10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Najpogostejše napake treninga za moč

Najpogostejše napake treninga za moč (foto: profimedia) profimedia
12. 3. 2018

Trening za moč je zelo priporočljiv ne glede na to, katero športno aktivnost izberete. Z utrjenim telesom boste bolje fizično pripravljeni, kar se bo poznalo pri vzdržljivosti na treningih. Prepričajte se, da ne delate teh osnovnih napak.

Dvigovanje uteži (deadlift)

Ljubitelji uteži verjetno v telovadnicah opazite naslednje napake, za katere poskrbite, da jih ne boste počeli tudi sami:

  • pri dvigovanju uteži se hrbet zvije in ni v ravni liniji, kot bi moral biti
  • ramena padejo naprej, zato drža ni pokončna, kot bi morala biti.

deadlift

Pri “deadliftu” pazite, da bodo ramena poravnana nazaj, hrbtenica ravna, trebušne mišice napete. Vključite boke, s katerimi dvignete težo in preprečite napačno držo.

Dvigovanje uteži na klopi

Kadar dvigujete uteži na klopi, pazite na boke in zravnano hrbtenico. Ko spuščate in dvigate komolec pazite, da bosta vrat in glava vedno v enakem položaju (torej poravnana s hrbtom).

utež

To posledično pomeni, da se ne morete preverjati v ogledalu ali opazovati okolice. Če se želite prepričati, da delate pravilno, izkoristite pomoč prijatelja za vadbo ali se posnemite s pametnim telefonom.

Most

Vaja vključuje predvsem zadnjico, vendar se je pogosto lotimo narobe. Posebej ženske imajo gibljiv spodnji del hrbta in se v most dvignejo s pomočjo le-tega. Druga (napačna) različica je dvig trebuha z napenjanjem trebušnih mišic, s čimer ne boste dosegli želenega rezultata. Naslednjič poskusite takole:

  • Lezite na tla s pokrčenimi nogami.
  • Sprostite trebušne mišice in hrbet, roke naj počivajo ob telesu.
  • Stisnite zadnjico in skušajte dvigniti boke le s pomočjo zadnjice.

most

Nič ne bo narobe, če tokrat vajo delate počasneje in ob vsaki ponovitvi razmišljate o pravilni izvedbi.

Sklece

Tri najpogostejše napake pri izvajanju sklec so:

  • glava in vrat “visita” navzdol
  • pogled je usmerjen navzgor, zato sta glava in vrat v napačnem položaju
  • komolci so usmerjeni levo in desno, namesto ob telo.

sklece

Vse lahko popravite s pravilno držo hrbtenice. Najlažje bo, če začnete v visokem planku, kjer mora biti hrbet raven, v isti liniji sta tudi vrat in glava (pogled usmerjen v tla, a glava ne visi navzdol). Dlani postavite ob telo, tako da so komolci ob telesu oziroma rahlo obrnjeni navzven. Stisnite trebušne mišice in se počasi spustite navzdol ter nazaj v prvotni položaj.

Plank

Plank je osnova mnogih vaj, zato se prepričajte, da ga delate pravilno. Zadnjice ne dvigujte previsoko in bokov ne spuščajte prenizko, saj s tem obremenite spodnji del hrbta, kar ni namen vaje.

plank

Trebuh naj bo vzporedno s tlemi (oziroma podlago), napet,  v mišicah pa morate čutiti pekoč občutek. Zapestja poravnajte pod ramena, kar omogoča stabilnost ramen in zmanjša pritisk v rokah ter komolcih.

Pomembno je tudi, da vaje ne izvajate predolgo, saj telo ne zmore več takšnega stresa, zato slej ko prej storimo kakšno izmed zgornjih napak in vaja nima več pravega učinka.

Preberite tudi: 

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri