To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Osem mitov o hujšanju

25. 4. 2010

Kilogramov se boste znebili z lahkoto, ko se boste znebili napačnih prepričanj. Navajamo osem mitov o huj­ša­nju in nova spo­zna­nja stro­kov­nja­kov za pre­hra­no. Ta vam bodo v pomoč, da se boste veli­ko lažje spo­pa­dli z odveč­ni­mi kilo­gra­mi.

1. Oglji­ko­vi hi­dra­ti re­di­jo.

Ne drži. Hrana, ki vse­bu­je veli­ko oglji­ko­vih hidra­tov, na pri­mer krom­pir, kruh ali teste­ni­ne, naj­hi­tre­je izgo­re­va in naše telo oskr­bu­je z naj­po­memb­nej­šim virom »gori­va«, saj ga lahko takoj pora­bi za svoje aktiv­no­sti.

Zato stro­kov­nja­ki za pre­hra­no pri­po­ro­ča­jo, naj bo med huj­ša­njem večji del pre­hra­ne (vsaj 60 odstot­kov) sestav­ljen ravno iz teh viso­ko­ok­tan­skih živil, saj se le maj­hen delež oglji­ko­vih hidra­tov v tele­su spre­me­ni v maš­čo­bo.

Prepričanje, da oglji­ko­vi hidra­ti redi­jo, izha­ja iz neka­te­rih sta­rej­ših raz­is­kav, ki nava­ja­jo, da pre­de­be­li ljud­je uživa­jo več škrob­na­te hrane. Toda novej­še raz­is­ka­ve kaže­jo dru­ga­če. Tisto, kar debe­li ljud­je dejan­sko jedo v več­jih koli­či­nah, je maš­čo­ba, ki se v tele­su veli­ko lažje kopi­či kakor oglji­ko­vi hidra­ti ali belja­ko­vi­ne.

Zamenjati hrano z veli­ko oglji­ko­vi­mi hidra­ti s tisto, ki vse­bu­je veli­ko maš­čob, ni težko, saj se ti dve sesta­vi­ni pogo­sto pojav­lja­ta sku­paj, zla­sti v peče­ni hrani. Vzemimo na pri­mer čudo­vi­to mehke, zlato zape­če­ne mas­le­ne kolač­ke z rozi­na­mi. Morda so na prvi pogled vide­ti zdra­vi, toda poleg oglji­ko­vih hidra­tov vse­bu­je­jo toli­ko maš­čob, da že z enim samim zado­sti­te celo­dnev­ni potre­bi po njih.

Kadar ste v dvo­mih, ali jeste hrano, ki vse­bu­je pre­tež­no oglji­ko­ve hidra­te ali maš­čo­be, nare­di­te pre­iz­kus - koš­ček jedi dajte na papir­nat prti­ček; vse, kar pusti masten madež, vse­bu­je velik delež maš­čob. Nekatere jedi, ki vse­bu­je­jo veli­ko maš­čob, na prvi pogled tega ne izda­ja­jo. Mednje med dru­gim sodi­jo:

Krekerji. Videti so za zdrav­je (in kilo­gra­me) nene­var­ni, a neka­te­ri so prav tako mast­ni kot krom­pir­jev čips. Še slab­še je, če nanje na debe­lo nama­že­te sirni namaz, po mož­no­sti pol­no­mast­ni. Veliko bolje je poje­sti pol­no­zr­nat ali ržen kri­spi ali pope­čen kru­hek.

Rogljiček. Ne pusti­te, da vas nje­gov diše­či vonj zape­lje. Konec kon­cev so rog­ljič­ke izumi­li Francozi! Vsak od nje­go­vih tan­kih, lah­kih slo­jev list­na­te­ga testa je pre­ma­zan s plast­jo masla.

Kuhan krom­pir. Krompir sam po sebi je sicer odli­čen vir oglji­ko­vih hidra­tov, vanj vme­ša­na sme­ta­na in maslo pa sta že druga zgod­ba. Primešajte mu raje jogurt ali skuto z manj maš­čo­be.

Pokovka iz mikro­va­lov­ne peči­ce (ozi­ro­ma kate­ra­ko­li vrsta pokov­ke, ki je ne nare­di­te sami). Večina jih je pri­prav­lje­na z veli­ki­mi koli­či­na­mi olja.

2. Če ho­če­te iz­gu­bi­ti težo, mo­ra­te krep­ko zmanj­ša­ti šte­vi­lo zaužitih ka­lo­rij.

Ni res. Če boste šte­vi­lo zauži­tih kalo­rij pre­več zmanj­ša­li, bo vaše telo odgo­vo­ri­lo tako, da bo upo­čas­ni­lo pre­sno­vo, to pome­ni, da bo izgo­re­lo manj kalo­rij. To pa hkra­ti pome­ni tudi manj­še mož­no­sti, da shuj­ša­te.

Da bi svoj meta­bo­li­zem obdr­ža­li v opti­mal­nem teku, stro­kov­nja­ki sve­tu­je­jo, da skup­no šte­vi­lo zauži­tih kalo­rij zmanj­ša­te le malo in se bolj posve­ti­te pri­la­ga­ja­nju »meša­ni­ce gori­va«. Ugotavljajo namreč, da lahko zauži­je­te prak­tič­no enako koli­či­no kalo­rij, pa izgub­lja­te težo že samo s tem, da zmanj­ša­te delež zauži­te maš­čo­be.

Raziskava na uni­ver­zi v Cornellu (ZDA) je poka­za­la, da so ljud­je, ki so iz maš­čob dobi­li le 25 odstot­kov kalo­rij (več­ina moških dobi iz maš­čob 38 odstot­kov kalo­rij), pre­osta­le vrste hrane pa so lahko jedli, koli­kor so hote­li, pov­pre­čno izgu­bi­li po četrt kilo­gra­ma na teden.

3. Le stro­ge di­e­te da­je­jo želene re­zul­ta­te.

Res je, da boste zago­to­vo shuj­ša­li, če boste poje­dli eno gre­niv­ko za zaj­trk, eno za kosi­lo in eno za več­er­jo. A pre­den se loti­te takš­ne diete, vam pred­la­ga­mo, da se posta­vi­te pred ogle­da­lo in si glas­no reče­te: »Nikoli več v živ­lje­nju ne bom jedel nič­esar dru­ge­ga kot gre­niv­ke. « In morda bo to celo res, kajti diete s takš­ni­mi skraj­nost­mi lahko kmalu načne­jo vaše zdrav­je.

Bistvena sla­bost raz­no­vrst­nih stro­gih diet je ta, da obi­čaj­no ne upoš­te­va­jo stvar­no­sti. Če uži­va­te eno­lič­no hrane, ki jo takš­ne diete pred­pi­su­je­jo, obsta­ja namreč veli­ka nevar­nost, da vas bo sredi poti obšla močna želja po gove­ji pečen­ki.

Ko pa se enkrat vrne­te na obi­ča­jen način pre­hra­nje­va­nja, boste hitro spet pri­do­bi­li z muko izgub­lje­ne kilo­gra­me. Strokovnjaki zato sve­tu­je­jo, da v svojo pre­hra­no uva­ja­te majh­ne in postop­ne spre­mem­be, takš­ne, da sploh ne boste imeli občut­ka, da ste na shuj­še­val­ni dieti. Tako se boste veli­ko lažje zne­bi­li odveč­nih kilo­gra­mom in nato obdr­ža­li novo težo.

Kadar že mora­te v McDonald's, si pri­voš­či­te na pri­mer ham­bur­ger brez sira. Tako boste zauži­li 100 kalo­rij manj, in to takš­nih, v kate­rih je več kot pol­ovi­ca maš­čob. Namesto rog­ljič­ka si raje nare­di­te send­vič iz pol­no­zr­na­te­ga kruha in tako pri­hra­ni­te 200 kalo­rij.

Za namaz upo­rab­ljaj­te le »lahko« mar­ga­ri­no in majo­ne­zo z manj­šim dele­žem maš­čob - prav tako sta okus­ni, le da vse­bu­je­ta veli­ko manj maš­čo­be kot obi­čaj­ni. Vsekakor pa je »lahka« mar­ga­ri­na veli­ko bolj­ša kot maslo. Izogibajte se tudi raz­nim mast­nim solat­nim pre­li­vom in dodat­kom, kot so jajca.

Tudi mleko naj ima raje 1, 6 ali celo 0, 5 odstot­ka maš­čob, name­sto obi­čaj­nih 3, 2 odstot­ka. To seve­da ne pome­ni, da boste iz svo­je­ga živ­lje­nja popol­no­ma odstra­ni­li maš­čo­be. Kakšen odsto­tek v jedi popol­no­ma ustre­za pre­hran­skim stan­dar­dom, kadar želi­te izgu­bi­ti nekaj kilo­gra­mov.

Po novej­ših raz­is­ka­vah so namreč ljud­je, ki so kupo­va­li manj mast­ne izdel­ke, doda­ja­li v svojo pre­hra­no manj maš­čob­nih dodat­kov in poleg tega jedli tudi manj ocvr­te hrane. Tako so delež maš­čo­be v pre­hra­ni zmanj­ša­li z 39 na 27 odstot­kov.

4. Odre­či se mo­ra­te svo­ji naj­ljub­ši hra­ni.

Ni se vam treba. Lahko jeste, kar želi­te. V tre­nut­ku, ko si reče­te »Ne smem . . «, izzi­va­te usodo. Namesto tega se raje vpra­šaj­te: »Kako lahko v shuj­še­val­no kuro vri­nem svojo naj­ljub­šo, sicer pre­cej mast­no jed, pa še vedno huj­šam? « Prikrajševanje za uži­tek, ki vam ga pri­na­ša naj­ljub­ša jed, ni ne zabav­no ne učin­ko­vi­to.

Če ste skle­ni­li, da se boste kaki hrani pov­sem odpo­ve­da­li, in se nato pre­kr­ši­te, se boste zače­li obto­že­va­ti, češ da niste spo­so­bni drža­ti svoje last­ne oblju­be, da ste stvar zavo­zi­li, da tako ali tako ne boste niko­li shuj­ša­li . . In tako se pre­pros­to vdate v usodo in se vrne­te na stare tire pre­hra­nje­va­nja. Zato je bolj­še, da si sem ter tja kljub vsemu pri­voš­či­te svojo naj­ljub­šo jed. Ključno vpra­ša­nje pa je, kako pogo­sto in v kakš­nih koli­či­nah.

Vzemimo na pri­mer sla­do­led, po raz­is­ka­vah naj­bolj pri­ljub­lje­no sla­di­co med moški­mi. Med dieto z malo maš­čo­ba­mi ga lahko brez slabe vesti jeste tri­krat na teden - če le upoš­te­va­te eno od nasled­njih dveh pra­vil: ali poje­ste majh­no, pol­ovič­no por­ci­jo pra­ve­ga sla­do­le­da ali pa večjo por­ci­jo nje­go­vih raz­li­čic z manj maš­čo­be.

Prav tako je lahko del zdra­ve diete tudi rdeče meso, če ga le jeste v majh­nih koli­či­nah enkrat ali dva­krat na teden in če je meso pusto (na pri­mer zgor­nji del gove­je­ga steg­na, led­vič­na pečen­ka in vsi tisti deli, ki izha­ja­jo iz mišič­nih delov gove­da). Nasprotno pa se mora­te izogi­ba­ti mast­nim delom, kot so na pri­mer rebra ali zare­br­ni­ca.

5. Med obro­ki ne smete jesti pri­griz­kov.

Ne drži. Prave vrste pri­griz­kov namreč lahko poma­ga­jo pri huj­ša­nju. Pomembno je, da pri­griz­ki vse­bu­je­jo malo maš­čo­be. Na slad­ka­ri­je, kot so čoko­la­da, krofi, rog­ljič­ki in druge podo­bne slaš­či­ce, raje kar poza­bi­te. Boljše je, da si pri­pra­vi­te raz­no­vrst­no hrano, ki jo boste brez slabe vesti lahko pri­griz­ni­li med glav­ni­mi obro­ki.

Sadje, na pri­mer jabol­ka ali bana­ne, so dobra odlo­či­tev, ravno tako pol­no­zr­na­te žem­lji­ce in narav­ni sok. Takšna ener­get­sko boga­ta hrana, ki ima obe­nem malo maš­čob, vam bo pre­pre­či­la, da bi posta­li lačni in da bi se med obro­ki pre­več naj­edli. V trgo­vi­nah so na voljo tudi neka­te­re sla­di­ce z manj maš­čo­ba­mi, te so spre­jem­lji­ve tudi kot obča­sen pri­gri­zek za tiste bolj slad­kos­ned­ne.

6. Veliko jeste, ker ste lačni.

Lakota ni nepo­sred­no pove­za­na z obi­lni­mi obro­ki. Preveč jeste navad­no zara­di čustve­nih raz­lo­gov. In če pozna­te čustve­ne vzvo­de, boste tudi lažje nad­zi­ra­li koli­či­no in vrsto zauži­te hrane.

Eden glav­nih raz­lo­gov za pre­ve­li­ke obro­ke je stres. Če ste pod stre­som, jeste veli­ko hitre­je in manj nad­zo­ro­va­no. Poleg tega v takem čustve­nem sta­nju naj­več­krat jeste bolj mast­no ali slad­ko hrano. Željo po tovrst­ni hrani vodi­jo vaša čustva in se lahko spre­me­ni prav tako hitro, kot se spre­me­ni­jo njeni vzvo­di.

Zato je naj­bolj­ša meto­da, da željo pre­li­si­či­te, ta, da se osre­do­to­či­te na kaj dru­ge­ga, naj­bo­lje na nekaj, kar je nezdruž­lji­vo s hrano. Lahko gre­ste na pri­mer na spre­hod (pa ne v McDonald`s! ).

7. Za izgo­re­va­nje maš­čob je potreb­na inten­ziv­na vadba.

Ni res. Skoraj vsaka aktiv­nost pov­zro­ča izgo­re­va­nje maš­čob v tele­su. Že če pove­ča­te svojo aktiv­nost za stop­njo ali dve, lahko izgu­bi­te na teden sla­be­ga pol kilo­gra­ma. V mis­lih imamo na pri­mer spre­hod, seka­nje drv, koš­njo trav­ni­ka, čiš­če­nje kleti, hojo po stop­ni­cah in podo­bno.

Včasih je pre­vla­do­va­lo mne­nje, da mora­te za izgu­bo teže redno in inten­ziv­no vadi­ti vsaj tri­krat na teden. Takšna vadba je sicer pomemb­na za bolj­še delo­va­nje srca in oži­lja, toda maš­čo­ba v tele­su izgo­re­va tudi, če telo obre­me­nju­je­mo veli­ko manj inten­ziv­no. Za izgu­bo teže zato ni potreb­no, da je vadba ubi­jal­ska.

Res je sicer, da boste pri inten­ziv­nej­ši vadbi poku­ri­li več maš­čob, toda težke vaje bodo kmalu posta­le nepri­jet­ne in večja nevar­nost je, da pri njih ne boste dolgo vztra­ja­li. Nasprotno pa lažje vaje pri­na­ša­jo dol­go­roč­nej­šo korist, saj so za vas spre­jem­lji­vej­še in jih boste raje oprav­lja­li.

8. Aerobne vaje so bolj­še kot vaje z dvi­go­va­njem uteži.

Res je, da boste med aero­bni­mi vaja­mi poku­ri­li več maš­čob, toda kori­sti od tovrst­nih vaj se kon­ča­jo kmalu po vadbi. Po drugi stra­ni pa vaje za moč ohra­nja­jo vaše telo »gore­če« še dolgo po koncu vadbe. Če sli­ko­vi­te­je pona­zo­ri­mo zade­vo - vadba z utež­mi je plača, aero­bne vaje pa nagra­da, doda­tek k plači.

Strokovnjaki pri­po­ro­ča­jo takš­no vadbo z utež­mi, da bodo vaje zaje­le vse glav­ne mišič­ne sku­pi­ne. Pri tem raz­li­ke med vadbo na napra­vah in vadbo s pro­sti­mi utež­mi ni. Vaš cilj naj bosta dve seri­ji s po dva­naj­sti­mi pono­vit­va­mi vaje. Če lahko dva­najst pono­vi­tev vaje nare­di­te brez več­je­ga truda, dodaj­te težo, da boste vsaj zadnjih nekaj dvi­gov nare­di­li težje.

In zdaj še naj­lep­ši del novih spo­znanj. Če jih boste upoš­te­va­li, vam ne bo treba več vsako novo leto pose­bej postav­lja­ti ciljev na temo, kaj in koli­ko boste jedli, da boste osta­li vitki. In ko bodo počit­ni­ce ali praz­ni­ki spet pred vrati, boste nanje gle­da­li kot na del svo­jih pre­hra­nje­val­nih navad. Z eno bese­do, uži­vaj­te!

Simon Gorjup

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri