To več kot očitno potrjujejo rezultati, ki jih dosegata najhitrejša Slovenka in Slovenec, kajpada v svojih paradnih disciplinah. Spoznajte dva, ki sta za tek ustvarjena.
Čim bolj vroče, tem bolje
Sproščen tek? "Mogoče ni videti na prvi pogled, a obstaja velika razlika med tekom na 60 metrov, še posebej, če je v dvorani, in tekom na 100 metrov. Pri prvem pride do izraza vsa tekačeva eksplozivnost, pri drugem pa mora že znati obdržati hitrost, ki jo razvije, poleg tega je pomembno, da je tek sproščen," pouči Matic navzoče, ki smo se še vedno ubadali z njegovo prejšnjo izjavo, da je sprinterjem pravzaprav na vroč dan (govorimo o živem srebru prek 30 stopinj in zelo veliki vlagi v zraku) laže tekmovati, kot če bi se temperatura gibala okrog zmerno skandinavskih 18 stopinj. Tem tipom torej prija živalska vročina; baje je dobra zaradi prožnejših mišic, kar omogoča tudi večjo hitrost. Pošteno.
Prvi svetovni rekord na 100 metrov so uradno priznali leta 1912. Čast najhitrejšega je pripadla komaj 18-letnemu Donu Lippincottu, študentu s pensilvanske univerze, ki ni bil prav nič v sorodu z lipicanci, je pa nekaj časa tekel tako hitro, kot zmorejo prav oni. V finalu iger v Stockholmu je bil s tretjim mestom sicer osmoljenec, je pa v kvalifikacijah pritekel v cilj s časom 10,6 sekunde. Odličen čas, zlasti če ga umestimo v tisto obdobje.
No, sprinterji so si tako ali drugače pridobili sloves prvokategornikov, najsi gre za živciranje velikih diktatorjev (Owens vs. Hitler, zmagal je Jesse, in sicer že pred olimpijskimi igrami v Berlinu leta 1936, saj je že nekaj tednov pred začetkom iger postavil rekord s časom 10,2 sekunde) ali goljufanje s steroidi.
Ko je Ben Johnson v očitno preveč oprijetem kanadskem dresu na OI v Seulu presenetil še živalski svet s časom 9,79 sekunde, so ga urno poslali na preiskave. Čas je bil tako nenormalen, da bi bilo že čudno, če ne bi bil napolnjen s čim nelegalnim. Danes si svetovni rekord delita dva atleta, Jamajčan Asafa Powell in Američan Justin Gatlin – oba sta čas zaustavila pri 9,77 sekunde.
Zakaj živalski svet?
V njem so takšni časi nekaj povsem vsakdanjega. Rekorderji med človeškimi sprinterji dosežejo največjo hitrost 43 km/h ali 11,94 m/s, med živalmi pa se s tako največjo končno hitrostjo lahko pohvali cel kup parkljarjev, kopitarjev, mačk in perutnine. 48 km/h doseže pobesneli poltonski grizli, 80 km/h kralj živali, ki je seveda resnično lačen in se mu pač ljubi premakniti iz sence, 113 km/h neverjetno gibčen gepard, vse skupaj pa užene v kozji rog izmerjeno najhitrejša žival na planetu – sokol selec.
A ne gre za njegovih 349 km/h ali 96,94 m/s, gre za to, kaj je pravzaprav evolucija napravila iz človeka. Žal je posledica pokončne hoje – poleg tega, da nas stalno boli križ in imajo naše ženske velike težave pri rojevanju potomcev – tudi ta, da smo postali počasnejši.
"Nedvomno se nismo razvili v smer, da bi tekli hitro. Tudi sami se po treningih primerjamo z najelegantnejšimi živalmi. Smernice pri nas so podobne: veliko delamo za povečanje eksplozivnosti, po drugi strani pa tudi za pravilen, se pravi sproščen tek. To so podrobnosti, ki jih z očesom ne opazimo, toda marsikdo s kakšno malenkostjo zavira svoj tek, kar je treba sproti odpravljati,” dodaja Osovnikar.
Zato je trud posameznikov še toliko osupljivejši – sprinterjem mora namreč pri tem še kako pomagati tudi biologija. Brez mišične moči (veliko je treninga z utežmi), uporabe adrenalina ter kapacitet tako anaerobnega kot aerobnega dihanja (to sicer pride bolj do izraza na daljših progah) ne pride nihče daleč. In če pomislimo, da razlika med najboljšimi in zasledovalci znaša le nekaj metrov, uvidimo, da je podobno kot v formuli ena vse odvisno le še od malenkosti. In nemara od genetike?
"Sam menim, da je to kar dejstvo, čeprav nam temnopolti sprinterji pravijo, da vse tiči le v glavi, da si belci že vnaprej postavimo neko mejo in je pač ne znamo preseči. A zgodovina te rase pravi drugače, človeštvo je bilo do nje kruto in selekcija je opravila svoje. Preživeli so le geni najmočnejših posameznikov in njihovi potomci so telesno zelo sposobni. Na Jamajki sem videl, da je to narod tako zgrajenih ljudi, da bi jih lahko kar z ulice postavil na stezo in že bi hitro tekli. Sprinterski narod. A vsak si postavlja svoje cilje, oni gredo na svetovne rekorde, jaz pa na deset sekund." Pa bodi dovolj o takšnih ali drugačnih genskih stranpoteh živalskih vrst.
Je frekvenca pomembnejša od dolžine?
"Odvisno, sam 100 metrov pretečem s približno 48 koraki, najboljši pa s 44 do 45. Pri tej disciplini je frekvenca nekje pet korakov na sekundo, kar pomeni, da so koraki dolgi približno dva metra."
Kateri od bralcev bo nemara pomislil, da večji koraki prinesejo tudi večjo hitrost. To je začetniška napaka! Sprinterji začetniki silijo stopalo preveč ven, pri tem porabijo preveč energije, zavirajo pri vsakem koraku in zelo obremenjujejo sklepe.
Na začetku se je najbolje posvetiti sami frekvenci korakov. Dobri vaji za to sta: skiping, ki je pomemben za koordinacijo stopal, in tek na mestu z najkrajšimi možnimi časi stika stopala s podlago. To je najbolje početi pred tekom; vzemite si čas za vsaj dve do tri ponovitve, ki naj trajajo od 30 do 60 sekund.
S stopali dodajajte plin
Kdor želi pospešiti, potrebuje močne in stabilne skočne sklepe. Njihovo sposobnost koordinacije in gibčnost lahko potrenirate z vajami za tek, mišice v spodnjem predelu pa okrepite s skoki čez vrv (tri ponovitve po dve minuti pred tekom).
Tudi sonožni skoki in skrčke so dobra stvar, zlasti za stegna. Zaradi nepravilnega treninga ali teka se lahko zlahka poškodujete, zato previdno! Pomaga redno raztezanje nožnih mišic, predvsem zadnjega dela nog.
Dobra vaja: lezite na hrbet in eno nogo rahlo iztegnite. Primite jo z obema rokama za koleno in jo potegnite k sebi, zadržite, iztegnite in spet zadržite. Nato jo spustite in ponovite še z drugo nogo.
Na vse ali nič, kar bo, pa bo
Pri teku na srednje in daljše proge seveda pride v poštev povsem drugačna tehnika. Predvsem pa pravijo, da ima vsak svoj tekaški slog.
Tudi Jolanda, ki ima še vedno v lasti svetovni dvoranski rekord na 800 metrov, na 1500 metrov pa je potolkla tudi nekaj državnih. V atletiki je že vrsto let, številka se bliža 20, v vsem tem času pa je pravzaprav nevajena padcev, saj je šla njena pot vztrajno navzgor že v bivši Jugi.
Po poškodbi in operaciji Ahilove tetive leta 2005 po koncu zanjo res katastrofalne sezone vztrajno okreva in trenutno 14. na lestvici mednarodne atletske organizacije napoveduje vnovični naskok na svetovni vrh.
Tek na 800 metrov je najkrajša izmed srednjeprogaških disciplin in že od nekdaj je na olimpijskih igrah. Hkrati pa gre za tek, v katerem pride zelo do izraza tudi sposobnost taktiziranja.
Tolikšno razdaljo, s tem se seveda strinjate, je nemogoče preteči na vso moč; mnogi tudi pravijo, da je tek v ospredju težavnejši kot nekoliko zadaj. Verjetno iz dveh razlogov. Tekmovalec/tekmovalka v ospredju ne more vedeti, kdaj bodo zasledovalci/zasledovalke pospešili mimo, poleg tega ima upor vetra na vodilnega/vodilne precej večji vpliv kot na tiste, ki tečejo v zavetrju. Ni treba preveč poudarjati, da tek na repu kolone ne pomeni nič dobrega – tekmovalci/tekmovalke morajo za to, da bi se prebili v ospredje, preveč na široko zaobiti preostale, kar jim skorajda nikoli ne uspe.
S časom 1:55,19 iz leta 2002 se je Jolanda najbolj približala rekordnemu času Jarmile Kratochvílove iz leta 1983, ki znaša 1:53,28.
In podatek, da pod 1:55 ni tekla nobena zemljanka že od leta 1989, vsekakor veliko pove. Joli si čas svojega osebnega rekorda deli še z nekom, s predstavnico Mozambika Mario de Lurdes Mutolo. Ta je svoj osebni rekord odtekla že osem let pred Čeplakovo in pozneje je bila na mnogih mitingih največja tekmica naše najboljše atletinje.
Hitro ali počasi? Naj odloči postava
Za tek na srednje in dolge proge potrebujete predvsem ojačeno zadnjico in kolke. Vaš trup skrbi za to, da so noge in roke, ki mahajo ob trupu, v ravnotežju.
Zato je predvsem za tiste, ki se nameravate podati na tek večkrat na teden, priporočljivo, da izvajate vaje za večje ravnotežje. To lahko počnete tudi zvečer pred televizorjem.
Redno tecite, zmerno napredujte
Za izboljšanje tempa in vzdržljivosti redno trenirajte. Šele ko bo vaše telo zgrajeno tako, da bo kos teku, se bo začela povečevati vaša vzdržljivost.
Da bi vam to uspelo, vam seveda ni treba preteči po 150 kilometrov na teden kot maratoncem, temveč je dovolj, da si trikrat na teden dodobra segrejete podplate. Mislite v majhnih korakih. Z nič kilometrov vam na maraton ne bo uspelo priti v treh mesecih.
Dolžino teka stopnjujte in ves teden treninga podredite samo enemu cilju, sicer boste telo preobremenili in izgubili vso voljo do vadbe.
Dober tekač spremlja dolžino in tempo
Najboljša metoda za povečanje vzdržljivosti je spreminjanje treninga. Pretečena razdalja in tempo teka naj ne bosta vedno ista. Če ste na začetku zmogli dva kroga in ste od takrat trenirali le na 800 metrov, zdaj podvojite razdaljo in jo pretecite nekoliko počasneje.
Dobro bi bilo, če bi vam v enem tednu uspelo preteči od dve do tri različne dolžine, seveda pa lahko krajše tudi večkrat ponovite.
Tudi tempo bi morali enkrat imeti hiter, drugič zmeren, tretjič počasen. Za tiste, ki tečejo z merilniki utripa, to pomeni: enkrat na 85 odstotkih maksimalnega srčnega utripa, drugič na 75 do 85 in tretjič do 75.
Odlična tekaška forma
Potrebujete nasvet, kako optimizirati vzdržljivost in hitrost med tekom? Nič lažjega ...
Trup: Med tekom je središče gibanja. Skrbi za ravnotežje, medtem ko se roke in noge izmenično premikajo. Trebušne mišice le narahlo napnite in hrbet držite ravno, nikakor ne bodite sključeni naprej.
Boki: Medenica stoji pokončno in kolki so iztegnjeni. Predstavljajte si, kot da bi vas kdo v trebuhu nagnil čisto malo naprej. Pazite na to, da se kolki pri vsakem koraku ne obračajo vstran.
Glava: Držite jo naravnost in pokonci, predvsem pa mirno in poravnano s trupom in medenico. Ne obračajte je vstran. Vaš pogled naj počiva na tleh, nekje od pet petimi do deset metrov pred nosom.
Roke: Vzporedno s smerjo teka morajo nihati naprej in nazaj. Gibanje prihaja iz ramen, ki pa se ne smejo preveč močno obračati v levo ali desno. Nadlaket in podlaket naj tvorita kot 90 stopinj, vi pa ne krčite prstov v pest, da ne boste trpeli zaradi zategnjenega zatilja.
Stopala: Plosko jih morate postaviti na tla in ne iztegnjenih na peto. Tako bodo vaši koraki optimalni. Nogo postavite malce pred težišče in se tako izognite zaviranju, ki ga povzročajo predolgi koraki (pri prekratkih pa se spotikate).
Tomaž Kotnik
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
