Okusne in zdrave jedi za dolgo in vitko življenje za tiste, ki sicer ne morejo brez piščancev in zrezkov.

Ko me kdo prosi, naj opišem

svoje prehranjevanje, bi rek­la, da sem na pol vegetarijanka. In to dobesedno - polovico dni v tednu si privoščim ribe ali meso, preostale dni pa jem vegetarijansko hrano. Tako pojem priporočeno količino raz­nobarvne zelenjave, polnozrnatih žit in žitnih izdelkov, poleg tega pa se tikam s prodajalko na stojnici z biološko pridelano zelenjavo.

Morda so se mi prav zaradi klepetov z njo še bolj priljubile bučke, stebelna zelena in različne solate, med katerimi se ena imenuje celo blondinka (blond je tudi barva mojih las). Zaljubila sem se še v polnejše okuse polnozrnatih žit. Če ne verjamete v takšno ljubezen na prvi okus, poskusite črni riž namesto belega.

Večina Slovencev ne zaužije priporočenih petih odmerkov ali več zelenjave in sadja dne­vno, čeprav je na tone dokazov, da zmanj­šuje tveganje za nastanek rakavih in srčnih obolenj ter preprečuje debelost.

Recepti, ki vam jih ponujam, so rezultat bo­gatega znanja vegetarijancev, ki so se naučili pripraviti okusne obroke iz sestavin, ki sicer same po sebi v gurmanskem smislu niso nič posebnega. Brž kuhalnico v roke. Obeta se vam odlično vegetarijansko kosilo.

Sesekljana solata

Za 6 obrokov

Čas priprave: 15 minut

Ni nujno, da v skledi mešane solate stalno zaseda dolgočasna družba zelja, pese in fižola. Obstajajo namreč tudi zabavnejše mešanice zelenjave.

 

  • 2 sesekljani stebli stebelne zelene (po možnosti iz sredice)
  • 2 olupljena in nasekljana korenčka
  • 1 majhna sesekljana rdeča čebula
  • 1olupljena in nasekljana kumara
  • 1 rdeča ali rumena paprika, ki smo ji odstranili sredico, pecelj in semena ter jo nasekljali
  • 4 skodelice sesekljanega rdečega radiča
  • sol in sveže zmlet črni poper
  • 1 žlica (oz. po okusu) kisa ali limoninega soka
  • 1 žlička (oz. po okusu) francoske gorčice
  • 1žličke strtega česna
  • 3 žlice hladno stiskanega oljčnega olja

 

1. Dajte v skledo solato in zelenjavo. Varčno po­­so-lite in popoprajte ter dobro premešajte. Zmešajte v skodelici kis ali limonin sok, gorčico in česen. Postopoma dodajajte olje in stepajte z metlico, dokler ne dobite gladke zmesi.

2. Prelijte solato z omako, po potrebi še malo začinite s soljo in poprom in takoj postrezite.

 

Okrepite solato

Saj je čisto preprosto. Dodajte eno izmed spodaj naštetih sestavin ali pa spustite domišljijo z vajeti in kombinirajte dodatke po svojem okusu.

1. Dodajte 1 nasekljan janežev gomolj.

2. Vmešajte 1 sesekljan avokado.

3. Zmešajte z 1 skodelico naribanega zelja.

4. Obogatite z eno skodelico kuhanega ali parjenega stročjega fižola poljubne vrste.

5. Ne obotavljajte se dodati skodelico kuhanega graha.

6. Okrepite jed s 1/2 skodelice parmezana, gorgonzole, fete ali kakega drugega sira.

7. Privoščite solati 1/2 skodelice sesekljanih redkvic.

8. Vrzite vanjo približno skodelico na koščke narezanega kuhanega krompirja.

9. Poskusite s 1/2 skodelice ali več čičerke iz konzerve, ki jo rahlo preplaknete.

10. Okrasite s pol skodelice grobo nasekljanih oreščkov, npr. z mandlji, pistacijami ali arašidi.

 

Gratinirani beluši

Za 4 obroke

Čas priprave: 15 minut

‘Gratinirano’ je samo imeniten izraz za v pečici pripravljeno jed s hrustljavo skorjico. Takšne jedi so lahko bodisi prekrite z mast­nim stopljenim sirom ali pa lahke in hrustlja­ve kot naša jed z beluši. Spodaj opisano jed lahko pripravimo bodisi iz belušev bodisi iz katerekoli zelenjave, ki nam je pri srcu.

 

  • 8 dkg belušev
  • 1 žlica masla ali oljčnega olja
  • 3 sol in sveže zmlet črni poper
  • 1skodelice ementalca ali kakega drugega sira izrazitejšega okusa
  • 1 skodelice sveže naribanega parmezana
  • 1 skodelice svežih krušnih drobtin
  • 1 skodelice sesekljanega svežega peteršilja

 

1. Prelomite beluše in odstranite olesenele spodnje dele stebel. Stebla belušev se namreč sama od sebe prelomijo natanko na tistem delu, kjer je treba. Debelejše beluše olupite. Kuhajte jih na pari ali v mikrovalovni pečici približno 5 minut, dokler se ne omehčajo.

2. Postavite rešetko na srednjo višino in segrejte pečico na 200 °C.

3. Namažite plitek pekač z oljem ali maslom.

4. Beluše posolite in popoprajte ter jih naložite v pekač. Prekrijte jih s sirom in posujte z drobtinami. Pecite jih v pečici 3 do 5 minut, dokler se sir ne sto­pi in postane zlatorjav. Okrasite jed s peteršiljem in malo popoprajte ali posujte z mleto rdečo pa­­priko. Postrezite.

 

Za bolj grandiozno gratiniranje

5 greha vrednih variacij na temo zelenjava s sirom

1. Uporabite namesto belušev 5 skodelic dušenih gob in nadomestite ementalec z roquefortom.

2. Nadomestite beluše s 5 skodelicami praženega, pečenega ali kuhanega krompirja in jih posujte z gaudo namesto z ementalcem. Posujte z mešanico sladke in pekoče paprike v prahu.

3. Pozabite na beluše in raje uporabite 5 skodelic sesekljanega kuhanega brokolija ali cvetače ter dodajte raje več parmezana kot ementalca. Dodajte skodelico pesta iz bazilike in pozabite na peteršilj. Pri točki 2 premešajte zelenjavo s pestom, posujte s parmezanom in nadaljujte kuho.

4. Namesto belušev raje uporabite 5 skodelic že nekoliko dušene čebule.

5. Namesto belušev lahko uporabite 5 skodelic popečene rdeče pese, kozji sir namesto ementalca in svež timijan namesto peteršilja. Posujte peso z lističi timijana in kozjim sirom ter kuhajte naprej po navodilih.

Testenine z brokolijem, cvetačo ali repo

Za 4 obroke

Čas priprave: 40 minut

Bolonjska omaka je sicer super, a jo jemo že od ranega otroštva in smo se je že pošteno naveli­-čali. Privoščite si raje preprosto vegetarijansko pašto z božansko zelenjavno omako.

 

  • 1 žlica soli
  • 1 kg na koščke narezanega brokolija (steblo olupimo), cvetače ali strniščne repe
  • 1 skodelice (oz. po okusu) hladno stiskanega oljčnega olja
  • 1žlica (oz. po okusu) sesekljanega česna
  • 1 kg peresnikov ali druge vrste testenin
  • sveže zmlet črni poper

 

1. V velikem loncu zavrite vodo, jo posolite in v njem kuhajte zelenjavo 5 do 10 minut, dokler se nekoliko ne omehča. Najhitreje se skuha strniščna repa, najpočasneje pa cvetača, zato čas kuhanja prilagodite zelenjavi, ki jo boste uporabili, in velikosti kosov zelenjave. Medtem na srednjem ognju v veliki kozici segrejte olje. Dodajte česen in počakajte, da zacvrči. Stresite zelenjavo v cedilo.

2. Vrzite zelenjavo v kozico in povečajte ogenj. Močno in ves čas mešajte, tako da bo zelenjava ne le mehka, ampak tudi pretlačena.

3. Skuhajte testenine po navodilih na embalaži. Ko so skuhane ‘al dente’, jih odcedite. Prihranite nekaj vode, v kateri so se kuhale. Vrzite testenine v kozico z zelenjavo, dodajte 2 žlici vode, v kateri so se kuhale, ter premešajte s kuhalnico. Začinite s soljo in porom ter dodajte še nekaj prihranjene vode, da bo jed ohranila sočnost. Takoj postrezite.

Poživitev testenin

8 preprostih trikov za več okusa

1. Dodajte česnu 3 do 4 čilije ali pa testenine začinite z mletim čilijem.

2. 30 sekund preden ugasnete plin, dodajte pretlačeni zelenjavi žlico strtega česna.

3. Skupaj s česnom prepražite še nekaj žafranovih nitk.

4. Ko je jed kuhana, ji dodajte še 1 skodelice pesta iz bazilike.

5. Takoj ko k zelenjavi stresete testenine, lahko obogatite jed z majhno konzervo paradižnikove omake ali skodelico posušenih sesekljanih paradižnikov.

6. Ko jedi primešate testenine, jo lahko začinite

z žlico kreme iz črnih oliv in tartufovega olja.

7. Na prepražen česen stresite skodelico narezanih gob.

8. Minuto preden ugasnete štedilnik, stresite v jed skodelico graha, sesekljane špinače ali rukole.

 

Črni fižol z omako iz piva

Za 4 obroke

Čas priprave: 2 uri za namakanje in 30 minut

za kuhanje

Kuharski začetniki se pogosto bojijo kuhati fižol, zato raje kupijo konzerviranega, ki jim pogosto ni všeč, saj ima precej slabši okus. V resnici imamo s suhim fižolom presenet­ljivo malo opravka: preprosto namakanje v vodi, kuhanje in pojedina.

 

  • 20 dkg prebranega in opranega črnega fižola
  • sol in sveže zmlet črn poper
  • 2 žlici hladno stiskanega oljčnega olja
  • 1 sesekljana čebula
  • 1 žlica strtega česna
  • 1 skodelica temnega piva (najboljša sta stout ali porter)
  • 1 žlica praška za čili
  • 1 žlica medu

 

1. Stresite fižol v velik lonec in prilijte toliko vode, da bo fižol 5 do 7 cm pod gladino. Prižgite plin in pustite fižol 2 minuti vreti v nepokritem loncu. Pokrijte lonec s pokrovko, ugasnite plin in nama-kajte fižol vsaj 2 uri.

2. Ponovno zavrite vodo s fižolom in zmanjšajte ogenj, tako da bo jed le rahlo vrela. Ko kuhate, naj bo posoda delno pokrita s pokrovko. Občasno malo premešajte. Čez 10 do 15 minut preverite, ali je fižol že skuhan, in po potrebi dodajte malo vode. Ko se fižol omehča, ugasnite plin in odce­-di­te odvečno tekočino. Začinite s soljo in poprom po okusu.

3. V kozici na srednjem ognju segrejte olje. Dodaj­-te čebulo, ki jo od časa do časa premešate in zdušite, dokler ne postane mehka. Čebuli najprej dodajte česen in pražite še minuto, nato pa še preostale sestavine s fižolom vred ter soliden odmerek soli in popra.

4. Pustite, da jed približno 15 minut počasi povre-va na zmernem ognju, dokler tekočina nekoliko ne izpari, omaka pa ne postane prijetno gosta. Jed lahko postrežemo takoj vročo ali pa jo pokrito hranimo v hladilniku do 3 dni.

