno dobavo.

Ali bi ti športniki dosegli celo boljše rezultate, če med vajo ne bi uživali ogljikohidratov, ampak bi jo začeli z visokim nivojem mišičnega glikogena? Zagotovo! Osnovna biokemija nam že na začetku pravi, da so ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo v času med dvema treningoma, veliko bolj pomembni kot tisti, ki jih zaužijemo med treningom.

Glukoza v krvi iz ogljikovih hidratov, ki so bili pravkar prebavljeni, ne more biti uporabljena s strani mišic niti približno tako učinkovito kot mišični glikogen, narejen iz ogljikohidratov, zaužitih nekaj ur pred tekmo.

Mišični glikogen se lahko direktno uporabi za energijo, krvna glukoza pa mora prej skozi kemijsko spremembo, imenovano fosforilacija. To je sicer razmeroma preprosta sprememba glukoze z dodajanjem fosfatov, ki se dogaja s pomočjo encima heksokinaza, vendar je ovirajoča stopnička pri telesni uporabi glukoze.

Na žalost pa ima heksokinaza v človeških mišicah samo majhno stopnjo aktivnosti, kar je biokemična omejitev, ki zadržuje maksimalno uporabo krvne glukoze za energijo na mnogo nižji stopnji kot je maksimalna uporaba mišičnega glikogena za energijo.

Izpopolnjene študije s sodelovanjem športnikov so potrdile, da je nivo glikogena v mišicah, preden začnete s treningom, najpomembnejše gorivo, ki odloča o športnih dosežkih.

V tem članku ni prostora za vse raziskave napravljene na to temo. Zadosti bo, če si zapomnete sedem najpomembnejših pravil. Naslednja pravila v zvezi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati spadajo v okvir:

  1. 1. Zaužijte do 250g tekočih kompleksnih ogljikovih hidratov takoj po treningu.
  2. 2. Uporabljajte tabelo za izbor dnevne količine kompleksnih ogljikovih hidratov glede navašo težo in število ur treninga.
  3. 3. Uživajte kompleksne ogljikove hidrate v manjših obrokih preko vsega dne.
  4. 4. Znebite se sladkorja. Jejte v glavnem ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom.
  5. 5. Uporabljajte napitke za polnjenje izpraznjenih glikogenskih zalog!
  6. 6. Navadite se zaužiti 100g ogljikohidratnega nadomestnega napitka 3 ure pred treningom.
  7. 7. Med vadbo popijte 5-10% ogljikohidratnega nadomestnega napitka v količini 1 liter na uro.

Če še nimate dobrega trenerja – si ga priskrbite. Zadovoljite se samo z najboljšim. Samo tako boste pravilno napredovali pri treningih. In če vam bo slučajno kdaj zmanjkalo goriva, boste vedeli, da to ni posledica slabega programa treninga ampak bolj verjetno pomanjkanja kompleksnih ogljikohidratov.

Ne trudite se čisto sami. Kadar se vam pokvari avto, ga peljete k mehaniku, človeku, ki zna hitro popraviti stvari. Avtomehanika pa je razmeroma preprosta stvar v primerjavi s treniranjem človeka - športnika.

Precej nespametno je misliti, da lahko vse naredite sami ali pa vam svetuje prijatelj. Zaupajte svoj talent le vrhunskemu dietetiku v zvezi s prehrano in v zvezi z vadbo najboljšemu trenerju, ki ga lahko dobite, hkrati pa ne pozabite na sodelovanje z dobrim športnim fizioterapevtom. Naredite si uslugo! Dajte si najboljše možnosti za doseganje vašega resničnega optimalnega potenciala.

Mito Šinkovec

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri