To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Kaj se mora spremeniti pri vadbi po 40. letu?

Kaj se mora spremeniti pri vadbi po 40. letu? (foto: profimedia) profimedia
21. 5. 2019

Po 40. letu vam telo prične sporočati, da bo potrebno vadbo malce prilagoditi oziroma izbrati druge aktivnosti. Zakaj in kako to storiti?

Morda ste opazili, da se na treningih zadihate prej, kot običajno. Ali da so kakšne vaje postale težje. Vas skrbi, da se po 40. letu kmalu ne boste morali več spraviti v top formo? Seveda je možno, če vse skupaj malce prilagodite.

Ko se staramo, bi morali vadbi dodajati vaje (in jih ne odvzemati), da preprečimo poškodbe in težave, ki so povezane s starostjo. Z dodajanjem vadbe na urnik preprečimo upadanje mišične mase in zmanjševanje gostote kosti. Ne pozabite, da se s staranjem telo na poškodbe odziva drugače in se čas celjenja podaljšuje. Pri prilagajanju aktivnosti pa upoštevajte tudi zgodovino poškodb.

Kako se lotiti vadbe po 40. letu?
  • Najboljši nasvet, ki ga lahko dobite, je ta, da ostanite dosledni z vadbo. Morda so se zgodile spremembe, na primer povečanje družine, drugačna služba, novi hobiji … Če želite poskrbeti za zdravje, bi morali ostati dosledni pri zdravi prehrani, gibanju in sproščanju.

  • Če se zdi, da na urniku ni prostora za vadbo, se držite načela: 1 minuta vadbe je bolje kot nič. Naredite kratek 10 minuten trening, ki naj bo zelo intenziven. In zvečer dodajte še 10 minut, naslednji dan pa si vzemite več časa. S tem boste preprečili, da bi vadbo pričeli izpuščati, saj jo potrebujete več (ne manj). Preizkusite: 8-minutni intenzivni trening za celo telo.

  • Ne pozabite si vzeti časa za počitek. Čeprav morate ostati dosledni, izberite dni, ki bodo namenjeni lažji vadbi, na primer hoji. S staranjem je to še bolj pomembno, saj si lahko hitro pridelate hujše poškodbe, ki vas bodo zaustavile za kar nekaj časa (vsi vemo, da se s staranjem radi kopičijo tudi kilogrami). Med počitkom ne obsedite na kavču, ampak se odpravite na daljši sprehod, še najbolje v naravo. Nadihajte se svežega zraka in po potrebi naredite nekaj razteznih vaj.

  • Ne bojte se vadbe z utežmi. Za lepo oblikovano postavo in za preprečevanje izgube mišične mase, bo najbolje, da poprimete uteži. Prenehajte verjeti mitom, da boste v enem tednu postali mišičasti, saj bi morali za takšne rezultate trenirati več let in se držati strogih diet. Preizkusite lahko to vadbo: 1 vaja, ki bi jo morali izvajati večkrat.

uteži

*Nasvet: Z utežmi lahko popestrite tudi čisto običajne vaje, kot so izpadni korak, počep, plank (podajanje uteži sem in tja) …

Z redno vadbo boste preprečili tudi bolečine v hrbtu, ki jih običajno začnemo čutiti po 40 letu. Pridelamo si jih s sedenjem, s službo, dvigovanjem otrok in podobnimi opravili. Ko boste utrjevali hrbet, bo vaša drža lepša, to pa je ključ do uspeha. Do lepe drže si pomagajte tudi tako:

  • pazite, kako sedite, usedite se pokončno na rob stola,

  • utrdite notranje trebušne mišice, močne mišice jedra dajejo podporo hrbtenici,

  • čim več hodite bosi,

  • čez dan se čim večkrat raztegnite, tako se boste bolj zavedali svoje drže in se zato tudi držali bolj pokončno.
Če na kratko povzamemo …

Zakaj bi morali po 40. letu nadaljevati z vadbo? Glavni razlogi so:

1. Zdravje kosti. Ženske v postmenopavzi, ki se z vadbo za moč ukvarjajo vsaj dve uri na teden, so manj ogrožene zaradi osteoporoze, srčnih bolezni in sladkorne bolezni.

2. Pridobili oz. ohranjali boste mišično maso. To ne pomeni, da se boste spremenili v Hulka, lahko pa boste dvignili in brez težav odnesli špecerijo iz trgovine, potiskali kosilnico, se ob morebitnem padcu uspešno sami pobrali.

3. Zmanjšali si boste telesno maščobo. Ohranjanje zdrave telesne teže je pomembno pri preprečevanju številnih bolezni, ki pestijo starajočo se populacijo.

4. Izboljša se duševno zdravje. Staranje lahko pri nekaterih privede do izgube samozavesti in depresije.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri