Te majhne navade vam lahko končno zagotovijo kvaliteten spanec

Po neprespani noči trpi tako vaše telo kot um. Komaj se spravite od doma, ne najdete motivacije za delo, niti za vaše hobije, šport in vse, kar vas čaka kasneje. Jedli boste verjetno kaj iz pekarne ali bližnje restavracije, saj se vam ne bo ljubilo kuhati. Precej težje se zberete in osredotočite na delo, sprejemanje odločitev vam povzroča velike preglavice. Zato je zelo pomembno, da si zagotovite dober nočni počitek. Ali že imate vse spodnje navade? 

Katere navade zagotovijo boljši spanec? 

Najprej naj vas opozorimo, da navade ne bodo rešile vsega. Če sumite, da za težavami s spancem tičijo zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom. Kadar ne morete določiti vzroka pa je vredno poskusiti z naslednjim: 

Spalnica naj bo vaše zatočišče

Kot boste videli, je nadvse pomembno, kje spite. Kakšna je vaša spalnica? Se vanjo pridete sprostiti ali je bolj odlagališče vsega, kar ne pospravite takoj, sušilnica perila in še kaj? Če ste bolj na drugi strani, je čas, da se lotite temeljitega čiščenja in "preobrazbe" spalnice. Ne skrbite, ničesar ne boste prenavljali, samo pospravljali. 

Zložite vsa oblačila in jih dajte tja, kamor spadajo. Iz spalnice odnesite vse elektronske naprave, od računalnika, tablice, telefona, televizije ... Poiščite nov dom tem napravam. Zagotovo obstaja kotiček, kjer jih lahko polnite in uporabljate. Slecite posteljnino in nadenite novo, dišečo. Posesajte in pomijte tla, zbrišite prah s polic. Spalnica naj bo minimalistično opremljena in namenjena zgolj spancu in intimnosti. Če počnete kaj več od tega, škodujete svojemu spancu. 

Preverite še: 

• Najboljša dieta za ženske nad 40. let: Ta živila brišejo gube, pospešujejo metabolizem in nas naredijo mlade in vitke
• "Je problem v meni?" 6 znakov, da ste toksični

Ustvarite temen prostor

Naredite preprost test: ugasnite luči v spalnici in poglejte, kaj vidite. Koliko luči utripa, so zavese na oknu pretanke in jih ne morete dobro zasenčiti? Najprej uredite vse z modro svetlobo, ki zavira proizvajanje hormona melatonina, ki telesu sporoča, da je čas za spanje, zato spite precej slabše. Lahko imate težave s tem, da dolgo ne  morete zaspati in se le premetavate po postelji. 

Najbolje je, da v spalnici ni "glavne polnilne postaje" za prav vse naprave, ki jih imate, ampak da to preselite npr. v dnevno sobo. Potem poskrbite, da bodo okna popolnoma zatemnjena, saj tudi iz okolice prihaja veliko svetlobe, na katero nimate vpliva. 

Na nočno omarico postavite knjigo, ali raztegnite podlago za vadbo

Gre za to, da morate čim prej opustiti navado gledanja televizije in preživljanja časa na telefonu tik pred spanjem. S tem motite naraven cikel spanja in budnosti, saj se ob uporabi elektronskih naprav sprošča manj hormona serototnina, kar pomeni tudi manj spanca za vas. V posteljo se boste odpravili kasneje, saj se možgani ne bodo morali umiriti. 

Zato ustvarite nadomestno navado, npr. pol ure pred spanjem berite, ali naredite nekaj jogijskih vaj za sproščanje. Lahko se pogovarjate s partnerjem, še malce posedite na balkonu (kadar ni mrzlo), pocrkljate ljubljenčka ali počnete kaj drugega, kar vas sprošča. 

Ustvarite popolno tišino

Zelo pomembno je, da ležete k počitku v tišini. Zvoki lahko zmotijo predvsem začetno fazo spanca, slabo vplivajo na REM fazo, preprečujejo, da bi zaspali ali vas prebudijo sredi noči. Zato je priporočljivo, da je spalnica zares namenjena le spancu in se delo ter druge stvari premaknejo v druge prostore. Ne boste dobro spali, če bo vaš partner ob vas govoril po telefonu, delal za službo, igral igrice ali gledal film. 

Lahko naredite podoben test kot prej. Usedite se na posteljo in poslušajte. Vse naprave, ki oddajajo zvok, odnesite iz spalnice. 

Potrebujete svojo spalno rutino

Verjetno ste že brali o kakšnih dolgih večernih rutinah, ki vsebujejo nešteto navad in izgleda, da bi morali s pripravami začeti že zgodaj popoldne. Ne govorimo o tem in ne, ne potrebujete takšne rutine. Ustvarite si jo sami, saj vi najbolje veste, kaj vam odgovarja. 

Naj bo rutina čimbolj preprosta, da se je boste lahko držali dolgoročno. Na primer, oprhajte se, pripravite stvari za naslednji dan (precej lažje vam bo zjutraj, ko ne bo potrebno ničesar iskati), telefon priklopite na polnilec v drugem prostoru in malce berite pred spanjem. Ali pa si naredite skodelico zeliščnega čaja, ki vas pomiri pred spanjem. Ni potreb, da greste v kakšen ekstrem ali naložite preveč dela. 

Vir: Your Tango

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek