Pred vami je še zadnji del optimalne prehrane v sodelovanju s Perutnino Ptuj in njihovimi izdelki. Današnji prehranjevalni načrt je namenjen vsem tistim, ki nimate veliko časa za pripravo hrane in sami nosite malico v službo, saj radi zdravo in kakovostno jeste, predvsem pa radi veste, kaj jeste.
Načrtovati prehrano je vedno nehvaležen proces, saj so okusi različni, seveda so različne tudi prehranjevalne navade, ki vplivajo na optimalen vnos hranil. Zakaj tolikokrat uporabim besedo optimalne?
Rad imam uravnoteženost tako pri vnosu hranil kot pri okusih. Dobro pripravljena hrana je mešanica čudovitih okusov, vonjav in začimb, ki ne smejo prevladovati, morajo se vklopiti v celotno 'sliko' hrane. Poleg okusa sta pomembni sestava živil in kombinacija prehrane na krožniku, zato naj bi v obroku zaužili ogljikove hidrate (predvsem velik del neškrobnih in 20 odstotkov škrobnih živil), beljakovine živalskega ali rastlinskega izvora in maščobe.
Veliko kolegov, ki poleg treninga pišejo tudi o prehrani, pretirava v količini beljakovin in omejitvah ogljikovih hidratov v prehrano ter skoraj popolnem 'črtanju' maščob in prehrane. Je taka prehrana zdrava? Seveda ne, niti ni učinkovita v boju z maščobami in izklesanostjo telesa. Seveda bi se lahko razpisal o tej težavi, a se posvetimo lahkotnejši temi.
Optimalna prehrana je zdrav način prehranjevanja s poznavanjem živil in ni povezana z odrekanjem, bolj z omejenimi količinami prehrane iz 'slabe – temne' strani tabele hranil, in omogoča vnos vseh hranil v telo, ki vplivajo na normalno delovanje telesa.
Predlog hranil za današnji prispevek ima temelje v enostavni prehrani, ki je cenovno dostopna in jo dobimo v trgovini ter na tržnici ali domačem vrtu. Hranila, ki jih pripravimo vnaprej, morajo biti zaužita še isti dan. Mogoče se vam zajtrki zdijo enolični, vendar so del evropskih prehranjevalnih navad.
Kaj bi bilo, če bi hoteli jesti kot v Aziji – bi vam zjutraj ustrezala juha z rižem, nekaj zelenjave in čaj ali pa angleški zajtrk z vsemi klobasami, majonezami, slanino? Kaj pa ameriški s kupom jajc, slanino in krofom ter pol litra temne vode, ki jo imenujejo kava …
Po raziskavah je najbolj zdrav zajtrk mešanica ovsenih kosmičev, suhega sadja, oreščkov, semen in mleka. Obstajala je študija, ki je dokazovala, da je tak zajtrk najbolj zdrav za naše telo, saj dobimo vsa hranila za uspešen začetek dneva.
1. dan
Zajtrk: jajčna omleta s popečenim polnozrnatim toastom
1/2 čajne žličke olivnega ali kokosovega olja, 2 jajci žvrkljamo s koščki sira, malo soli, popra. Popečemo kruh, spečemo jajčka kot omleto. Serviramo!
Malica: zdrav sendvič
2 rezini polnozrnatega kruha, piščančji šink, list solate, košček sira, paradižnik v kosu (narežeta ga, ko jeste sendvič). Vse zapakirate v plastično posodico in postavite na hladno ter servirate ob malici.
Kosilo: hrenovke Slimfitke, zelenjavna priloga
Ker so hrenovke Slimfitke toplotno obdelane jih ni treba posebej vreti. Če jih hočete jesti tople, jih postavite v vročo vodo iz pipe. Zelenjavo že doma skuhate in jo daste v posodico. Priporočam cvetačo, brokoli, papriko. Zelenjava je čvrste vrste in je lahko dolgo časa v posodici na hladnem, ne izgubi okusa in ne oveni. Prelijemo jo z jogurtom, kisom in serviramo s hrenovkami, zraven lahko pojemo kreker ali košček kruha s sirom.
Malica: športna beljakovinsko-ogljikohidratna čokoladica
Večerja: jogurt s semeni
V jagodni jogurt dodamo narezane sveže jagode, potresemo s semeni (sezamovo, sončnično, bučno).
2. dan
Zajtrk: ovseni kosmiči, nekaj rozin, sončnično, bučno seme, indijski oreščki, lešniki, orehi, suho sadje (gozdni sadeži), suha jabolka, marelice, cimet, žlica kvinoje, žlica sojinih kosmičev, žlica beljakovin v prahu, mleko ali voda. Najbolj zdrav zajtrk na svetu.
Malica: jabolko in pest oreščkov ter semen
Kosilo: piščančje prsi, pečene na žaru in narezane na koščke, mešanica zelene solate, radiča in motovilca, 1 deciliter jogurta, zmešan z oljem, kisom za preliv, 5 dekagramov malomastnega sira, narezanega na koščke, 2 kisli kumarici, polnozrnata žemlja. Vse pripravimo doma in serviramo na delu kot piščančjo solato. Seveda lahko dodate razne začimbe (mlado čebulo, česen), ampak pazite, da ne boste po jedi 'motili' sodelavcev s 'prijetnim' vonjem.
Malica: sendvič Slimfitke
2 Slimfitki toplotno obdelamo (lahko samo vroča voda iz pipe), polnozrnato žemljo prerežemo, namažemo z gorčico, dodamo list solate, mlado čebulo, narezano redkvico in hrenovki.
Večerja: Piščančje prsi namažemo z limono, soljo in potresemo s timijanom, mariniramo 30 minut v hladilniku. V ponvi segrejemo tanko plast olja in na visoki temperaturi spečemo piščančje prsi. Serviramo s solato in 25 gramov riža basmati.
Marko MRAK
www.osebnitrener.com
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
