Jejte raznovrstno hrano

Metode za nadzor telesne teže:

• spremenimo prehrano
• povečamo telesno aktivnost
• vadimo in se pravilno prehranjujmo
• večje redukcije telesne teže pod zdravniškim nadzorom
• postavitev smotrnih shujševalnih ciljev

Tvegane in neučinkovite metode:

• yo-yo diete (14- ali večdnevne diete po jedilniku)
• hitre izgube telesne teže
• nizko proteinske diete
• pretreniranje
• športna neaktivnost

Naslednjih 10 nasvetov osvetljuje nekaj poti, kako se izogniti napačnemu prehranjevanju:

1. ) JEJTE ZA ZDRAVJE: Izberite polno hranljivo nizkokalorično hrano, predvsem tisto, ki je že naravno revna z maščobo, kot na primer večina sadja in zelenjave, žitarice in kruh. Izločite hrano, ki vsebuje dodani sladkor, alkohol in kofein.

2. ) NE DRŽITE SE DIET: Omejite sedanjo količino zaužite hrane in ustvarite nove prehrambene navade.

3. ) JEJTE VEČ OGLJIKOVIH HIDRATOV: Jejte predvsem hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate. Jejte več kruha, riža, žitaric, krompirja in testenin, vključujte črno moko in polnozrnate izdelke, ker so bolj hranljivi in nasitni.

4. ) IZOGIBAJTE SE PRELIVOM IN POLNJENJEM, KI VSEBUJEJO MAŠČOBE: Maščobe naredijo jedi bolj okusne, vendar poizkusite nadomestke, ki naredijo jed podobno okusno: uporabljajte posneto mleko v napitkih, omakah, pudingih in jajčnih kremah; na testeninah izberite paradižnikove omake namesto sirovih; krompir v lupini, stročnice brez dodanega masla namesto tunine z majonezo – možnosti so neomejene.

5. ) JEJTE REDNO: Presledki med obroki naj ne bodo daljši od 5 ur. Jejte manjše obroke, a te pogosteje.

6. ) ZAUŽIJTE OBROK V DVEH URAH PO VADBI: To je najboljši čas, da ponovno obnovite glikogen v mišicah. Idealen obrok je banana, solata, opečenec ali žitarice z mlekom.

7. ) VEDNO JEJTE ZAJTRK: Spanje obravnavajte kot 'nočni post'. Dober zajtrk pomaga pospeševati psihično koncentracijo, ravnotežje in koordinacijo. Če ne morete zaužiti hrane navsezgodaj, poizkusite z napitki, ki vsebujejo vsaj nekaj ogljikovih hidratov, npr. : naravni sadni sok ali mlečni napitek iz posnetega mleka. Vedno imejte na zalogi sestavine, ki jih potrebujete za zajtrk.

8. ) JEJTE VELIKO SADJA IN ZELENJAVE: Predvsem tisto, ki je rumeno, oranžno ali zeleno in ima liste. Vsebuje namreč polno nujno potrebnih vitaminov in mineralov, ne vsebuje maščob in ima malo kalorij, je okusno in je lahko del vsakega obroka.

9. ) SPREMEMBE NAJ BODO MAJHNE IN POSTOPNE: Postavite si le en ali dva cilja na teden in videli boste, kako napredujete. Nove cilje si postavite šele po tem, ko ste dosegli prve. Velika sprememba v prehranjevanju je npr. : uporaba posnetega mleka, če ste navajeni na polnomastno mleko. Zato spremembe uvajajte počasi in ne delajte nobenih sprememb, dokler niste zadovoljni z rezultati prejšnjih. Preveč sprememb naenkrat poveča število neuspelih poizkusov.

10. ) VZEMITE SI ČAS ZA HRANO: Načrtujte, nakupujte in kuhajte! Ne izpuščajte obrokov! Ko ste lačni, je bolj verjetno, da boste zgrabili in pojedli karkoli, zatorej je nujno potrebno, da se že vnaprej odločite, kaj in kdaj boste jedli.

Nasveti za izpopolnitev vašega prehrambenega dnevnika:

• čeprav ste večino časa zaposleni, se bodo pojavila obdobja, ko boste bolj zaposleni kot običajno, zato se osredotočite le na te trenutke.
• ne povečajte količine hrane in pijače v teh obdobjih.
• zabeležite si VSE, kar pojeste in popijete – zapišite VSE obroke
• pozorni bodite tudi na velikost obrokov
• zabeležite, kaj zaužijete, medtem ko jeste – če boste nalogo odložili do konca dneva, lahko kaj pozabite (nosite dnevnik s seboj)
• bodite natančni (npr. : POLNOZRNAT kruh, sir EDAMEC)
• bodite pozorni, kako kuhate (pečenje, dušenje …)
• zapišite tudi začimbe in dodatke (gorčica, sol, maslo, majoneza)
• navedite ime izdelovalca (pozneje ga lahko tudi priporočite)
• uporabljajte informacije o hranilni vrednosti, ki so navedene na izdelkih, vendar bodite pozorni na količine, ki so navedene, (ali je vrednost navedena glede na cel zavitek, 100 gramov, kos, …)
• pijača – navedite vse, kar dodajate pijači (mleko, sladkor …) in navedite količino (liter, pol litra …)

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek