Prehransko vlaknino uvrščamo v skupino ogljikovih hidratov, zanjo pa je značilno, da telesa ne oskrbuje z energijo, temveč skrbi za dobro prebavo in občutek sitosti.
Dve glavni skupini vlaknin sta:
- topna vlaknina in
- netopna vlaknina.
Obe sta enako pomembni za zdravje, zdravo prebavo in preprečevanje bolezni, kot so bolezni srca, diabetes, debelost, zaprtje ...
Topna vlaknina
Topna vlaknina se, kot nam pove že ime, v vodi razstaplja. V črevesju ustvarja želatinasto strukturo oziroma gele, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja in tako posredno uravnavajo njegovo koncentracijo v krvi. Poskrbijo tudi za nižji nivo holesterola, saj zmanjša količine žolčnih kislin v tankem črevesu.
Med topne vlaknine uvrščamo inulin in pektin. Pektin je prisoten v sadju, največ ga najdemo v jabolčni lupini in v citrusih. Inulin pa se v živilski industriji pogosto dodaja v fermentirane mlečne izdelke, kosmiče ..., z namenom, da bi povečali vsebnost vlaknin, ali kot nadomestek maščob.
Topno vlaknino bomo našli v stročnicah, sadju (slive, jagodičevje, hruška ...), v oreščkih, špargljih, indijskemu trpotcu, brokoliju, kumarah ...
Netopna vlaknina
Netopna vlaknina je primarni gradnik celičnih sten rastlin in se v vodi ne razstaplja, zato pa pripomore k boljši prebavi, preprečuje zaprtje in upočasni absorpcijo glukoze. Netopni vlaknini sta, na primer, celuloza in lignin.
Lignin ima pomembno vlogo pri preprečevanju raka. Intestinalna mikroflora namreč transformira lignin v hormonsko podobne spojine, ki imajo antriestrogene funkcije. Te spojine zmanjšajo tvorbe tumorjev, ki so povezane s hormonskim neravnovesjem.
Netopne vlaknine so prisotne v polnozrnatih žitih, grahu, fižolu, bučkah, zeleni, temnozeleno listnati zelenjavi, cvetači in lupini nekaterega sadja (kivi, grozdje, paradižnik).
Da bi maksimalno izkoristil dobrodejne lastnosti vlaknin, je pomembno, da zaužijemo dovolj vode. Povečan vnos vlaknin lahko na začetku, zaradi fermetacije, povzroča težave z napenjanjem in prebavo, a se telo sčasoma na to privadi.
Na hitro o vlakninah:
- Imajo sposobnost vezanja vode, zato dajejo daljši občutek sitosti,
- tvorije viskozne razstopine, ki upočasnijo absorbcijo nekaterih hranil,
- vežejo minerale,
- lahko povzročajo prekomerno fermentacijo,
- vsebujejo fitate.
Fitinske kisline ne uvršačmo med vlaknine, a je ta prav tako prisotna v hrani, v kateri so prisotne vlaknine. Med drugim ima sposobnost vezanja nekaterih mineralov (cink, železo, kalcij, magnezij in baker), ki se nato izločajo iz organizma neizkriščeni. Če je vnos vlaknin ustrezen, se ni potrebno bati deficita omenjenih mineralov. Fitati so prisotni v žitaricah in stročnicah ter semenih.
Vpliv vlanknin na zdravje
- Izboljšujejo prebavo,
- nižajo hilesterol v krvi,
- pomagajo pri kontroliranju sladkorja v krvi,
- pomagajo pri ohranjanju teže ...
Prebavljivost variira, odvisno od tipa vlaknine. Splošno velja, da je energijska vrednost 1 g vlaknin približno 1,9 kcal.
Priporočila
Priporočen dnevni vnos vlaknin se giblje med 30-38 g vlanknin za moške, mlajše od 50 let, in 25 g za ženske. Minimalni priporočen vnos je 18 g. Pri otrocih, starejših od 5 let velja, da potrebujejo nekje do 13 g vlaknin.
