Vaje za prsni koš - Aktivni.si
fitnes-vaje-prsni-kos

Pravila tega treninga so preprosta - mišicam ne smete dovoliti počitka, saj se bodo le tako naučile prenašati utrujenost. Kmalu boste sposobni večjega števila ponovitev, zato bodo tudi vaše prsne mišice večje.

Mednarodne raziskave so pokazale, da moški, ki spreminjajo število ponovitev, postanejo dvakrat močnejši od tistih, ki imajo vse treninge enake.

Za večjo moč vadite trikrat na teden, med treningi pa naj bo vsaj en dan počitka, da se telo regenerira.

Načrt za trening

Ponedeljek:

  • naredite 4 serije potiska s prsi in
  • 4 serije poševnega potiska s prsi.

Pri vsaki vaji naredite 4 do 6 ponovitev in med serijami počivajte 90 sekund.

Sreda: ,

  • naredite 3 serije enoročnega potiska kabla in
  • 3 serije poševnega potiska z ročkami;

naredite 10 do 12 ponovitev s 60-sekundnim počitkom med serijami.

Petek:

  • naredite 2 seriji sklekov,
  • nato pa 2 seriji sklec.

Pri vsaki vaji naredite 15 do 20 ponovitev in med serijami počivajte 45 sekund.

Trening s sklekami in sklecami:

brez vmesnega počitka menjaje naredite 8 sklekov in 8 sklec, pri vsaki novi seriji pa zmanjšajte število ponovitev za eno.

Tako boste pri drugi seriji naredili 7 sklekov in 7sklec, pri tretji 6 in 6 in tako naprej, dokler ne boste prišli do ene ponovitve.

Počivajte 90 sekund, nato pa vse skupaj ponovite. Po nekaj treningih, ko boste postali veliko močnejši, dodajte začetni seriji eno ponovitev. ta trening lahko uporabljate največ enkrat na pet dni.

1. Potisk s prsi

Lezite na klop, primite drog malo širše od širine ramen in ga pridržite nad prsnim košem. Potegnite lopatici navzdol in skupaj, nato pa drog spustite do prsi (komolca držite ob sebi), kjer ga zaustavite. Nato ga potisnite v izhodiščni položaj.

2. Poševni potisk s prsi

Lezite na poševno klop, primite drog malo širše od širine ramen in ga pridržite nad prsnim košem. Nato ga počasi spuščajte, dokler se ne dotaknete prsi (malo nad bradavičkama), in ga potisnite v izhodiščni položaj. Zapestja naj bodo pri izvajanju ravna, ne dovolite, da bi se upognila nazaj.

3. Enoročni potisk kabla

Stopite k napravi s kablom, z levo roko primite ročko (pripeto na kabel) in se obrnite od naprave. Desno nogo postavite malce naprej, ročko pa pridržite ob rami. Nato brez spuščanja komolca zravnajte levo roko. Dokončajte serijo, nato zamenjajte roki in nogi ter vse skupaj ponovite. Med izvedbo naj bo nadlaket vzporedno s tlemi.

4. Poševni potisk ročk

Lezite na poševno klop, v roki pa z nadprijemom (dlani so obrnjene naprej) držite par ročk. Uteži postavite na zunanjo stran prsi, nato jih potisnite navzgor. Zaustavite, počasi spustite in ponovite. Za čim boljšo izvedbo med dvigom potisnite glavo na klop.

5. Skleki

Na napravi za skleke primite ročki in se dvignite. Roki sta iztegnjeni. Nato se počasi spuščajte, dokler nista nadlakti vzporedno s tlemi. Pazite, da sta komolca ves čas čim bolj ob telesu. Zaustavite se in se dvignite v začetni položaj.

Da bi preprečili čezmerno obremenitev ramenskih sklepov, ki je nevarna, ne dovolite, da bi bile nadlakti nižje od komolcev.

6. Sklece

Postavite se v položaj za sklece. Dlani postavite pod ramena, nato pa malce vstran. Iztegnite nogi, tako da bo telo od glave do pet v ravni liniji. Spustite se skoraj čisto do tal, nato se dvignite v začetni položaj. Za večji uspeh se v spodnjem položaju zaustavite za eno sekundo.

Sorodni članki

Izoblikujte zavidljive prsne mišice

Za izoblikovanje zavidljivih prsnih mišic poznamo dva pristopa. Eden prsne mišice osami in povsem zmanjša pomožno vlogo pomožnih mišic, drugi pa je tisti, ki...
None

Mišice, zaradi katerih vas bodo opazili

Mišičast prsni koš je veličasten. Postavi vas v središče pozornosti, osvoji njeno srce in prestraši nasprotnike. Povečajte moč in obseg svojih najljubših mišic z našim inovativnim...
None

Vadnica: Močno ob novem letu

4-tedenski načrt za osupljivo moč.

Izbor uredništva

Skrivna sestavina, ki vam je primanjkuje za boljšo motivacijo

Neverjetno, kaj vse lahko storimo, ko nam uspe najti pravo motivacijo. In koliko več energijje in novega zagona pridobimo. A...

Več...

7 znakov, da ne poslušate svojega srca

Preverite, ali ste zares sposobni poslušati sebe?

Več...

Kaj nas pohodništvo uči o življenju?

Pohodništvo je odlična fizična aktivnost, ki povrh vsega ustvarja nepozabne spomine. Omogoča priložnosti, da se umirimo...

Več...

Najbolj brane vsebine

10 stvari, pri katerih ne uporabljate kokosovega olja, pa bi ga morali

Lena Dunham je odlično povedala: "Kokosovo olje ima vse in zna vse. Je James Franco med olji." Zdaj vam bomo na hitro našteli, kaj vse zmore kokosovo olje.
Več...

Rok Rozman prejel zlato veslo za reševanje rek

Rok Rozman, naš nekdanji olimpijski veslač, ekstremni kajakaš, biolog in vodja projekta Balkan Rivers Tour je v soboto, 18. februarja na Portugalskem prejel svetovno nagrado zlato veslo. Pravi, da Slovenija in Balkan ne potrebujeta novih jezov, temveč zavedanje, da so naše zadnje nezajezene reke bogastvo, ki ga ne premore noben drug del Evrope.
Več...

25 budističnih modrosti za mir v vaši duši

Morda med 25 budističnimi modrostmi najdete kakšno, ki vam lahko pokaže drugačen pogled na življenje ali pa vsaj vsebuje odgovor na marsikatero pomembno življenjsko vprašanje
Več...

Kako vse lahko uporabite pomarančno lupino

Pomarančna lupina je še kako uporabna. Zna delati čudeže v gospodinjstvu, pri raznih težavah in je tudi sijajen lepotni pripomoček. Premislite, ko jo boste naslednjič hoteli vreči stran.
Več...

3 stvari, ki jih ne bi smeli ignorirati

Če to traja že dolgo, je čas, da razmislete o spremembah. Vse to lahko prispeva k razvoju resnejših obolenj.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri