Velik problem učinkovitega treniranja predstavlja temperaturna regulacija telesa, ki se poveča ob mišični kontrakciji. V telesu poteka veliko kemičnih reakcij, še veliko več ob športni aktivnosti kot je na primer tek, ko pride do razpada ATP-ja na energijo, ADP in fosfat, 70 % te energije se spremeni v toplotno energijo, zato se temperatura telesa spreminja od 35 do 42 °C.
Na primer ultramaratonec s povprečno hitrostjo 16, 3 km/h vsako minuto porabi 13, 37 kcal, ultramaraton ga tako 'stane' 4413 kcal, vendar je celotna poraba energije v kcal od začetka do konca teka le 955 kcal.
Ostanek 3458 kcal je moteč faktor, ki vpliva samo na segrevanje tekačevega telesa. Mehanizmi v telesu delujejo alarmantno in preprečujejo, da bi se telo segrelo nad 43 °C, s tem se prepreči pregrevanje in srčni infarkt. Zato sta hidracija in hlajenje telesa ključna faktorja treniranja v teh vročih dneh.
Kako deluje mehanizem hlajenja telesa
Pri teku se dvigne telesna temperatura, prej smo ugotovili, zakaj. Po nekaj sekundah vadbe začnejo delovati žleze znojnice. Po osmih do 15 minutah (odvisno od zunanje temperature in vlage) se količina znoja poveča in prilagodi intenzivnosti vadbe. Prekrvavljenost kože se poveča. Ker je koža hladnejša kot notranjost telesa, pomeni, da se je kri v podkožju ohladila. Ta prodre globlje v telo in potisne pod kožo več toplote, kar lahko imenujemo tudi efekt hlajenja telesa.
Visoke temperature
V mirovanju je temperatura naše kože okoli 33 °C, ko se začnemo gibati, se temperatura na koži poveča, ker je zunanja temperatura višja ali enaka temperaturi kože. Hlajenje telesa se obrne, ker temperatura v jedru narašča, se koža hladi s pomočjo potenja, vendar je količina znoja v toplem vremenu višja od temperatur 22°.
V fazi potenja pri visokih temperaturah se z litrom potenja odstrani od 250 do 600 kcal toplote, seveda je količina potu odvisna od zunanje temperature zraka in vlage, če se vlaga povečuje, se količina potu zmanjšuje.
Povečanje vlage zmanjša sposobnost zraka, da bi absorbiral vlago, zato pot iz kože preprosto kaplja, brez da bi na koži izhlapel, s tem se izniči efekt hlajenja v povišani vlažnosti, predvsem se to odraža pri višjih in težjih tekaških navdušencih, saj morajo biti pozorni pri povišani vlažnosti in temperaturi zraka, ker so bolj izpostavljeni pregrevanju kot manjši in lažji tekači.
Dehidracija
Posledica hlajenja je izguba večje količine vode. Ker telo vode ne proizvaja, jo je potrebno vnašati s pitjem. Izguba 4–5 % telesnih tekočin pomeni za tekaški trening 20–30-odstotno zmanjšanje telesnih sposobnosti.
Kako lahko ugotovite, ali pijete dovolj? Prav preprosto lahko določite pravilno hidracijo vašega telesa s kontrolo barve urina. Svetlo rumen ali brezbarvni urin pomeni zdravo in pravilno hidrirano telo, temnorumen ali rjav urin z močnim vonjem pa pomeni, da pijete premalo vode.
Če kljub temu pijete dovolj, je temen urin lahko tudi znak bolezni. Ustrezna hidracija vpliva na pravilno delovanje ledvic, pri dehidraciji pa se v telesu nabirajo toksične snovi, ki jih izločite kot temnorumeno gostejšo tekočino (urin). To naj vam bo opozorilo, da boste poskrbeli za pravilno hidracijo z vnosom vode.
Formula za izračun dehidracije je preprosta: morate imeti dva podatka, telesno težo pred tekom (TTPred) in telesno težo po teku (TTPo): % dehidracije = ((TTPred – TTPo) x 100) / TTPred
Ustrezni napitki med tekom
Pomembno je, kaj pijete med tekaškim treningom, temperatura tekočine in prisotnost elektrolitov ter OH. Hitro praznjenje želodca med tekom je ključno za ustrezno hidracijo. Praznjenje tekočine iz želodca je počasnejše, če je tekočina toplejša.
Na primer iz želodca se prek trebušne stene pri temperaturi tekočine 40° izprazni samo 350 ml tekočine na uro, pri temperaturi tekočine 5° pa 900 ml na uro. (K. E. McArthur in Feldman 1989). To potrjuje veliko podobnih študij. Razlog je, da je za želodec pri naporu prijetnejša tekočine, ki ima hladnejšo temperaturo, in tudi njen prehod v kri je lažji ter hitrejši od toplejše tekočine.
Količina ogljikovih hidratov vpliva na hitrost praznjenja želodca, pri 10 % koncentraciji (10 g OH na 100 ml vode) je praznjenje samo 100 ml na uro, kar je absolutno premalo. Pri koncentraciji 3, 5 % (3, 5 g OH na 100 ml vode) je prehod skozi trebušno steno precej hitrejši, 900 ml na uro.
Vedno upoštevajte navodila proizvajalca napitkov, v kakšni koncentraciji naj bo napitek pripravljen, saj več ni vedno boljše, z bolj sladkim napitkom ne boste boljši ali hitrejši, lahko se vam zgodi, da boste počasnejši in težji, ker vam napitek 'obleži' v želodcu.
Vrhunski tekači popijejo med 700 in 1000 ml tekočine na uro teka, za vas je priporočljivo med 500 in 800 ml tekočine med tekom.
Kako si sami pripravite napitek?
Tip ogljikovih hidratov: vsi razen fruktoze (priporočam mešanico 60 % glukoze in 40 % maltodekstrin), 50 g na liter vode.
Sol: 3,8 g na liter vode.
Okus: iztisnjena limona.
Temperatura napitka: 10–15 °C.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