Obogatite stročnice

3 triki za izpopolnitev fižola s pivom

1. Jed bo okusnejša, če boste pri točki 1 dodali skodelico sesekljanega paradižnika ali 1 - 2 žlici paradižnikove mezge in kuhali naprej po navodilih.

2. Jed bo ‘vznemirljivejša’, če boste pri točki

1 dodali 2 žlici balzamičnega ali vinskega kisa ter kuho nadaljevali po navodilh.

3. Jed bo dobila priokus Daljnega vzhoda, če boste pri točki 3 hkrati s česnom dodali še ma­lo nastrganega svežega ingverja in 2 žlici fižolove paste. V tem primeru zmanjšajte koli­čino soli in prilijte kanček sojine omake.

 

Tole ‘zažiga’ na krožniku

Skoraj vso zelenjavo, ne le bučke in jajčevce, lahko spečemo tudi na žaru in dobimo fantastične okuse. Vrzite jo na žar in uživajte.

Rdeči radič Po dolgem prerežite glavice radiča, jih pokapajte z oljčnim oljem in pecite približno 5 minut, dokler rahlo ne uvenijo.

Sladki krompir Kuhajte sladki krompir v vreli vodi, dokler se ne omehča. Olupite ga, narežite na 1 cm debele rezine, premažite z oljčnim oljem ter posolite in popoprajte. Pecite ga na žaru 5 do 7 minut na vsaki strani.

Paradižniki Paradižnike po dolgem prerežemo in odstranimo se-mena. Premažemo jih z oljem, posolimo in popopramo. Pečemo jih 5 do 7 minut. Žara naj se dotika prerezana stran paradižnika.

Vida Voglar

Sorodni članki

50 načinov, kako izkoristiti beljakovine

Zakaj bi klicali dostavljalca pic, če si lahko, še preden pozvoni na vaših vratih, pripravite 50 osupljivih obrokov? Predstavljamo napotke za obroke, ki vas bodo nasitili, vam...
None

Testenine za hujšanje

Rezanci širataki vsebujejo posebno topno vlaknino, ki se v telesu ne resorbira, ampak močno nabrekne in vas prepriča, da ste pravzaprav siti.

Kvinoja - odličen vir beljakovin

Zrna kvinoje bi lahko imenovali tudi os­mo čudo sveta. Kvinojo uvrščajo med popolna beljakovinska živila, kar pomeni, da vsebuje vse nujno potrebne aminokisline za izgradnjo...
Najbolj brane vsebine

3 nepričakovani znaki, ki kažejo na depresijo

Depresija se kaže na različne načine, nikoli ne vpliva le na razpoloženje. Pogosto spregledani znaki so naslednji …
Več...

Ste prepričani, da spite dovolj? Tu je 5 znakov, da vam v resnici primanjkuje spanca!

Morda ne občutite tiste opoldanske zaspanosti in pomanjkanja energije na sploh, a tu je nekaj manj očitnih znakov, s katerimi vam telo sporoča, da je v resnici že precej izčrpano.
Več...

Koliko škode naredi sladkor našemu telesu?

Preveč sladkorja lahko hitro poskrbi, da bomo spoznali grenko plat življenja.
Več...

Idealno živilo za hujšanje (nasvet osebnega trenerja)

Kolikokrat ste se že lotili diete z namenom, da shujšate? In kot zakleto so se po končani dieti, ki je ... khm ... trajala le nekaj dni, kilogrami veselo vrnili?
Več...

3 pravila zajtrka, ki vam lahko pomagajo hujšati (+ odličen recept za zajtrk)

Ko izgubljate odvečne kilograme, je pomembno, kaj jeste skozi cel dan. Ne naredite napake že pri prvem (najpomembnejšem) obroku.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri