tek

Ne glede na to, kako radi tečemo, včasih potrebujemo malce spodbude in tudi kakšen dodaten nasvet. Da boste lažje ohranili motivacijo v temnejšem delu leta in še izboljšali svoj tek, preverite naslednje nasvete. 

Vsak tekač potrebuje motivacijo na področju, kjer je najbolj šibek oziroma se mora najbolj truditi, da ga izboljša. Ugotovite, kje se pri vas največkrat zatakne in sledite nasvetom, ki vas bodo spravili pokonci tudi v deževnem in mrzlem vremenu. 

Pred tekom

Predvsem v zimskem času potrebujete veliko motivacije, saj ne bo veliko dogodkov, na katere bi se lahko pripravljali. Zato morate redno spremljati napredek in stopnjevati težavnost, ko bo to potrebno. To boste najlažje storili s tekaškim dnevnikom, s katerim načrtujte in zabeležite podrobnosti svoje dnevne vadbe. Lažji način spremljanja napredka vam omogoča Samsung Galaxy Watch, ki spremlja podatke o vaši dejavnosti in vam omogoča kasnejšo analizo ter primerjavo športnih nastopov. Pametno uro povežite s telefonom in aplilkacijo Samsung Health ter preverite svojo telesno pripravljenost, intenzivnost vadbe in srčni utrip. Vse to lahko uporabite tudi pri drugih športih, saj aplikacija samodejno zazna vrsto vadbe in jo ustrezno spremlja. Opazili boste, katere vaje vam povzročajo več težav in kakšen trening bi morali opravljati večkrat. Po mesecu dni preglejte  dnevnik ali podatke v aplikaciji Samsung Health in razmislite o novih ciljih, rezultatih, kaj ste dosegli, kako se počutite ...

Preden se odpravite ven, preverite, ali imate ustrezno športno opremo. Ko stopite ven, vam ne sme biti toplo ali celo vroče, saj boste med tekom hitro morali sleči nekaj slojev. Občutiti morate hlad, ki se ga boste znebili kmalu po začetku teka. Na spremembe v atmosferskem tlaku vas opozori pametna ura Galaxy Watch, s katero boste pripravljeni na vse vremenske razmere. 

samsung

Pri kupovanju oblačil za vadbo se izogibajte materialom, ki ne dihajo, torej nepredušni sintetiki in plastificiranim pelerinam. Za dodatno motivacijo lahko dodate še kakšen pripomoček, ki bo spremljal vaše odzive med treningom in vam kasneje poročal o njih. Včasih je prava glasba tista, ki nas med športnimi aktivnostmi najbolj motivira. Ura Galaxy Watch ima 4 GB notranjega pomnilnika, na katerega lahko naložite svojo glasbo ali audio knjige (sploh med daljšimi teki, ko se morate malce zamotiti) in nato med tekom, s pomočjo Bluetooth slušalk, glasbo predvajate neposredno z ure, vaš telefon pa mirno počiva doma.

S pametno uro  Galaxy Watch lahko natančno  spremljate treninge in napredek in treninge oblikujete glede na srčni utrip. Kar med tekom spremljajte spremembe vremena in v slučaju nujnih primerov opravite  klice ter posredujete svojo lokacijo. Ob sinhronizaciji z aplikacijo S Health pa dobite podrobne podatke in dolgoročna poročila o vaših vadbah ter napredku. Pametna ura Galaxy Watch vas ne bo spremljala le pri teku. S pomočjo aplikacij jo prilagodite različnim športnim aktivnostim, kot so fitnes, kolesarjenje, golf, pohodništvo …

samsung

Ne pozabite na športne čevlje, pri katerih naj ne bo v ospredju barva. Najbolje vam bodo znali svetovati kar v prodajalni s športnimi čevlji, kjer bodo poiskali obutev, prilagojeno vašemu stopalu. Za ta del opreme naj vam ne bo škoda odšteti kakšnega evra več, saj so kvalitetni športni copati najpomembnejši del opreme za tek. 

Preden začnete teči, obvezno naredite nekaj dinamičnih vaj za ogrevanje. Naredite velik nabor vaj, ki jih boste lahko izvajali doma. Tako se boste v glavi s kavča prestavili na trening. Seveda so pomembne tudi vaje za raztezanje, ki jih lahko naredite večkrat na dan in tudi takrat, ko imate dan za počitek. Trening bo popoln, če boste nanj tudi mentalno pripravljeni. Ne bo škodovalo, če si vzamete čas za meditacijo ali sestavite mantre, ki vas bodo dvignile v najtežjih trenutkih. 

Prehrana

Urejena prehrana je za dober tekaški nastop nujno potrebna. Za začetek se lotite pospravljanja kuhinje in živil, ki vas vabijo k prenajedanju. Zavrzite vse odvečne sladkarije in predelano hrano ter se založite z zdravimi in polnovrednimi živili, da boste imeli več energije. V tem času je to še kako pomembno. Dan je krajši, jutra in večeri so hladni ... Telesu privoščite kakovostno gorivo in se hkrati zaščitite pred virusi. Če z zdravim prehranjevanjem šele začenjate in se želite prepričati, kako zdrav je vaš obrok v resnici, to naredite z aplikacijo Bixby Pogled, ki je na voljo v telefonih Galaxy S9, Galaxy S9+ in Galaxy Note9. Hrano optično preberite z aplikacijo in takoj boste dobili podatke o številu kalorij in hranilni vrednosti obroka. Z aplikacijo Samsung Health nato spremljajte vnos hrane in sledite zastavljenim ciljem. 

samsung

V hladilniku ali v shrambi naredite prostor za zdrave prigrizke in/ali napitke. Lahko jih kupite, še boljše pa bo, če jih pripravite sami. Tako boste imeli po vsaki vadbi pri roki slasten, a zdrav prigrizek za hitrejše okrevanje. V prehrano ne pozabite vključiti zdravih maščob, ki so gorivo za daljši tek in vnesti dovolj beljakovin. Pomagalo bo tudi, če okrepite imunski sistem, saj ne boste podlegli sezonskim boleznim. Vključite različno zelenjavo, ribe in druga živila, ki delujejo protivnetno in pomagajo krepiti imunski sistem.

Med treningom

Ker si želite napredovati, boste morali nadgrajevati treninge. To lahko storite tako: 

  • Vključite tek v hrib, da boste vzpodbudili mišična vlakna in med daljšim tekom občasno vključite tudi sprinte. Pri tem bodite pozorni, da preklopite na majhne korake z veliko frekvenco, podobno kot pri nizkem skipingu. Menjajte proge, vendar naj bosta za začetek na sporedu zgolj dve. Ko se jih privadite in izboljšate rezultat, si omislite nov hrib. Če ste pri teku v klanec šele začetnik, se uprite hitremu teku ob vznožju in namesto tega kombinirajte tek in hiojo. Nič ne bo narobe, če se na vrhu za trenutek ustavite in zajamete zrak. Konec koncev je narava najboljša telovadnica prav zaradi čudovitih razgledov, ki jih boste odlično zabeležili s pametnim telefonom Galaxy A9. Je prvi mobilni telefon na svetu s štirimi kamerami: ultra široko kamero, telefoto kamero, 24 MP kamero in globinsko kamero, s katerimi lahko samozavestno fotografirate ob najrazličnejših priložnostih. Obenem ponuja tudi optimizator prizorišča in zaznavanje nepopolnosti, s pomočjo katerih lahko nemudoma začnete ustvarjati boljše posnetke.  

samsung

  • Za 10 odstotkov povečajte razdaljo, ki jo pretečete običajno. Tecite dva tedna, nato jo spet zmanjšajte na vašo običajno razdaljo. Tako boste povečali vzdržljivost in hitrost. Pri daljših tekih bodite pozorni na vse razmere. Naj vas ne zaustavi veter, pomanjkanje vode ali potreba po prigrizku. S seboj vzemite majhen nahrbtnik, ki vas ne bo oviral pri teku, lahko pa boste vanj spravili vse potrebno. Na koncu boste ugotovili, da v resnici potrebujete le par čevljev in oblačila, vendar izgovore vseeno preprečite z opremo “za vsak slučaj”.

Eksperimentirajte s tempom, da boste lahko povečali splošno hitrost in določite obdobja, ko boste naredili nekaj krajših tekov, nato se spet vrnite na daljšo razdaljo. Če včasih potrebujete nasvet trenerja, s seboj vzemite Samsung Galaxy Watch . Ta vam bo predstavila pravilno izvedbo nekaterih vaj, merila trajanje in ponovitve vaje ter vas opozorila, ko morate pospešiti.  Poskrbite, da boste imeli vsaj enkrat na teden dan za popoln počitek. Še posebej, če je bil trening intenziven. Takrat se odpravite na daljši sprehod ali naredite raztezne vaje. Poleg teka pa boste morali za dober športni nastop redno izvajati tudi vaje za moč. To vas ne bo upočasnilo, temveč vam bo moč pomagala pri teku, saj boste izboljšali splošno telesno pripravljenost. Preizkusite: 6 vaj, ki jih vključite v trening za hitrejši in učinkovitejši tek. S tem se izognete tudi poškodbam.

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Najbolj brane vsebine

4 načini, kako slišati sebe (in to ni meditacija)

Vsi lahko prisluhnemo svoji intuiciji, le naučiti se moramo prepoznati, kateri glas je pravi. 
Več...

Kaj lahko vprašate partnerja namesto “Kako si?” - 20 vprašanj

Komunikacija je eden pomembnejših stebrov razmerja, zato poskrbite, da bo med vama tekla gladko.
Več...

Katera hrana in pijača izboljša delovanje možganov? (in kaj jih zavira)

Ko skrbite za svoje zdravje, ne pozabite na možgane. Tam se dogajajo vsi pomembni procesi v telesu, zato tudi s hrano in pijačo poskrbite, da bodo lahko dobro delovali.
Več...

6 zdravilnih lastnosti kakija

Kaki je prava mala zakladnica hranilnih in zdravih sestavin. Poglejmo si, na kaj vse blagodejno vpliva. 
Več...

Cimet - top začimba, ki nas zdravi

Nekoč izredno cenjena začimba danes postaja priljubljeni pripomoček v boju proti raznim tegobam, ki se tičejo zdravja in lepote. Preberite, na kakšne načine lahko uporabite cimet.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri