trebusnjak

"Nimam časa", je pogost izgovor, ko bi se morali pripraviti na vadbo. Da bi se mu izognili v velikem loku, je tu preprosta nekaj minutna vadba, za katero ne potrebujete pripomočkov in jo lahko opravite kar doma. 

Umaknite pohištvo in pripravite podlogo. Vsako vajo izvajajte 30 sekund in takoj preidite na naslednjo. Set vaj večkrat ponovite in vmes naredite 1 minutni odmor. 

Skoki iz počepa 

Začnite s počepom. Razmaknite noge širše od bokov in se spustite proti tlom tako, da kolena ne sežejo čez prste na nogi in se pomikajo v smeri stopala. Iz počepa sonožno skočite tako visoko, kot zmorete in pristanite v počepu. 

pocep

Večkrat preverite, da tudi ob pristajanju naredite pravilen počep in zravnate hrbet. 

Sklece

Pri tej vaji imate 3 možnosti: 

1. Navadne (moške) sklece

Če ste dovolj fizično pripravljeni, da lahko izvajate pravilne sklece, se lotite kar teh. Hrbet naj bo ves čas zravnan, medenica obrnjena navzven, trebušne mišice napete. V komolcih se spustite do pravega kota in se dvignite v prvotni položaj. 

2. Ženske sklece

Če so navadne sklece pretežke, se lotite ženskih. Razen pokrčenih nog, vse ostane enako kot pri navadnih sklecah (raven hrbet, medenica obrnjena navzven, napete trebušne mišice).  

sklece

3. Navadne (moške) sklece na podlagi

Izvajajte navadne sklece (prva točka), le da se z rokami naslonite na podlago, na primer stol ali klop. 

Plezalec

Postavite se v položaj za visok plank (raven hrbet, napete trebušne mišice, medenica obrnjena navzven). Začnite tako, da nogi izmenično upogibate pod seboj (boki morajo biti ves čas pri miru). Ko osvojite gibanje, pospešite. 

plezalec

Skoki

Postavite se z nogami čisto skupaj in rokami ob telesu. Začnite skakati tako, da razširite noge in roke dvignite nad glavo. 

skoki

Kolesarjenje

Naslednja vaja so trebušnjaki, le da se pri dvigu z levim komolcem dotaknete desnega kolena in obratno. Bodite pozorni na to, da boste obračali tudi trebuh (in ne le približevali komolca. Ob izvajanju morate čutiti obe strani trebušnih mišic. 

kolesar

Delno zapiranje knjige

Lezite na hrbet in iztegnite roke za sabo. Ko ste pripravljeni, se z zgornji delom telesa dvignite navzgor, hkrati dvignite tudi eno nogo in se je skušajte dotakniti z nosom (naj bo blizu obraza, vendar toliko, kolikor vam dopušča gibčnost). Noge naj bodo čimbolj iztegnjene. 

zapiranje knjige

Preverite tudi: 

Sorodni članki

Preizkusite svojo pripravljenost s 3-minutnim intenzivnim treningom

Tokrat naj bo vadba v izziv: preverite, kaj ste dosegli s potenjem v telovadnici in na čem boste morali še delati. Zmorete?

6 učinkovitih vaj za krepitev celega telesa

Če ni časa za skok v fitnes, doma pa nimate opreme, poiščite najbližje stopnice, pripravite dve plastenki vode in mimogrede porabite odvečne kalorije ter okrepite telo.

5 super vaj - za super rezultate

Vadba je lahko zelo intenzivna. Ali pa tudi ne. Odvisno od vaše pripravljenosti. Vsekakor boste s takšnim načinom, seveda pod pogojem, da treningom prilagodite tudi prehrano, hitro...
Najbolj brane vsebine

6 zdravilnih lastnosti kakija

Kaki je prava mala zakladnica hranilnih in zdravih sestavin. Poglejmo si, na kaj vse blagodejno vpliva. 
Več...

25 neverjetnih učinkov tibetanskih vaj na telo in duha

Ljudje iz različnih starostnih skupin, ki so vsaj en mesec izvajali tibetanske vaje, pričajo o presunljivih rezultatih. Poskusite z vajami tudi vi in doživite izboljšanje na nivoju telesne gibčnosti, zdravja, notranjega miru in življenjske energije.
Več...

Če opazite naslednje znake, je z vašim črevesjem (verjetno) nekaj narobe

Z nezdravim črevesjem povezujemo nekatere znake, ki ste jih verjetno pripisali čemu drugemu. Preverite, ali jih imate.
Več...

Jesenski okusi: Polnjena in pečena jabolka

Ko boste preizkusili naslednji recept, boste oboževali jabolka. Sladica je primerna tudi za jesenske zabave ali le kot sladek prigrizek na deževen dan.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri