Spremenite svoje slastne skušnjave, ki se jim nikakor nočete in ne morete upreti, v gorivo za gradnjo čvrstih in napetih mišic!
V vaši glavi divja bitka kraljev.
Na eni strani bojišča je general Zadovoljstvo, ki je neskončno ponosen na vaše čvrsto in napeto telo, za katero ste tako trdo delali. Nasprotnik pa za dosego svojih ciljev ne izbira sredstev. Včasih se prikaže v podobi slastnega in sočnega hamburgerja, prekritega s plastjo rahlo stopljenega in dišečega sira. Morda pa se bojujete proti ocvrti ribici s krompirčkom, hrustljavim sirom ali pravkar pečeni, bogato obloženi slastni pici? Da, danes kar težko verjamemo, da je Evo zapeljalo eno samo samcato rdeče jabolko …
Skušnjave so na vsakem koraku. Kako se jim izogniti? Svoj hladilnik lahko opremite z alarmno napravo, ki grozeče zapiska in vas pošteno ozmerja vsakič, ko vaši čuti popustijo pod pritiskom stalnega zapeljevanja. Pa slika kakšnega postavnega in mišičastega mladeniča poleg za večjo motivacijo tudi ne bo odveč. Druga, po našem mnenju veliko boljša možnost pa je, da brez občutka slabe vesti veselo še naprej grizljate svoje najljubše razvadice. Vas zanima, kako je to mogoče?
Z nekaj preprostimi triki lahko skoraj vsako jed spremenite v zdrav, hranljiv in okusen obrok, ki bo zapolnil vaše pre-hranske potrebe, zadovoljil hrepenenje okušalnih brbončic in morda celo presegel vaša pričakovanja. Upoštevajte spodnje nasvete pri pripravi jedi in naj vas spremlja naš fitnes blagoslov, ko boste sedeli pred obilno naloženim krožnikom in cedili sline.
Hamburger
Kaj je slabo?
Velik in sočen goveji polpet je povsem zasičen z maščobo (zato pa tudi je tako sočen! ), dišeči beli kruhek pa vsebuje malo zelo hitro presnovljivih enostavnih sladkorjev.
Fitnes različica:
Začnite z ekstra pustim govejim mesom – če ga ne boste prekuhali, bo imelo odličen okus. Drobno nasekljajte malo čebule, odtajajte porcijo zamrznjene špinače in vse skupaj vmešajte v zmleto kuhano govedino. Dodana zelenjava je vir vitaminov in bistveno prispeva k sočnosti, ki je pri uporabi pustega mesa pogosto največja težava. Še bolje bo, če boste polpet za hamburger pripravili iz divjačinskega mesa ali iz mesa govedi iz ekološke vzreje. Strokovnjaki z univerze v ameriškem Purdueju so namreč ugotovili, da slednje vsebuje več omega-3 maščobnih kislin, te pa so med drugim koristne tudi za optimalno delovanje srca in možganov.
Tako pripravljen polpet vstavite v prerezano polnozrnato bombeto, s katero boste zaužili še nekaj dodatnih koristnih vlaknin.
Izgubimo:
6 g nasičenih maščob
Pridobimo:
alicin, 47 mg betakarotena,
5 g vlaknin
Jutranja klobasa z jajcem in Žemljo
Kaj je slabo?
Velike količine nasičenih maščob v klobasi (približno 30 g na 100 g). Beli kruh pa je skoraj popolnoma oropan vseh koristnih hranil.
Fitnes različica:
Zajtrk si pripravite sami. Vzelo vam bo le tri minute in prineslo veliko koristi. V majhno posodo ubijte jajce, malce posolite in stepajte približno eno minuto. Dodajte na koščke narezano dva do tri milimetre debelo rezino kuhanega pršuta ali pečene šunke, ki sta odličen in predvsem lahek vir beljakovin, ter vse skupaj popecite na segreti teflonski posodi brez maščobe ali pa dodajte le nekaj kapljic oljčnega olja. Tako pripravljen nadev naložite v svežo in hrustljavo polnozrnato štručko. Vse skupaj poplaknite s kozarcem sveže iztisnjenega grenivkinega soka, ki je po rezultatih raziskave s klinike Scripps v San Diegu, veliko primernejši od pomaran-čnega. Le zakaj, boste vprašali, saj o okusu vendar ni dvoma? Ugotovili so, da pitje grenivkinega soka pred obrokom pomaga znižati raven insulina v krvi in pospešuje izgubo odvečne telesne teže. Dober razlog, da se skušate navaditi tudi na grenivke.
Izgubimo:
4 g nasičenih maščob
Pridobimo:
6 g beljakovin, 4 g vlaknin, 94 mg vitamina C
Popečen toast s sirom
Kaj je slabo?
Tistih 18 gramov nasičenih maščob, ki jih pridobite z mazanjem masla na toast, in debela rezina polnomastnega sira vmes. Pa seveda beli kruh.
Fitnes različica:
> Raje vzemite polnozrnati toast in delno posneto mocarelo. Vse skupaj popecite do primerno hrustljave teksture v kozici, ki ste jo pred tem rahlo namastili z nekaj kapljicami oljčnega olja. Masleno mastnih prstov, ki jih na koncu vedno s slastjo poližete, po prijemanju tako pripravljenega sendviča ne bo več. Bo pa dober občutek, da ste končno naredili pravo stvar. Nedavno objavljena študija v Journal of the American Medical Association namreč odkriva, da lahko redna uporaba oljčnega olja v vsakodnevni prehrani kar za 23 odstotkov zmanjša vaše možnosti, da zbolite in umrete za rakom ali srčno-žilnimi boleznimi. Za zaščito prostate dodajte še nekaj rezin z likopenom bogatega paradižnika. Boste delali nadure? Vrzite noter še rezino ali dve puste šunke, ki bo povečala zalogo beljakovin, spodbudila tek in poskrbela za malce dodatnega zadovoljstva. >
Izgubimo:
10 g nasičenih maščob
Pridobimo:
11 g beljakovin, 5 g vlaknin, 1, 000 mikrograma likopena
Kmečka pica
Kaj je slabo?
Lužice olja, ki jih puščajo koluti domače salame ali klobase. Predvsem pa ogromen seštevek kalorij, ki je v glavnem posledica enostavnih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob.
Fitnes različica:
Odločite se za tanjšo skorjo (manj moke, manj rafiniranih ogljikovih hidratov), uporabite polovično porcijo sira in zamenjajte klobaso ali salamo s pusto šunko oziroma tankimi rezinami popečenih piščančjih prsi, ki vsebujejo le
tri do štiri odstotke maščobe. Za boljši okus testo namažite s tanko plastjo začinjene paradižnikove omake. Piščančje meso oziroma lahka šunka poskrbita za odmerek nujno potrebnih beljakovin, brez katerih si ne moremo zamisliti čvrstega in lepo oblikovanega telesa, hkrati pa omogočata zelo ugodno razmerje med vsebnostjo maščob in beljakovin. Za piko na i lahko na koncu dodate še nekaj tankih rezin sveže čebule ter rdeče ali zelene paprike, kar obogati aromo in popravi končni vtis. Tako pridobite še nekaj koristnih vlaknin in alicina, ki je poznan kot učinkovit spodbujevalec imunskega sistema.
Izgubimo:
10 g nasičenih maščob
Pridobimo:
licin, vlaknine, dvojno količino beljakovin
Ocvrta riba s krompirčkom
Kaj je slabo?
Kamorkoli pogledamo, povsod je maščoba. In to zelo veliko maščobe. Na pomokani in ocvrti ribi, hrustljavo zapečenem krompirčku in ne nazadnje v prijetno osvežilni ameriški solati z majonezo, ki si jo morda privoščite zraven.
Fitnes različica:
Gotovo ste navdušeni nad hrustljavo svežino ribe in krompirčka, mar ne? Obvladajte se in namesto tega raje poskusite s primerno začinjenim lososovim filetom, ki ga hrustljavo zapečete v ponvi brez dodane maščobe (lahko dodate nekaj kapljic oljčnega olja). Losos sodi med boljše vire omega-3 maščobnih kislin, ki znižujejo raven holesterola in ugodno vplivajo na sive celice. Tudi rezultati študije, ki so jo izvedli na kalifornijski univerzi UCLA, so pokazali, da dokosaheksanojska kislina (DHA), ki seveda sodi v skupino omega-3 maščobnih kislin, omili posledice alzheimerjeve bolezni, saj pomaga odpraviti motnje spomina in poškodbe možganov.
Ocvrti krompirček modro nadomestite s tistim, ki ga spečete v pečici na peki papirju (proti prijemanju, ker ne vsebuje skoraj nič maščobe). Če ga boste narezali na primerne rezine, rahlo pokuhali (tri do štiri minute) in ga pred peko pokapljali z oljčnim oljem, boste presenečeni nad njegovim okusom. Do popolnega in lahkega kosila vam zdaj manjka le še porcija svežega, na tanko narezanega zelja, ki ga lahko kupite kar v trgovini. Pripravite ga z lahko majonezo, še boljši pa je aromatičen, doma pripravljen preliv iz kisa, oljčnega olja in zelišč. Pa dober tek!
Izgubimo:
8 g nasičenih maščob
Pridobimo:
4 g omega-3 maščobnih kislin
Koruzni čips z nacho sirom
Kaj je slabo?
Že 13 navadnih hrustljavih rezinic koruznega čipsa vsebuje 120 kalorij in 6 gramov maščobe, in to še preden ste jih pomočili v porcijo toplega, lepljivega in po papriki dišečega pekočega nacho sira! S slednjim vaš trebušček pridobi še dodatnih 26 gramov nasičenih maščob. Če pa se zraven razvajate še s pekočimi feferoni v slanici, bo ta 1129 kalorij težka razvada zapolnila tudi vaše dnevne potrebe po natriju! Da o hudi žeji potem niti ne govorimo!
Fitnes različica:
V trgovini poiščite lahko različico koruznega čipsa. Toplo omakco za pomakanje pripravite iz kuhanega zmletega rjavega fižola, naribanega manj mastnega trdega sira in nekaj osnovne tekočine (lahko je juha iz zelenjavne kocke). Dodana tekočina poskrbi, da je zmes primerno gladka in lepljiva. Med stalnim mešanjem nato vse skupaj segrevajte v kozici, dokler se sir popolnoma ne stopi in je masa primerno homogena. Na koncu dodajte še na koščke narezan paradižnik, ki vsebuje veliko antikancerogenega likopena in malo drobno sesekljane pekoče paprike, kar ustvari rahlo pikanten in aromatičen okus. Dobljena mešanica ima manj kalorij, je okusnejša, predvsem pa veliko bolj zdrava. Zato si brez strahu lahko vzamete še!
Izgubimo:
667 kalorij, 22 g nasičenih maščob, 2, 5 mg natrija
Pridobimo:
14 g vlaknin, 2, 3 mikrograma likopena
Anja Janeš
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
