To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Kaj pa soja?

25. 11. 2011

Nekateri med vami se morda niti ne zavedate, da je na področju nutricizma in med prehranskimi strokovnjaki (če si že upam uporabiti ta preobširen termin) še vedno trajajoče nestrinjanje glede učinkov soje na naše zdravje.

Prizadevanja zagovorniške kampanje so v zadnjem času tako močna, da ljudje naraščajočo prisotnost soje (in njenih mnogih različic) v hrani enostavno sprejemajo kot zdravo. Istočasno pa je moč zaslediti pogosto prenapihnjena in naravnost zastrašujoča »dejstva« o domnevni škodljivosti soje, ki pa ostajajo v veliki meri preslišana ravno zaradi svoje agresivnosti, rezkosti in prevelikega poenostavljanja.

Kamen spotike

Ampak to še ne pomeni, da ta »dejstva« ne obstajajo in jih ne bi smeli poznati.

Soja vsebuje razmeroma velike količine naravnih toksinov ali »anti-hranil«, med katerimi po učinkih izstopajo potentni encimski inhibitorji, ki motijo delovanje nam lastnih proteolitičnih encimov (potrebni za prebavo beljakovin). Ravno tem, encimskim inhibitorjem, pa zagovorniki soje pripisujejo zaščitne lastnosti proti nekaterim oblikam raka – že to je povod za kontroverznost o kateri sem govoril.

Sojina zrna vsebujejo hemaglutinin - substanca, ki spodbuja nastanek krvnih strdkov in povzroča zlepljenje rdečih krvnih celic, ter goitrogene – substance, ki zavirajo optimalno delovanje ščitnice. Ob tem vsebuje soja tudi najvišje vrednosti fitatov med vsemi, do sedaj preučenimi oblikami žitaric in stročnic (fitati zavirajo absorpcijo mineralov iz užite hrane; proces fermentacije zmanjša njihovo prisotnost in aktivnost).

In da, soja vsebuje tudi vsem mišic željnim ljubiteljem železa največjega sovražnika (domnevno) – fitoestrogene*. Domnevno pravim zato, ker je tu resnica vsaj dve plasti globlje in je odvisna od mnogih faktorjev, med katerimi sta najpomembnejša spol in starost. Izraelsko ministrstvo za zdravje je pred časom denimo izdalo zdravstveno-svetovalni poziv javnosti v katerem se močno priporoča omejevanje vnosa soje in sojinih produktov za mlade otroke in odrasle, za dojenčke pa se priporoča izogibanje kar v celoti. V članku o začetnih formulah za dojenčke, ki bazirajo na sojinih beljakovinah, objavljenem v dnevniku pediatrije, gastroenterologije in prehrane pa je poročano, da sojine otroške formule niso prehransko večvredne formulam, ki vsebujejo beljakovine kravjega mleka ter da »imajo lahko visoke koncentracije fitatov, aluminija in fitoestrogenov (izoflavonov), neželjene učinke«.

*nekatere vrste sojinih beljakovin v prahu obstajajo tudi brez fitoestrogenov, ki so v procesu filtracije odstranjeni. Tak primer so izolati sojinih beljakovin, ki naj bi posedovali nekatere funkcionalne lastnosti v zvezi s povečano sintezo dušikovega oksida ter izboljšanjem razmerja ščitničnih hormonov (T3/T4) in maščob v krvi.

Kaj vse skupaj pomeni?

Da smo si na jasnem: v svetu ocvrtega krompirčka, hitre prehrane, trans maščob in visoko-fruktoznega korzunega sirupa na vsakem koraku niti pomislim ne, da bi kakšno porcijo sojinih beljakovin tu in tam označil kot slabo ali »zdravju škodljivo«. Na poti do boljšega zdravja nas čakajo pomembnejše bitke! Trenutno pa lahko svoje stališče do soje strnem nekako takole:

  • »Staromodno« fermentirani sojini izdelki, kot na primer miso ali tempeh so v resnici zelo zdravi – tako kot večina tradicionalno fermentirane hrane (npr.  kislo zelje, repa)
  • Dodatek visokokakovostnih sojinih beljakovin (izolat, brez izoflavonov) je v najslabšem primeru popolnoma neškodljiv, za nekatere ljudi pa celo koristen in dobrodošel.
  • Večina »sojinih izdelkov«, oglaševanih kot zdrava hrana – sojin čips, različna sojina mleka (čokoladna, jagodna in ne vem kakšna še vse), sladoled iz soje ali tofuja, sojini hamburgerji, sir in hrenovke, ter podobno – so »junk« hrana in niso prav nič bolj zdravi od »junk-a«,  ki naj bi ga nadomeščali.
    Sojinih začetnih formul za dojenčke ne bi niti približal svojemu otroku razen, če res ne bi bilo druge izbire.
  • Soja ni in ne bo nikoli edini vir beljakovin v moji prehrani.
  • Prehranska dopolnila s sojinimi izoflavoni so nesmisel.

Glede na trenutni marketinški položaj soje vam verjetno ne bo težko poiskati literature, ki prepričuje v zdravstvene koristi soje. Če pa imate željo racionalno prisluhniti tudi drugi plati polemike o soji (in ugotoviti, da to kar pišem le niso neosnovane klanfe) vam priporočam, da vpišete v Google ime Dr. Mary Enig in preberete nekaj njenega pisanja (vključno z »The Ploy of Soy« in »Soy Alert: Tragedy and Hype«). V poštev pride tudi knjiga avtorice Kathleen DesMaisons, ki bazira na zelo razumnih zaključkih do sedaj več kot 500 opravljenih študij (za in proti) s katerimi se v popolnosti strinjam tudi sam.

Tempeh in Miso se predstavita

…kot dva izdelka iz množice sojinih polomij, ki se dejansko lahko pohvalita z zdravstvenimi koristmi. Oba pa sta vedno bolj dostopna tudi v naših trgovinah. Tempeh je v bistvu tradicionalna Indonezijska hrana, izdelana v postopku nadzorovane fermentacije kuhanih celih sojinih zrn. Navadno se kot glavni ferment uporablja plesen Rhizopus, ki sojina zrna poveže v kompaktno belo tortico. V procesu fermentacije tempeha nastajajo naravna antibiotična sredstva, za katera velja pozitiven vpliv na človeški imunski sistem (odpornost proti okužbam).

Tempeh vsebuje fitokemikalije, kot so izoflavoni in saponini (fermentacija ohrani strukturo izoflavonov). V nekaterih raziskavah o sojinih beljakovinah je moč najti dokaze, ki kažejo koristi izoflavonov pri lajšanju in nadzorovanju simptomov menopavze. Tovrstni izoflavoni, naravno prisotni v tortici tempeha, naj bi bili morda odgovorni tudi za znižanje stopnje tveganja nekaterih oblik srčnih bolezni in raka. Kot sem omenil, vsebuje tempeh tudi saponine – naravne komponente prisotne v zelenjavi in stročnicah – katerim se pripisuje močna biološka aktivnost (predvsem antibiotično delovanje). Anti-karcinogene aktivnosti saponinov pa niso tako jasne. Razlog zato je »narava« saponinov, ki služijo kot zaščita rastline pred plenilci in insekti.

Tempeh ima »oreščkasto gobast« okus (če vam to kaj pomeni) in se ga lahko enostavno popeče do zlato rjave barve ali uporabi v juhah, solatah in sendvičih. Če imate radi gobe, potem vam okus tempeha verjetno ne bo čisto zanič.

Miso je pasta iz sojinih zrn in eden stebrov Japonske kuhinje že od sedemnajstega stoletja dalje. Nastane pri mešanju kuhanih sojinih zrn, soli, žita (navadno ječmen ali pšenica) in fermentiranega sredstva imenovanega koji. Miso paste obstaja več vrst; hatcho se pripravlja le iz sojinih zrn, natto miso je narejen z dodatkom ingverja, večina ostalih pa vsebuje tudi dodatek žita.

Kljub lastnim pridržkom kar se tiče soje v splošnem, vseeno ne morem kar zanemariti kupa raziskav, ki pravi, da je nekaj sojinih beljakovin v prehrani kar koristna stvar. In če je temu res tako, potem nudita tempeh in miso odličen način, kako to kvoto kar najbolje zapolniti z zdravo, tradicionalno hrano (čisto feelgood). Četrtina skodelice misa postreže z 8 g beljakovin (ne ravno fantastičen izkupiček, a vseeno šteje), ob tem dobimo tudi kar nekaj selena, kalija in fosforja ter malenkost kalcija in magnezija, spoštljivih pa je predvsem skoraj 4 g vlaknih na porcijo! Večinoma se miso pripravlja kot juha, kateri se doda zelenjava. V takšni obliki se odlično vklopi kot zdrava, nizkokalorična otvoritev družinskega kosila, lahko pa služi tudi kot malica v malo hladnejših dneh.

Mario Sambolec, osebni trener fitnesa, www.feel-good.si
M: +38631 867 939
E: mario@feel-good.si
W: http://www.feel-good.si/

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri