To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

12-tedenski program hoje za popolne začetnike

12-tedenski program hoje za popolne začetnike (foto: Profimedia) Profimedia
23. 3. 2019

Ugodnih učinkov gibanja je zares veliko, ne glede na to, v kateri starosti in kako začnemo. Naredite torej prvi korak. Hoja je odlična za začetek, zato smo pripravili 12-tedenski program hoje za popolne začetnike.

Že pol ure telesne vadbe pet dni na teden preprečuje razvoj številnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, depresija, nespečnost … ter zavira procese staranja.

Če do zdaj niste bili vajeni rednega gibanja ali se zaradi določenega razloga nikoli niste gibali, v nadaljevanju preverite 12-tedenski načrt hoje, ki so ga predstavili pri NHLBI in se podajte na pot do boljšega počutja.

Preden začnete:
  • Priporočljiv je pogovor z osebnim zdravnikom, še posebej, če ste starejši in/ali imate kronične bolezni (astma, diabetes, bolezni srca …).
Cilj:
  • Poskusite hoditi vsaj pet dni na teden.
Kako poteka:
  • Vedno začnite s počasnejšim tempom, da se ogrejte, prav tako hojo zaključite s počasnejšim tempom, da se ohladite. Za ogrevanje in ohlajanje porabite pet minut.
  • Začnite s tempom, ki ustreza vam, postopoma pospešujte do hitre hoje (to je navadno 4-6 km/h), biti morate zadihani, a še vseeno sposobni med hojo govoriti.
Kako se nadaljuje: 
  • Vsak teden dodajte približno 2 oz. 3 minute hoje.
Kaj še:
  • Hoji lahko kasneje dodate nekaj vaj za moč. 

Nasvet za ohranjanje zdravja:

Za zdravega odraslega človeka se priporoča aerobna vadba v kombinaciji z vadbo za moč. In sicer: 150 minut zmerne aerobne vadbe, 75 minut intenzivnejše aerobne vadbe ali kombinacijo obeh na teden. Vadbo za krepitev vseh večjih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden.

12-tedenski program hoje

1. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 5 minut

Ohlajanje: 5 minut

2. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 7 minut

Ohlajanje: 5 minut

3. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 9 minut

Ohlajanje: 5 minut

4. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 11 minut

Ohlajanje: 5 minut

5. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 13 minut

Ohlajanje: 5 minut

6. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 15 minut

Ohlajanje: 5 minut

7. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 18 minut

Ohlajanje: 5 minut

8. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 20 minut

Ohlajanje: 5 minut

9. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 23 minut

Ohlajanje: 5 minut

10. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 26 minut

Ohlajanje: 5 minut

11. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 28 minut

Ohlajanje: 5 minut

12. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 30 minut

Ohlajanje: 5 minut

Preberite še:

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri