10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Kaj so prehranske vlaknine?

2. 2. 2010

Kolikokrat ste že slišali, da morate za dobro zdravje pojesti čim več vlaknine? Že v redu, si mislite, toda kaj prehranska vlaknina sploh je, kako vpliva na naše telo in koliko jo moramo pojesti, da bodo njeni učinki vidni? In ne nazadnje, kje jo sploh najdemo?

Začnimo pri osnovah. Prehransko vlaknino uvrščamo v skupino ogljikovih hidratov in je osnovni gradbeni material v listih, poganjkih in koreninah rastlin. Ker je encimi v želodcu in tankem črevesu ne morejo razgraditi, skozi prebavno cev, natančneje skozi tanko črevo, prehaja skoraj neprebavljena.

Delno ali povsem se lahko prebavi le s pomočjo bakterij v debelem črevesu, zato telesa ne oskrbuje z energijo, kot je to značilno za preostale ogljikove hidrate (sladkor, škrob …), ampak skrbi za dobro prebavo in občutek sitosti. V črevesu namreč nabrekne in spodbudi črevesno gibanje oziroma peristaltiko. Tako preprečuje zaprtje in vnetna obolenja črevesja. Pomembna je še kot preventiva pri razvoju številnih bolezni modernega časa, med drugim pa vpliva tudi na znižanje povišane ravni holesterola v krvi.

Vsa vlaknina je enaka

NE DRŽI: Poznamo dve osnovni skupini prehranske vlaknine, ki se razlikujeta po zgradbi in topnosti v vodi. Imata tudi različen vpliv na človeški organizem. Netopna vlaknina, kot sta celuloza ali lignin, se imenuje tudi strukturna, ker gradi celične stene rastlin. Zaradi naloge, ki jo opravlja, je njena zgradba groba in čvrsta. Najdemo jo v različni zelenjavi, pšeničnih otrobih in nekaterih oreščkih (orehi, lešniki).

Ker se v vodi ne raztaplja, spolzi skozi prebavni trakt, pospeši gibanje črevesja in pripomore k povečani količini izločenega blata. Topno vlaknino pa vsebujejo stročnice, oves, ječmen in druga žita ter nekatero sadje. Primer topne vlaknine je pektin.

Zanj je značilno, da se v vodi raztap­lja, zato v črevesju tvori raztopine v obliki gelov, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok in tako posredno uravnavajo njegovo koncentracijo v krvi. Dokazano je, da redno uživanje primernih količin topne vlaknine zniža vsebnost slabega LDL-holesterola.

Vlaknina nima kalorij

NE DRŽI: Potrebna sta majhen popravek in dodatna razlaga. Velike molekule vseh vrst vlaknine so sestavljene iz velikega števila manjših molekul sladkorja, ki so med seboj povezane z zelo močnimi kemijskimi vezmi. Teh encimi našega prebavnega trakta ne morejo pretrgati oziroma razgraditi, zato topna in netopna vlaknina nepoškodovani potujeta skozi tanko črevo, v katerem poteka absorpcija hranil v krvni obtok, in tako ne vplivata na vnos energije.

Pri tem pa moramo omeniti manjšo izjemo, ki nastane zaradi delne razgradnje topne vlaknine. V debelem črevesu se namreč molekule topne vlaknine zara­­­di delovanja bakterij spremenijo v kratkove­­rižne maščobne kisline. Te telesu zagotovijo nekaj dodatnih kalorij.

Vnos je v primerjavi s preostalo zaužito hrano minimalen, in sicer 4 kilokalorije na gram topne vlaknine, ki ste jo zaužili. Enako energijsko vrednost ima tudi vsak gram preostalih ogljikovih hidratov (sladkor in škrob), ki jih pojeste.

Netopna vlaknina se v našem telesu ne razgrajuje in je zato ne moremo izkoristiti kot vir energije.

Pomaga pri uravnavanju telesne teže

DRŽI: Sklep podrobnega pregleda različnih študij, ki so proučevale vpliv zaužite vlaknine na zmanjšanje telesne teže, je: testiranci, ki so med hujšanjem v jedilnike vključili živila z visoko vsebnostjo vlaknine, so v primerjavi s skupino, ki je jedla običajno hrano, izgubili več kilogramov.

To pojasnjujejo s tem, da je treba hrano z veliko vlaknine močneje in dalj časa žvečiti, kar spodbudi občutek sitosti. Poleg tega vlaknina v črevesju nabrek­ne, kar še upočasni absorpcijo hranil in prispeva k dolgotrajnemu občutku sitosti, tudi če ste pojedli le manjši obrok.

Dr. Joanne Slavin, avtorica članka, objav­ljenega v ameriški reviji Nutrition, še dodaja, da obstaja vse več znanstvenih dokazov, da večje količine vlaknine spodbudijo izločanje hormona holecistokinina (CCK), kar pospeši izločanje encimov trebuš­ne slinavke, ki pomagajo pri razgradnji hrane. Posledica je zmanjšanje apetita, zato ljudje pri obrokih nevede pojedo manj kot sicer.

Najdemo jo le v hrani rastlinskega izvora

DELNO DRŽI: Zaradi velikega oglaševanja o njenem ugod­nem delovanju na naše zdravje jo živilska industrija dodaja v množico različnih izdelkov – v jogurte, sladolede in sire, v različne mesne izdelke, slaščice in celo v umetna sladila. Pri tem pa sploh ni nujno, da jo boste v izdelku videli ali da jo boste začutili pod zobmi.

Zapom­nite si, da je vlaknina molekula, ki lahko nabreka v živilih in tvori različne oblike koloid­nih raztopin in gelov. Zato ni pomembno, ali jo vidite, ampak to, da deluje! Znanstveniki so v zadnjih letih razvili popolnoma novo skupino prehranske vlaknine, ki jo imenujejo funkcionalna.

Ustvarjena je bila kot dodatek nekaterim predelanim živilom s slabšo prehransko vrednostjo. Izdelajo jo iz različnih bakterij in kvasovk in jo dodajo v izdelek. Če ta izpolnjuje nekatere dodatne zahteve, lahko pridobi oznako funkcionalnega živila, za katerega velja, da ugodno vpliva na naše zdravje.

Izraz funkcionalna hrana se je uveljavil za označevanje živil z dokazanim aktivnim biološkim delovanjem na človekovo zdravje. Ta živila služijo kot hrana in zdravilo in so namenjena izboljšanju splošnega psihofizičnega stanja ter preprečevanju bolezni.

Dodajanje vlaknine je zdravo

DRŽI: Vendar nekatera živila z dodatkom vlaknine včasih ne prinesejo neposrednih koristi na način, ki ga pričakujemo. Dober primer je inulin, topna vlaknina, ki jo pridobivajo iz korenine cikorije. V živilski industriji ga pogosto dodajajo v različne fermentirane mlečne izdelke, žitne ploščice in kosmiče z namenom povečanja vsebnosti skupne vlaknine v končnem izdelku.

Zaradi njegovih dobrih tehnoloških lastnosti ga v nekatera živila dodajajo tudi kot nadomestek maščob. Pri­­mer so lahki jogurti brez ali z zelo malo maš­čobe, kjer inulin skupaj z nekaterimi drugimi dodatki ustvarja primerno kremasto strukturo. Inulin je tudi učinkovit prebiotik.

Prebiotiki so snovi, ki v našem črevesju in različnih probiotičnih živilskih izdelkih omogočajo in pospešujejo rast koristnih mlečnokislinskih bak­­terij. Tako posredno vplivajo na dobro prebavo in izboljšajo absorpcijo prebavljene hrane.

Inulin torej nima neposrednega in enako močnega vpliva na zmanjšanje količine sla­­bega LDL-holesterola v krvi kot prehranska vlak­­nina, ki jo vsebujejo ovseni ali pšenični otrobi. Bistvo njegovega delovanja je, da v telesu uravnava koncentracijo koristnih bakterij oziroma pospešuje njihovo rast v različnih živilskih izdelkih.

Preprečuje raka na debelem črevesu

MORDA: To prepričanje se je pojavilo v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, ko so znanstveniki v neki raziskavi ugotovili, da prebivalci Ugande zelo redko ali skoraj nikoli ne obolevajo za rakom na debelem črevesu. Ugotovitev so povezali z njihovo prehrano, ki vsebuje ogromno vlaknine. Danes, skoraj 50 let kasneje, teorija še vedno ni znanstveno potrjena.

Raziskava harvardske univerze iz leta 1999 ni pokazala povezave med vnosom prehranske vlaknine in pojavnostjo raka na debelem črevesu, je pa kasnejša evropska študija, ki je zajela pol milijona preiskovancev, dokazala kar 40-odstotno zmanjšanje tveganja za razvoj raka na debelem črevesu pri ljudeh, ki so uživali veliko prehranske vlaknine.

Raziskave iz leta 2005 so omenjene rezultate ponovno ovrgle. Kljub temu pa Ameriški inštitut za raziskave raka v svojih publikacijah navaja, da je vlak­nina lahko zaščita pred rakom. Še vedno pa velja znanstveno dokazano dejstvo, da prehrana, ki vsebuje večje količine prehranske vlak­nine, zmanjšuje tveganje za razvoj številnih kroničnih obolenj moderne dobe.

Priporočena dnevno zaužita količina je 38 g

DELNO DRŽI: Priporočilo so objavili znanstveniki z Ameri­­­­­š­ke­­ga inštituta za medicino, ki so strnili in obdelali podatke in rezultate treh različnih študij ter tako prišli do ‘magične’ številke 38 g. Količina je enakovredna devetim jabolkom ali 12 skodelicam ovsenih kosmičev z mlekom. Na žalost pa so končni rezultati omenjenih študij tudi pokazali, da večina navadnih smrtnikov v povprečju vsak dan poje le okoli 15 g prehranske vlaknine.

Ugotovili so tudi, da obstaja močna povezava med količino zaužite vlaknine in tveganjem za razvoj srčno-žilnih obolenj. Le redki, ki so sodelovali v raziskavah, so dosegali priporočeno količino 38 g.

V povprečju so se dnevno zaužite količine gibale med 20 in 30 g, kar je z vidika varovanja zdravja in raz­voja bolezni zadovoljivo. Zato se ne obremenjujte s številkami. Pomembneje je, da pazite na uravnoteženo prehrano, ki vključuje veliko sadja, zelenjave in polnovrednih živil.

Naj še povemo, da je po referenčnih vrednostih za vnos hranil (DACH), ki veljajo tudi za Slovenijo, dnevno priporočen vnos prehranske vlaknine 30 g.

Nemogoče je pojesti potrebno količino

NE DRŽI: Poskrbeti morate le, da spremenjene navade čim prej postanejo rutina. Izbirajte polnovredna in čim manj predelana živila. Poskrbite, da so ogljikovi hidrati, ki jih postavite na krožnik, bogati z vlaknino, ki upočasnjuje absorpcijo sladkorja iz črevesja v kri.

Še posebej priporočamo različne stročnice in izdelke iz polnozrnate moke. Pomembno je, da veste tudi to, da več ko boste pojedli skupnih ogljikovih hidratov, bolj pomembna bo vloga zaužite vlaknine.

Zadostne količine bodo upočasnile prehitro absorpcijo enostavnih sladkorjev in tako preprečile nenadna in ponavljajoča se nihanja sladkorja v krvi, ki so z vidika varovanja zdravja in vzdrževanja primerne telesne teže nezaželena.

Anja Janeš

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri