Večina ljudi bo to storila na neki točki v otroštvu – zelenjavo na svojih krožnikih prihranila za konec. No, zdaj pa znanstveniki pravijo, da je v resnici ravno obratno - uživanje zelenjave pred mesom, rižem ali testeninami na krožniku koristno za zdravje.
Dokazi kažejo, da lahko "pravo zaporedje obrokov" izboljša krvni sladkor, dlje ohranja občutek sitosti in pospeši izgubo teže.
Zelenjava, kot so brokoli, ohrovt, brstični ohrovt in artičoke, je polna vlaknin, ki uravnavajo telesne sladkorje in upočasnjujejo praznjenje želodca, proces, v katerem se hrana premika iz želodca skozi prebavni trakt.
Preberite še: Se borite z odvečnimi kilogrami? Težave se lahko skrivajo tudi v genski zasnovi in hormonskem neravnovesju
Če bi se najprej odločili za zelenjavo, bi bili prej siti, zaradi česar bi se odpovedali sladici.
Vlaknine nasitijo
"Ne moremo zanemariti dejstva, da če začnete z zelenjavo in tako vnesete vlaknine, ki nasitijo, pomeni, da boste pri obroku zaužili na splošno manj ogljikovih hidratov," je za DailyMail.com povedala Carolyn Williams, registrirana dietetičarka iz Alabame: "Ni nujno, da je zelenjava sama, ampak mislim, da so vlaknine v njej tiste, ki verjetno delajo razliko."
Vendar vas to ne ohranja le site, saj vse več raziskav kaže, da ima uživanje zelenjave najprej tudi neposredne fizične koristi.
Izberite brokoli, papriko, solato, bučo, stročji fižol, pa tudi polnozrnate testenine in oreščke.
Krvni sladkor po obroku
V študiji, objavljeni marca v reviji Nutrients, so raziskovalci ocenili 18 mladih, zdravih žensk na Japonskem, ki so najprej zaužile zelenjavo ali najprej ogljikove hidrate.
Avtorji študije so ugotovili, da so udeleženci, ki so začeli z zelenjavo, imeli nižji postprandialni krvni sladkor – krvni sladkor po obroku – in inzulin kot tisti, ki so začeli z ogljikovimi hidrati, tudi ko so hrano pojedli hitreje.
"Pomembno je, da "najprej zaužijemo zelenjavo in nazadnje ogljikove hidrate", da izboljšamo postprandialno glukozo v krvi in insulin tudi pri hitrem prehranjevanju," so zapisali raziskovalci.
Menijo, da vlaknine v sadju izravnajo kakršen koli skok krvnega sladkorja zaradi živil, kot so beli riž in testenine v obroku.
Poleg tega je študija iz leta 2011 na Japonskem pokazala, da so imeli ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jedli zelenjavo pred ogljikovimi hidrati pri vsakem obroku dve leti, boljši dolgoročni nadzor krvnega sladkorja kot tisti, ki so storili nasprotno.
Vrstni red je pomemben
Študija iz leta 2016, objavljena v reviji Diabetologia, je pokazala, da so imeli tisti, ki so se lotili tega zaporedja obrokov, zakasnjeno praznjenje želodca in večje izločanje inkretina, hormona, ki telesu sporoči, da je sito.
Še več, nekatere raziskave kažejo, da bi lahko zelenjava pred ogljikovimi hidrati spodbudila proizvodnjo GLP-1, hormona, ki ga uspešni zdravili za hujšanje Ozempic in Wegovy posnemata, da signalizirata, da je telo polno.
"Skoraj bi lahko rekli, da je vaša zelenjava kot majhna oblika naravnega Ozempica," je dejala gospa Williams, ki ni bila vključena v študijo.
Povečali so GLP-1 in to je del tega, kar upočasni prebavo in praznjenje želodca. Ko upočasnite praznjenje želodca, se ogljikovi hidrati ne bodo tako hitro prebavili in ne bodo tako hitro prišli v krvni obtok.
Koliko vlaknin na dan?
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) naj bi ženske, mlajše od 50 let, dobile približno 25 do 28 gramov vlaknin na dan, medtem ko bi morali moški, mlajši od 50 let, dobiti od 31 do 34 gramov. Ženske, starejše od 51 let, bi morale zaužiti približno 22 gramov na dan, moški, starejši od 51 let, pa 28 gramov na dan.
Vendar pa strokovnjaki ocenjujejo, da kar 95 odstotkov Američanov ne dosega teh pragov.
"Večina ljudi tega ne razume," je dejala gospa Williams. "Resnično moraš jesti zelenjavo, da dobiš dovolj vlaknin. Ko gre za izbiro živil, bogatih z vlakninami, je res težko zgrešiti s katero koli zelenjavo."
Williams je navedla brokoli, stročji fižol, bučo, čebulo in papriko kot nekaj izstopajočih izbir. Poleg tega lahko polnozrnate testenine, oreščki, kot so mandlji, fižol in stročnice, vsebujejo tudi do sedem gramov vlaknin.
Začnite obroke s solato
Predlagala je tudi, da začnete obroke s solato, ki jo začinite z oljčnim oljem, oreščki, drugo zelenjavo in majhno količino sira.
"Hočeš malo maščobe, hočeš vlaknine, hočeš beljakovine, to je ključ. Pomagali vam bodo, da boste med obroki zadovoljni," je dejala Williams.
Morda vas zanima: Glukozna revolucija ali hujšanje brez diete: manj kilogramov, več energije
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
