Obstaja toliko razlogov za praznovanje prehoda v menopavzo. Za začetek, nikoli več se vam ne bo treba ukvarjati z menstrualnimi krči. Tudi skrb zaradi nenačrtovane nosečnosti postane preteklost.
Toda, ko se ravni hormonov progesterona in estrogena v času pred zadnjo menstruacijo znižajo, postane vaše telo bolj dovzetno za številne zdravstvene težave in stranske učinke.
Ti vključujejo vročinske vale, tesnobo, osteoporozo (stanje, v katerem vaše kosti postanejo šibke in krhke), kardiovaskularne dogodke in sarkopenijo (izguba mišic in moči), kot je razloženo v članku iz julija 2011 v Journal of Midlife Health.
Dobra novica? Vadba je močan blažilec vseh teh nevšečnosti. Pravzaprav imajo ljudje z visoko in zmerno telesno aktivnostjo običajno manj hude simptome menopavze in so manj dovzetni za zdravstvene težave, povezane z menopavzo, v primerjavi z manj aktivnimi, glede na članek iz avgusta 2019 v Medicini.
Če želite povečati svojo vadbeno rutino, da bi izkoristili prednosti, vedite naslednje: fitnes ni univerzalen za vse. Kar deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo pri drugi, zato je pomembno, da najdete rutino, ki vam ustreza.
Kljub temu, če greste skozi menopavzo in želite začeti z bolj aktivnim življenjskim slogom, vam lahko ti nasveti strokovnjakov pomagajo pri tem varno in učinkovito.
1. Začnite počasi
Še nikoli niste trenirali? Nikoli ni prepozno začeti! (Prepričajte se, da najprej dobite zeleno luč od svojega zdravnika – še posebej, če imate težave s srcem.) Ključ do varnega gibanja je, da začnete počasi in naj bodo vaši treningi kratki, a sladki.
"Začnite z 10- ali 20-minutnimi treningi dvakrat na teden in od tam nadgrajujte," pravi Tina Tang, CPT, trenerka, specializirana za delo z osebami v menopavzi. "Za začetnike gre šele za ustvarjanje vadbene rutine in uživanje v dejavnosti bolj kot kar koli drugega. Kaj počnete, ni tako pomembno kot to, kako pogosto se lahko tega držite."
Mary Claire Haver, dr. med., ginekolog in avtorica knjige Nova menopavza, na splošno priporoča svojim pacientkam v menopavzi s sedečim življenjem, da svojo pot gibanja začnejo s hojo. Začnite s približno 10 minutami in počasi napredujte do več časa in povečane intenzivnosti, pravi.
2. Osredotočite se na krepitev mišic
Močne mišice lahko dejansko zaščitijo vaše zdravje, ko se starate, tako da upočasnijo izgubo kosti in pridobivanje teže.
Po menopavzi ste morda izpostavljeni povečanemu tveganju za zlome in osteoporozo zaradi izgube kosti in povečanja telesne mase v srednjem delu, "kar poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca," pravi Stacy De-Lin, dr.med., ginekologinja in družina specialist za načrtovanje in pomočnik medicinskega direktorja pri Planned Parenthood v Hudson Peconicu v New Yorku.
Medtem ko vsaka vadba koristi zdravju, morate trenirati moč, da ohranite in zgradite mišično maso ter ohranite zdrave kosti, pojasnjuje Tang, ki priporoča, da se osredotočite na vaje "velikih šest", ki posnemajo vsakodnevne gibalne vzorce.
Te vključujejo:
Če še nikoli niste trenirali z utežmi, Tang priporoča nekaj osebnih treningov, da vas bo trener lahko naučil pravilne oblike osnovnih vaj. Če to ni v vašem proračunu, razmislite o vpisu na fitnes tečaj majhne skupine.
"Če je manj kot osem ljudi, se lahko inštruktor resnično osredotoči na vsakega učenca in vas pomaga naučiti osnov ter popraviti vaš obrazec," pravi Tang.
YouTubovi videoposnetki lahko tudi pomagajo pri razčlenitvi navodil po korakih in nudijo popravke pogostih napak v obliki.
3. Vadite ravnotežje in stabilnost
Vadba z utežmi ne samo, da lahko okrepi vaše mišice in kosti, ampak lahko tudi izboljša ravnotežje, kar pomaga zmanjšati tveganje padcev, glede na članek iz januarja 2023 v Journal of Clinical Medicine.
Medtem ko se lahko spotaknemo in spet vstanemo, ko smo mladi, so padci v starosti lahko zelo zoprni. Približno 20 odstotkov padcev pri starejših odraslih ima hujše posledice, kot je zlom ali poškodba glave, ki lahko zmanjšata človekovo sposobnost samostojnega življenja, glede na pregled iz februarja 2020 v Indian Journal of Orthopaedics.
Poleg vadbe z utežmi so lahko koristne tudi posebne vaje za ravnotežje v vaši dnevni rutini.
"Urjenje ravnotežja ne more biti dovolj poudarjeno. Priporočam vsakodnevno vadbo ravnotežja, kot če stojite na eni nogi, ko si umivate zobe," pravi dr. Haver. "Joga in pilates lahko prav tako močno pripomoreta k zmanjšanju tveganja padcev in zlomov pri padcih z izboljšanjem moči, ravnotežja in prožnosti."
Začnite z vadbo tako, da si ogledate nekaj tečajev na spletu ali se odpravite v lokalni studio joge ali pilatesa.
4. Dodajte meditacijo
Meditacija ni nadomestilo za telesno vadbo, niti vadba ni nadomestilo za meditacijo, lahko pa vam pomaga, če o njih razmišljate kot o dopolnilnih praksah, ki bi morale biti del vaše tedenske vadbene rutine.
Meditacija, zlasti praksa, ki vključuje globoko dihanje, lahko pomaga pri obvladovanju življenjskega stresa in simptomov, povezanih z menopavzo, piše v članku Journal of Mid-life Health. Dr. De-Lin se strinja in dodaja, da je "več študij pokazalo, da je lahko meditacija povezana z manj simptomi menopavze in je lahko še posebej koristna za ljudi v menopavzi, ki se borijo z anksioznostjo in depresijo."
Medtem ko zbistritev glave morda ne bo ozdravila vročinskih valov, vam lahko večja osredotočenost pomaga pri spopadanju s stresom, ki se pogosto pojavi skupaj s krmarjenjem po »spremembi«.
Torej, zakaj ne bi naslednjič, ko se boste ohlajali po vadbi, vzeli slušalk in opravili hitro 5-minutno meditacijo? Na YouTubu je ogromno brezplačnih videoposnetkov, pa tudi veliko aplikacij, ki ponujajo obilico možnosti.
5. Dajte prednost okrevanju
Seveda je pomembno vsakodnevno gibanje. Vendar je za vaše splošno dobro počutje še bolj pomembno, kako si opomorete in nato dopolnite gorivo. To še posebej velja po menopavzi.
"Po naporni vadbi boste morda ugotovili, da potrebujete več okrevanja kot pred 5 ali 10 leti – in ta občutek bi morali spoštovati," pravi Tang.
V praksi je to morda videti tako, kot da si vzamete dan ali dva odmora med treningi in zabeležite veliko zzzs.
»Ne glede na starost je spanje glavno orodje za okrevanje. Naše mišice se gradijo med spanjem – ne med vadbo,« pravi Tang. "Spanje je dejansko pomembnejše za okrevanje kot kateri koli dodatek ali hrana."
Vendar to ne pomeni, da prehrana ni pomembna. Uživanje dovolj beljakovin je bistvenega pomena, ko je telovadba del vaše redne rutine. Ne samo, da vam lahko pomaga vzdrževati mišice, ampak lahko dejansko pomaga pri okrevanju, tako da vašim mišicam zagotovi aminokisline, potrebne za popravilo in obnovo.
Vendar pa se beljakovine s staranjem prebavljajo manj učinkovito, pravi Tang, zato postane ta naloga težja, zato je najbolje, da si uživanje beljakovin razporedit čez ves dan.
6. Pospešite svoj kardio
Ljudje, ki imajo višjo raven estrogena, imajo manjše tveganje za razvoj bolezni srca kot tisti, ki imajo nižjo raven. Ko pa se ravni estrogena med menopavzo znižajo, se njegov zaščitni učinek pred srčnimi boleznimi prav tako zmanjša, glede na članek iz decembra 2022 v Archives of Medical Science.
Zaradi tega so tiste, ki so šle skozi menopavzo, izpostavljene večjemu tveganju za razvoj bolezni, kot so koronarna arterijska bolezen, srčni infarkt in srčno popuščanje, kot njihovi mlajši kolegi.
Dr. Haver in dr. De-Lin poudarjata, da lahko redna kardiovaskularna vadba pomaga ublažiti tveganje za bolezni srca z zmanjšanjem ravni stresa in izboljšanjem sposobnosti srca za črpanje krvi. Toda Tang pravi, da so lahko nekatere kardio vadbe bolj koristne od drugih.
"Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) ali sprint intervalni trening (SIT) sta ponavadi najboljša za ženske v menopavzi, ker vključujeta kratke intervale dela. Srčni utrip potisnete na najvišjo raven in si nato med počitkom opomorete. Da bo vaše srce lahko delovalo in si opomoglo na višji ravni zdravja, ga morate trenirati s to vrsto gibanja," pravi Tang.
Po drugi strani pa daljše vzdržljivostne kardio vadbe vključujejo veliko neprekinjenega stresa za telo, kar lahko zviša raven kortizola – nekaj, kar lahko negativno vpliva na izgradnjo mišic in telesno sestavo. HIIT in SIT imata ponavadi nasproten učinek, saj pomagata pri izgradnji mišic in izboljšanju telesne sestave, pojasnjuje Tang.
Vadbe HIIT in SIT bi morali izvajati le enkrat do trikrat na teden po 20 minut ali manj – več kot to pomeni prevelik stres za telo, ne glede na vašo starost, pravi Tang.
7. Poslušajte svoje telo
Če vas med telovadbo kaj boli, prenehajte in poskusite z drugo vadbo. Če se ne počutite pripravljeni na vadbo HIIT, a obožujete hojo, super – pojdite ven ali na trak
Če menite, da je vaš tečaj vadbe preveč za vas, ne prezrite svoje intuicije. Vi najbolje poznate svoje telo in morali bi se počutiti močne, da vas telo vodi do vadbene rutine, ki je prava za vas.
Pozor!
Najpomembneje pa je, da se morate pred vadbo posvetovati s svojim zdravnikom, če imate katero od spodnjih zdravstvenih stanj, kot je opisano v članku Journal of Midlife Health, in se obrnite na svojo zdravstveno ekipo, če med potenjem kaj čutite:
- • Zvišan krvni tlak
- • Bolezni srčnih zaklopk
- • Kompleksna ventrikularna ektopija
- • Nenadzorovana presnovna bolezen
- • Miokardni infarkt
- • Nenadzorovana aritmija
- • Nestabilna angina
- • Srčni blok tretje stopnje
- • Akutno progresivno srčno popuščanje
Ne glede na to, kako se odločite, da se boste vsak dan več gibali, ne pozabite: gibanje mora biti zabavno! Če se mučite ali dolgočasite, delate narobe. Zato se ne bojte eksperimentirati, dokler ne najdete vadbe, ki se je dejansko veselite.
Preberite še:
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
