To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

15 minut na dan za lepe roke, prsi in hrbet

15 minut na dan za lepe roke, prsi in hrbet (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
9. 2. 2014

Redna vadba zagotavlja odlične rezultate!

Lepe roke, prsi in hrbet

Tokrat razgibavamo zgornji del telesa (tricepse in hrbtne mišice), s čimer vplivamo na celotno postavo.

Ogrevanje

Dve minuti delajte poskoke, nato vzemite v roke zvito brisačo in z razprtimi rokami opravite 8 krožnih gibov z zgornjim delom trupa v levo ter nato še 8 v desno stran.

Vaje za ogrevanje

1. Polsklece

Z nekoliko pokrčenimi koleni se oprite na iztegnjene roke, ki naj bodo v širini ramen. Pokrčite roke s komolci navzven in se spuščajte proti tlom, nato se ponovno dvignite. Bolj ko so kolena oddaljena od rok, težja je vaja. Če so komolci tesno ob trupu, se tricepsi in ramena bolj krepijo.

Opravite od 5 do 12 ponovitev (bolje jih je opraviti manj in se pri tem spustiti čim nižje k tlom).

Polsklece

Ciljne mišice: ramena, prsne mišice, tricepsi.

2. Plavanje

Lezite na trebuh in se namestite v položaj za plavanje žabice s pokrčenimi nogami in razprtimi koleni, glavo za 2 do 3 centimetre privzdignite od tal.

Razprite roke in jih nesite za hrbet nad zadnjico, nato jih ob telesu zopet iztegnite naprej v ravno linijo. Pazite, da imate pri tem tilnik poravnan s hrbtom. Ponovite od 8- do 10-krat.

Plavanje

Ciljne mišice: hrbtne in ramenske mišice.

3. Stranska deska

Lezite na bok ter se oprite na desni komolec in nogi, ki naj bosta tesno skupaj. Telo naj bo vzravnano (položaj stopal, stegen, bokov in ramen naj bo v isti liniji). Ob globokem izdihu položaj zadržite 30 sekund.

Stranska deska

Ciljne mišice: hrbtne, trebušne in stranske mišice trupa.

Če desno koleno spustite na tla, bo vaja nekoliko lažja.

4. Raztezanje

Lezite na hrbet, razprite kolena in jih povlecite k prsim. Zadržite 30 do 45 sekund. Ponovite še enkrat: serija polskelc + serija plavanja ...

Raztezanje

Ohlajanje

Pokleknite in z naprej iztegnjenimi rokami lezite na stegna, tako da učinkovito raztegnete hrbtne mišice. Zadržite položaj od 30 do 45 sekund in globoko dihajte.

Ohlajanje

Preberite tudi: 15 minut na dan za čvrsto zadnjico in stegna

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri