Veliko ljudi resno zaskrbi, ko izvedo, da je nekdo vegetarijanec: Kje pa dobiš proteine?
Slabo se prehranjujejo nepoučeni vegetarijanci in tudi vsejedci. Za dobro zdravje enih in drugih je odločilno tudi uživanje čim večjih količin sadja in zelenjave.
Manjši delež zaužitega naj bodo polnovredna žita, še manjši pa proteini in maščobe. In proteine vegetarijanci gradijo iz esencialnih aminokislin, ki jih zaužijejo s stročnicami.
V nasprotju z mesom, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, večina stročnic vsebuje le nekatere od njih, zato je še zlasti za vegetarijance pomembno sestaviti čim bolj raznolik jedilnik.
Jedi, v katerih združimo različne stročnice, pa so odlična bližnjica.
Takšna jed je tudi, na primer, vegetarijanski ričet.
Enolončnica iz stročnic in pire
Sestavine za 4 osebe:
- 70 g suhe čičerke
- 70 g suhega fižola
- 70 g neoluščenega pirinega zrnja
- 70 g leče
- sol, poper
- 1 jušna žlica olivnega olja
- 1 večja čebula
- 1 strok česna
- bazilika, origano, peteršilj
- 3 korenčki
- 1 por
- 70 g svežega ali zamrznjenega graha
- 50 ml paradižnikove omake
- lovorov list
Priprava
Čičerko, fižol in piro vsakega posebej čez noč namočimo v trikratni količini vode. V večji posodi zavremo vodo, vanjo stresemo čičerko in fižol. Čez 15 minut dodamo piro, čez 30 minut pa lečo.
Kuhamo še približno uro, da se stročnice skoraj skuhajo. Tik pred koncem kuhanja solimo. Odcedimo, 0,5 l vode od kuhanja pa shranimo.
V globoki posodi segrejemo olje, nanj stresemo nasekljano čebulo, česen in začimbe. Dušimo, da ovenijo, nato dodamo na kolesca narezan korenček, por in grah. Pražimo in mešamo še nekaj minut, nato zalijemo s paradižnikom in vodo od kuhanja stročnic.
Dodamo vse stročnice in lovorov list ter na blagem ognju kuhamo še 30–45 minut, da se vsa zelenjava zmehča. Na koncu kuhanja posolimo in popopramo.
Katja Mrzel, pobudnica društva Zeleni ponedeljek, nutricionistka in mojstrica hranjenja
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
