Kdaj in kako se vrniti k vadbi po porodu?
Nekatere mamice po porodu hrepenijo po tem, da bi se čim prej vrnile k redni vadbi. Vendar ta vrnitev ni tako enostavna, kot je bilo včasih, pred dojenčkom enostavno skočiti na tekalno stezo ali se pridružiti tečaju pilatesa.
Začnite počasi in postopoma
Novopečeni starši bi morali biti realistični in potrpežljivi, ko gre za poporodno vadbo. Vaše nosečniško telo je raslo približno 40 tednov, zato je povsem običajno, da tudi po porodu telo potrebuje svoj čas, da si opomore.
Začnite s petminutnim sprehodom, nato pa se vrnite domov in opazujte svoje počutje. Če ne krvavite ali nimate neprijetnih občutkov, se naslednji dan sprehodite za šest minut, še naslednji dan pa sedem.
Med prvimi sprehodi dojenčka ne nosite v nosilki ali ga potiskajte v vozičku, ker je lahko obremenitev prevelika.
Vaje v postelji
Zelo varna in priporočljiva oblika prve vadbe so na videz enostavne vaje, ki jih lahko opravite kar v postelji.
Že fizioterapevt v porodnišnici vam po porodu pokaže, kako se pravilno izvaja vajo za globoko trebušno mišico leže oz. leže z dvignjenim naslonjalom (podroben opis najdete TUKAJ).
Poleg nežnega stiska popka k sebi (s katerim aktiviramo globoko trebušno mišico, ter stik z mišicami medeničnega dna), je za mamice priporočljivo, da še preden vstane iz postelje zaokoroži s stopali v obe smeri. Nato naredite nekaj globokih vdihov in izdihov, ter se pravilno preko boka dvignete iz postelje.
To je začetek. Kljub temu, da je tako enostaven, takšne vaje mamice po večini žal zanemarjajo. Posledica tega so bolečine v križu in diastaza trebušnih mišic.
Zakaj vadba po porodu lahko koristi?
Vadba ohranja vaše telo močno in ščiti pred nekaterimi kroničnimi boleznimi, zato je logično, da je aktivnosst priporočljiva tudi po nosečnosti. Koristi lahko pri okrevanju, krepi trebušne mišice, preprečuje poporodno depresijo, pripomore k boljšemu spancu, dviguje raven energije, spodbuja uravnavanje telesne teže, pomaga pri lajšanju stresa, predvsem pa nudi občutek zadovoljstva, ker ste nekaj naredili zase.
Kdaj se lahko vrnete k vadbi?
Zdravnik je tisti, ki oceni, kdaj lahko mamica prične s poporodno vadbo, kar lahko traja več tednov (ali dlje, če ste imeli carski rez ali porodne zaplete).
Načeloma se mamica (v kolikor je porod potekal brez zapletov) k aktivnosti vrne oziroma pridruži po prvem ginekološkem pregledu - ta je običajno 6 tednov po porodu.
Katero poporodno vadbo izbrati?
Izredno pomembno je, da se mamica k vadbi vrne v pravilno skupino kjer je vodeno s strokovnim znanjem na tem področju. Vsekakor odsvetujem online vadbo - na žalost je na spletu veliko nevarnih posnetkov in video vadb, ki po porodu obljubljajo hitro vrnitev v staro "formo".
Izogibajte se pretirano intenzivnim vadbam, ki lahko naredijo več škode, kakor koristi. Relaksin, hormon, odgovoren za mehčanje vezi in sklepov med nosečnostjo in porodom, lahko ostane v telesu 6 do 12 mesecev po porodu. To lahko privede do majavih, nestabilnih sklepov in ohlapne medenice.
Še enkrat torej: izberite vadbo, ki ni preveč sunkovita, temveč je v družbi strokovno podkovanega vaditelja in prijetnih mamic - ravno na vadbah lahko sklenete tudi nova prijateljstva in dobite podporo.
Pri vadbi po porodu bodite potrpežljivi in dovolite telesu, da se zaceli. Ne pozabite, da je okrevanje po porodu maraton, a če boste vztrajali, sta boljše počutje in dobra telesna pripravljenost zagotovljena.
Pripravila: Tjaša Babnik
Prisluhnite še Aktivni podkastu, v katerem gostimo Tjašo:
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
