To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

7 odličnih vaj za začetek dneva

7 odličnih vaj za začetek dneva (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
5. 4. 2017

Začnite dan lahkotno in polni energije – s 7 zelo učinkovitimi vajami.

Navodila:

Naredite 3 serije. V prvi vsako vajo ponovite 12-krat, v drugi 15-krat in 20-krat v tretji seriji. Vse vaje izvajajte počasi in kontrolirano.

1. 'Bikram sit up'

Z vajo boste aktivirali mišice jedra.

Ulezite se na hrbet. Telo je popolnoma vzravnano – noge so skupaj, roke iztegnite nad glavo.

Počasi se začnite dvigovati v sedeči položaj, pri čemer roke ostanejo iztegnjene, in se skušajte s prsti dotakniti prstov na nogah. Vrnite se v začetni položaj.

Bikram sit up

2. Počep s priklonom

Vaja krepi noge in poskrbi za raztezanje meč.

Stojte vzravnano, s stopali nekoliko širše od ramen. Spustite se v počep.

Ko boste v položaju počepa, iztegnite noge in se hkrati sklonite naprej ter se z rokami dotaknite tal. Vrnite se v položaj počepa in se dvignite. Vajo izvajajte povezano.

Počep s priklonom

3. Deska

Z vajo boste aktivirali zgornji del telesa, jedro in noge.

Postavite se v položaj ženske sklece – roke so iztegnjene, dlani v širini ramen, kolena na tleh. Linija od glave, prek ramen, hrbta, bokov in do kolen je ravna.

S prsti na nogah se uprite v tla in dvignite kolena – v položaj deske. Telo je vzravnano. Položaj v prvi seriji zadržite 2 sekundi, v drugi podaljšajte za 4 sekunde, v tretji pa za 6 sekund.

Vrnite se v začetni položaj – kolena spustite na tla. To je ena ponovitev.

Deska z iztegnjenimi rokami

4 Pomikanje z rokami v položaj sklece

Vaja krepi jedro.

Stojte vzravnano, s stopali nekoliko širše od ramen. Sklonite se in dlani položite na tla pred stopala.

Z rokami se začnite počasi pomikati naprej, dokler niste v položaju sklece. Stopal pri tem ne premikajte. Z rokami 'odkorakajte' nazaj v začetni položaj.

Nadgradnja: ko boste v položaju sklece, naredite skleco.

Hoja po rokah v položaj sklece

5. Počep z zasukom

Vaja krepi spodnji del telesa, z zasukom pa se aktivirajo tudi mišice jedra.

Stojte vzravnano, s stopali nekoliko širše od ramen, prsti so usmerjeni naravnost.

Zgornji del trupa počasi zasukajte v levo, hkrati dvignite tudi peto desne noge in stopalo prav tako zasukajte v levo. Desno stopalo ostane nepremično. Roke itegnite predse.

Vrnite se v začetni položaj – telo zasukajte nazaj, pogled usmerite naprej, stopala so v celoti na tleh – in naredite počep.

Nadgradnja: v rokah držite medicinko. Tudi težja knjiga, vrečka praška ali plastenki vode bodo učinkoviti.

Zasuk in počep

6. Izpadni korak s priklonom

Vaja krepi spodnji del telesa.

Z levo nogo naredite izpadni korak naprej. Spustite se tako nizko, da v kolenu tvorite kot 90 stopinj.

Še v položaju izpadnega koraka se s zgornjim delom telesa nagnite naprej in hkrati vzravnajte levo koleno. Z dlanmi se skušajte dotakniti tal.

Vrnite se v začetni položaj – nogo pokrčite in se iz izpadnega koraka dvignite. Zdaj ponovite še z desno nogo. To je ena ponovitev.

Izpadni korak s priklonom

7. Stranska deska

Postavite se v položaj deske z iztegnjenimi rokami. Telo tvori od glave do pet ravno linijo, dlani so v širini ramen.

Telo počasi zasukajte v levo, hkrati dvignite levo roko navpično navzgor – zdaj ste v položaju stranske deske.

Vrnite se v začetni položaj in ponovite še v drugo stran. To je ena ponovitev.

Stranska deska

Niste jutranja ptica? Morda pa bo ta trening prišel prav ob dnevih, ko vas bo čakalo preveč obveznosti, da bi trening naredili v popoldanskih ali večernih urah.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri