Če tako izvajate počepe z utežjo zadaj, s tem takoj prenehajte.
Veliko načinov obstaja za varno izvajanje počepa z utežjo zadaj:
- Utež lahko namestite visoko na trapezne mišice ali pa na deltoidne mišice v nižjem položaju. V drugem primeru bo gibanje bolj obremenilo boke.
- Na palici za utež lahko držite roke skupaj ali bolj narazen, odvisno od tega, kako gibljiva so vaša ramena.
- Prav tako lahko nožne prste obrnete naravnost naprej ali pa malce pod kotom.
Obstaja pa nekaj, česar pri izvajanju takšnega počepa ne bi smeli početi!
Bokov ob dvigu ne bi smeli dvigovati hitreje kot ramen.
Ob tem vašemu telesu primanjkuje napetosti. Ta je pomembna, ker omogoča prenos sile med zgornjim in spodnjim delom telesa z manj energije. Več napetosti bo v telesu, bolj boste stabilni. Če boste stabilnejši, boste med počepi posledično tudi močnejši.
Če je telo le malo napeto oziroma sploh ni, bo skušal spodnji del telesa to popraviti, pri čemer se bodo najprej premaknili boki. Sila uteži se bo zato prenesla naprej, kar lahko povzroči dva večja problema:
- Teža se prenese na nožne prste, zaradi česar obstaja nevarnost, da se boste nagnili naprej.
- Prerazporejena teža lahko obremeni vašo lumbalno hrbtenico (križ), kar oteži položaj in poveča tveganje za resne poškodbe.
Kako ustvariti močno napetost pri počepu?
Večinoma se to ustvari pri začetni postavitvi.
Ko hitro zgrabite utež in začnete s počepi, ne da bi pozornosti posvetili podrobnostim, ne boste niti slučajno ustvarili dovolj napetosti.
Raje se že od začetka držite teh 6 korakov:
1. Še preden dvignete utež z držala, potegnite za palico, kot bi hoteli komolce potegniti skupaj. S tem boste zategnili zgornji del hrbta.
2. Napnite trebušne mišice, kot bi se pripravljali, da vas bo nekdo udaril v trebuh. To ohranjajte skozi celotno vadbo.
3. Ko je utež sneta, poskušajte »razširiti tla« s svojimi stopali (stopala se sicer ne smejo premikati). S tem boste vključili boke in razbremenili križ.
4. Ko se boste pripravljali na spust, porinite kolena naprej in pomislite na to, da boste počepnili navzdol (in ne nazaj). Utež naj bo poravnana s stopali. Kolena lahko tudi prekrijejo nožne prste, le pete morajo biti zasidrane v tla.
5. Tudi v spodnjem položaju se ne smete sprostiti. S potiskom uteži proti zgornjim trapeznim mišicam še naprej ohranjajte napetost.
6. Med dvigom bodite pozorni, da boste zadnji del glave dvignili proti stropu, glava pa naj bo obrnjena proti prsnemu košu. Boki in ramena se morajo hkrati gibati kot celota.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
