Prazniki so mimo, vi pa se še vedno počutite, kot da ste celo noč pekli božične piškote in pripravljali vse za veliko pojedino? Ali pa ne morete spati ob običajni uri, ker ste decembra hodili v posteljo proti jutru. Znašli ste se v spalnem primanjkljaju, zato preverite, kako se ga rešite.
Nič novega ni, da pomanjkanje spanca prinese veliko težav z zdravjem, kot je oslabljen imunski sistem, težave z osredotočenostjo in produktivnostjo, nenadne spremembe razpoloženja, najprej pa boste opazili temne podočnjake in težave s prebujanjem. Čez čas niti skodelice kave ne pomagajo več, verjetno že sedaj pretiravate, če se želite izvleči iz poznih decembrskih večerov in podaljšanih juter. Kako najti spet svoj ritem in se vrniti v spalno rutino?
Kaj je spalni primanjkljaj?
V spalnem primanjkljaju ste, če čas spanja, ki ga potrebujete, presega čas, ki ga dejansko porabite za spanje. Na kratko: če spite manj od svojih potreb, ste v primanjkljaju. Ena neprespana noč se ne zdi nič takšnega, vendar se ure hitro nakopičijo, ko greste spat kasneje tudi naslednji dan, ker ste malce podrli ritem, konec tedna pa ugotovite, da vsega skupaj niste spali skoraj nič. To lahko hitro vodi v kronično pomanjkanje spanca, kar ima resne posledice na zdravje.
To, da se ne počutite ravno dobro in ne morete opravljati dela, ker stalno mislite samo na spanje, ne bo vaš največji problem - lahko imate povečano tveganje za srčno-žilne bolezni, imunski sistem ne bo deloval pravilno, se borite z razdražljivostjo in tesnobo, imate kognitivne težave ...
Vas mora torej skrbeti? Če se spalni primanjkljaj dogaja dlje časa, potem ste mogoče kakšno zdravstveno posledico že doživeli. Če slabše spite od npr. praznikov in boste sedaj ukrepali, pa boste še pravočasni. A ne mislite, da ste se izvlekli brez vseh slabih posledic, saj ste telesu že v tem času povzročili kar nekaj stresa, posledično izbrali slabše obroke, se manj gibali ... In ja, lahko si pridelate kakšen kilogram.
Lahko na hitro "odplačate" spalni primanjkljaj?
Do sedaj ste se že vprašali, ali lahko nekako spreobrnete spalni primanjkljaj in nadoknadite vse zamujeno? Najbolje kakšen vikend, ko boste prosti, kajne? Žal ne morete kar tako nadoknaditi spanca, tudi če bi npr. spali cel dan. Lahko pa začnete že danes delati na doslednosti in skrbeti, da boste kmalu prišli nazaj v svojo spalno rutino, ki vam zagotavlja dovolj spanca vsak dan. Miselnost, da boste na proste dni nadoknadili vse, kar ste izgubili čez teden, vam tu žal ne bo pomagala, in če ste jo preizkusili, veste, da ne deluje. In kako poskrbeti, da boste spali dovolj? Poglejmo. 👇
Kako spati več in kvalitetno?
Enkrat za vselej se znebite spalnega primanjkljaja tako, da dodate nekaj zdravih navad, ki vas bodo pripeljale do cilja in mogoče kdaj celo vzljubite jutra. Poskrbeti pa boste morali tako za svoje vedenje, kot za prostor, v katerem spite. Začnite s tem, da se vsak dan prebudite ob istem času (tudi na proste dni) in ležete v posteljo ob isti uri. Dokler se ne privadite na ure, to počnite tudi za vikend, kasneje pa se boste naravno prebujali ob podobnem času in ne bo nič narobe, če na prost dan še malce poležite.
Tu je še nekaj nasvetov:
- Vsak dan pojdite ven, da telo izpostavite naravni svetlobi (tudi ob slabem vremenu). Pozimi boste morali ven prej, da še ujamete kakšen sončen žarek.
- Zvečer si vzemite dovolj časa za umirjanje, posebej kadar imate npr. vadbo ali stresen dan v službi.
- 1 uro pred spanjem se izognite televiziji, računalniku, telefonu, tablici in drugim ekranom. Izberite aktivnosti, ki ne vključujejo izpostavljanja ekranom.
- Čez dan omejite uživanje kofeina. Najbolje je, da zadnjo skodelico spijete opoldne.
- Alkoholne pijače pustite za redke, posebne priložnosti, saj močno motijo spanec. Tisti kozarec vina pred spanjem ni najboljša ideja.
- Čez dan se gibajte, tudi če na sporedu ni redne vadbe. Izognite pa se športnim aktivnostim tik pred spanjem.
- Iz spalnice odstranite uro, saj ne pripomore k temu, da bi lažje zaspali - ravno nasprotno, spravi vas v stres, ko veste, da izgubljate čas za spanje.
- Spalnica naj bo temna, malce hladnejša od sobne temperature in udobna. Iz nje odstranite vse elektronske naprave.
In ne pozabite: lahko traja več mesecev, preden osvojite normalen spalni ritem, po katerem boste čez dan normalno delovali. Vzemite si dovolj časa in vztrajajte.
Bonus video: Urša Milavec o notranjem miru in ravnovesju
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
