Ideje za kosila z največ 350 kalorijami

Lososov filet na zelenjavi

Skuhan brez maščobe v košarici za soparjenje

Za 4 osebe potrebujete:

•  250 ml zelenjavne juhe (instant)
•  100 g polnozrnatega riža
•  500 g brokolija
•  350 g korenja
•  1 tanko steblo pora
•  150 g belušne zelene
•  4 koščke lososovega fileta brez kože (po 100 g)
•  5 žlic limoninega soka
•  sol, poper

Priprava:

1 V posodi zavrite juho, vanjo stresite riž in pustite, da v njej v pokriti posodi lahno vre približno 10 minut. V vmesnem času očistite brokoli, korenje, por in zeleno. Zelenjavo oplaknite in jo odcedite. Brokoli razdelite na drobne brstiče, korenje na paličice, por in zeleno pa na tanke rezine.

2 Lososove filete oplaknite, jih otrite do suhega in jih nakapajte z 2 žlicama limoninega soka. Pustite stati nekaj minut.

3 Pripravljeno zelenjavo porazdelite po košarici za soparjenje, to postavite na posodo z vročo vodo in jo približno 5 minut kuhajte nad vročo vodno paro. Ribo začinite s soljo in poprom, jo položite na zelenjavo in vse skupaj kuhajte še nadaljnjih 10–12 minut.

4 Ribo in zelenjavo po želji okrasite še s peteršiljevimi lističi. Zraven postrezite riž.

Čas priprave: približno 32 minut.
Na osebo: približno 350 kcal, beljakovine: 28 g, maščobe: 14 g, ogljikovi hidrati: 27 g.

Dodaten namig

Če nimate košarice za soparjenje, lahko ribo in zelenjavo ločeno podušite v majhni količini zelenjavne juhe. Lososu lahko dodate tudi strok česna, steblo lahno zmečkane limonske trave in nekaj rezin ingverja. To bo poskrbelo za dodatno aromo.

Pečen krompir s paprikovo pomako in solato

Pomako in solato lahko pripravite tudi že vnaprej

Za 4 osebe potrebujete:

• 800 g krompirja 
• 2 žlici oljčnega olja
• morsko sol, poper
• nekaj stebel svežih zelišč (rožmarin, timijan, žajbelj)
• 2 stroka česna
• 500 g puste skute
• 5 žlic mineralne vode
• 4 žlice ajvarja
• 3 žlice limoninega soka
• 1 žličko medu
• 1 avokado
• pol kumare
• 3 mlade korenčke
• 2 majhni bučki
• baziliko

Priprava:

1 Pečico segrejte na 200 stopinj (ventilatorsko na 180 stopinj). Krompir oščetkajte, ga obrišite in ga po dolgem zrežite na približno 1 cm debele krhlje. Začinite jih s soljo, poprom, oljem in zelišči. Krompir nato porazdelite po pekaču, obloženem s papirjem za peko. Približno 20 minut ga pecite v pečici, da bo lepo zapečen in hrustav. Med peko ga dvakrat do trikrat obrnite.

2 Česen olupite in ga drobno sesekljajte. Gladko zmešajte skuto, mineralno vodo, ajvar in polovico česna. Začinite s soljo in poprom.

3 Iz limoninega soka, medu, soli, popra in preostanka česna zmešajte polivko. Avokado olupite. Očistite kumaro, korenje in bučki. Zelenjavo in avokado zrežite na kocke in jih zmešajte s polivko. Baziliko oplaknite, jo drobno sesekljajte in primešajte. Postrezite krompir, pomako in zelenjavno solato.

Čas priprave: približno 30 minut.
Na osebo: približno 350 kcal, beljakovine: 22 g, maščobe: 11 g, ogljikovi hidrati: 40 g.

Zelenjavna juha

S slastnimi testeninami

Za 4 osebe potrebujete:

•  1 strok česna
•  1 žlico olja
•  400 g koromača
•  1 rdečo papriko
•  3 korenčke
• 300 g stročjega fižola (zamrznjenega ali iz pločevinke)
•  sol, poper
•  1 žličko provansalskih zelišč
•  600 ml zelenjavne juhe
•  150 g testenin (školjkic)
•  120 g čičerke (iz pločevinke)
•  400 g koščkov paradižnikov (iz pločevinke)
•  2 žlici sesekljanega peteršilja

Priprava:

1 Česen olupite, ga drobno sesekljajte in v jušnem loncu podušite na olju. Očistite koromač, papriko in korenje, zelenjavo oplaknite, jo odcedite in jo zrežite na majhne koščke. V posodi na hitro podušite zelenjavo in zamrznjen fižol. Začinite s soljo, poprom in zelišči. Prilijte juho. Posodo pokrijte in pustite, da juha močno vre približno 8 minut.

2 V vmesnem času v večji količini vrele slane vode skuhajte testenine. Po koncu kuhanja jih odcedite.

3 Zelenjavni juhi dodajte testenine, čičerko in paradižnike ter juho še enkrat začinite s soljo in poprom. Pri nizki temperaturi naj lahno vre še približno 4 minute. Po želji okrasite še s peteršiljem.

Čas priprave: približno 25 minut.
Na osebo: približno 350 kcal, beljakovine: 18 g, maščobe: 6 g, ogljikovi hidrati: 57 g.

Mešana solata s piščancem

Z aromatično salso iz zelišč in mlade čebule

Za 4 osebe potrebujete:

•  50 g piščančjega fileja
•  sol, poper
•  230 ml juhe (instant)
•  5 žlic limetinega soka
•  1 žličko medu
•  1 strok česna
•  2 majhni mladi čebuli
•  pol majhnega, blagega rdečega čilija
•  1 žlico drobno sesekljanih oreškov (na primer arašidi, lešniki, pinjole)
•  2 žlici sesekljanih zelišč (na primer koriander ali peteršilj)
•  100 g manga
•  400 g listne zelenjave
•  1 zeleno papriko

1 File oplaknite, ga osušite s kuhinjskim papirjem, začinite s soljo in poprom ter ga približno 10 minut poširajte v pokriti posodi s počasi kipečo juho. File med kuhanjem enkrat ali dvakrat obrnite.

2 Za pripravo salse zmešajte limetin sok, sol, poper in med. Česen olupite, ga zelo drobno sesekljajte in ga primešajte polivki. Očistite mlado čebulo in čili, ju oplaknite in zrežite na zelo tanke obročke oziroma kocke. Skupaj z oreški in zelišči primešajte limetini polivki.

3 Mango zrežite na zelo tanke trakove. Solato preberite, jo oplaknite in osušite v solatni centrifugi ter jo nato natrgajte na koščke. Papriko očistite, jo oplaknite in osušite ter jo prav tako zrežite na tanke trakove.

4 Piščančji file vzemite iz juhe, ga odcedite in nato zavijte v folijo, da še malce počiva. Nato ga zrežite na rezine.

5 Solato, papriko in mango porazdelite po globokih krožnikih. Po njih razporedite še fileje. Nakapajte s polivko in zraven postrezite 4 rezine polnozrnatega kruha (po 70 g).

Čas priprave: približno 27 minut.
Na osebo: približno 350 kcal, beljakovine: 38 g, maščobe: 6 g, ogljikovi hidrati: 36 g.

Krožnik s testeninami

Bogat z balastnimi snovmi

Za 4 osebe potrebujete:

•  325 g polnozrnatih špagetov
•  sol
•  30 g posušenih paradižnikov v olju
•  500 g češnjevega paradižnika
•  1 strok česna
•  1 čebulo
•  2 žlici praženih pinjol
•  4 žlice sesekljanega peteršilja

Priprava:

1 Špagete skuhajte al dente v večji količini vrele slane vode. Odcedite posušene paradižnike in pri tem prestrezite žlico olja. Paradižnike zrežite na majhne koščke. Sveže paradižnike oplaknite in jih zrežite na četrtine.

2 Olupite česen in čebulo, oboje zrežite na majhne kocke in jih stekleno popražite na olju paradižnikov. Testenine odcedite in pri tem prestrezite 4 žlice vode. Skupaj s testeninami jih primešajte k paradižnikom, premešajte in začinite. Potresite s pinjolami in peteršiljem ter postrezite.

Čas priprave: približno 22 minut.
Na osebo: približno 350 kcal, beljakovine: 11 g, maščobe: 7 g, ogljikovi hidrati: 63 g.

Mesni žepki

Z aromatično govedino

Za 4 osebe potrebujete:

•  400 g jogurta (1,6 % maščobe)
•  1–2 žlici limoninega soka
•  sol, poper
•  mleto orientalsko kumino
•  250 g kumare
•  250 g solatnih srčkov
•  200 g redkvic
•  50 g mlade čebule
•  350 g govejega steaka
•  2 žlici olja
•  1 sesekljan strok česna  
•  4 tortilje ali pšenične nekvašene žepke

Priprava:

1 Zmešajte jogurt, 1 žlico limoninega soka, sol, poper in začimbe. Kumaro olupite, odstranite semenje in jo zrežite na rezine. Solato očistite, jo operite in osušite v solatni centrifugi in jo zrežite na tanke trakove. Očistite tudi mlado čebulo in redkvico, vse skupaj oplaknite in zrežite na rezine. Meso osušite, ga zrežite na trakove ali kocke in jih zmešajte z 1 žlico olja.

2 Segrejte teflonsko ponev in v njej pri visoki temperaturi približno 3–4 minute pecite meso. Začinite ga s soljo in poprom. Solatne sestavine premešajte s preostankom limoninega soka, oljem, česnom, soljo in poprom. Kruhke popecite v toasterju in jih napolnite s koščki mesa in solato. Zraven postrezite jogurtno pomako.

Čas priprave: približno 25 minut.
Na osebo: približno 350 kcal, beljakovine: 30 g, maščobe: 70 g, ogljikovi hidrati: 40 g.

• foto: revija Lisa

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek