Proč s trebuhom

Dejstvo, da je prevelik trebuh najnevarnejša oblika debelosti, ni novo. Že v 40 letih prejšnjega stoletja so ugotovili, da so kemični procesi v krvi nekaterih debelih pacientov povsem normalni, medtem ko je pri nekaterih zmerno debelih opazil resne nepravilnosti, zaradi katerih so bili dovzetnejši za srčne bolezni in diabetes. Večina je imela odvečno maščobo okoli pasu in skoraj vsi so bili moški.

Kakorkoli že, z abdominalno (trebušno) maščobo - trup ima obliko jabolka - nikoli ne boste postali filmska zvezda, televizijski napovedovalec, pop zvezdnik ali maneken z naslovnice Men's Healtha.

To je znak, da je s kemičnimi procesi v vašem telesu nekaj hudo narobe. Vaš nabrekel trebuh v vaše srce, jetra in druge vitalne organe med drugim izloča:

• proste maščobne kisline; izločajo se neposredno v jetra. Ker se zaradi njih zmanjša izločanje inzulina, lahko čez čas zbolite za diabetesom.
• Kortizon; velike količine tega hormona so povezane z diabetesom in boleznimi srca.
• Inhibitorje aktivatorja plazminogena (PAI-1); ta dejavnik za strjevanje krvi povečuje nevarnost srčnega napada ali kapi.

• CRP; ta beljakovina zdraži krvne žile, ki zaradi tega postanejo občutljivejše na obloge, ki mašijo arterije.

Zaradi teh snovi, ki se plazijo po telesu, se človek z velikim trebuhom lahko znajde v resnih težavah.

V neki raziskavi, v katero je bilo vključenih 137 moških vseh starosti in velikosti, so s sedmimi različnimi merjenji ugotavljali, kolikšna je verjetnost, da človek oboli za eno od kardiovaskularnih bolezni.

In kateri je bil najpogostejši vzrok? Ne, to nista bili dednost ali raven holesterola v krvi, ampak količina abdominalne maščobe.

Mimogrede, bolezni srca in diabetes niso edino, kar lahko uniči vaše zdravje. Če bi našteli vse bolezni, ki so povezane z abdominalno debelostjo, bi se ustavili pri številki 39 (40, če štejete še svoj beden videz, kadar na sebi nimate srajce).

Rešitev

Priprave programa za odpravo trebuha smo se lotili z jasnim ciljem. Nismo iskali novih čudežnih prehranjevalnih zvijač ali teorij, s katerimi bi v čudežno kratkem času izgubili čudežno veliko teže. Nismo iznašli še enega elektronskega pripomočka ali tablete.

Sestavili smo preprost, spontan in učinkovit načrt, ki bo trebušni maščobi zadal smrtni udarec. Vi in vaš trebuh bosta končna razsodnika, kako uspešni smo bili, vendar smo prepričani, da smo zadeli v črno.

Ne le da se boste s predlagano dieto učinkovito lotili odpravljanja trebušne maščobe, med izvajanjem programa boste celo lahko jedli običajno hrano.

Prehranjevalni načrt

Običajno se diete ne obnesejo iz dveh razlogov; ali so preveč omejevalne glede vrste hrane, ki jo lahko uživate, ali pa imate prepogosto občutek, da niste ničesar dali v usta. Tako pri prvi kot pri drugi imate, še preden se zaveste, kotičke ust ponovno zamazane s čokolado.

Pri našem programu za odpravo trebuha se ne boste srečali s takimi težavami. Program temelji na treh izhodiščih:

• Če želite zmanjšati obseg svojega trebuha, mora vaša prehrana vsebovati dovolj beljakovin. Pri naši dieti naj bo to 25 odstotkov vseh zaužitih kalorij. Zakaj? Zato ker beljakovine dajejo občutek sitosti in pomagajo pri razvoju mišic (to pospeši metabolizem in tako pripomore k izgubi teže).
• Poleg tega so se diete z visokim deležem beljakovin izkazale za najučinkovitejše, če želimo izgubiti trebušno maščobo.
• To so leta 1999 z raziskavo dokazali na Danskem. V raziskavo je bilo vključenih 66 oseb; polovica se je prehranjevala po jedilniku z 12 odstotki beljakovin, druga pa je uživala po 25 odstotkov beljakovin. Tisti, ki so zaužili manj beljakovin, so v povprečju izgubili 5 kilogramov, kar je razmeroma dober rezultat. Druga polovica pa je v povprečju izgubila po 10 kilogramov in dvakrat več trebušne maščobe kot tisti, ki so uživali manj beljakovin.

Zaužijte dovolj maščob, približno 30 odstotkov. Le-te med obroki dlje dajejo občutek sitosti, s čimer se zmanjša tek. So tudi vir maščobnih kislin, nujno potrebnih za zdravje. Predvsem pa dajejo občutek, da jemo pravo hrano in ne stradamo v kraljestvu izobilja.

Če zaužijete dovolj beljakovin in maščob, ne boste posegali po visoko kaloričnih prigrizkih. Ker se boste počutili site, ne boste grizljali čipsa in s tem presegli dnevnega odmerka kalorij.

Preostalih 45 odstotkov boste zaužili z ogljikovimi hidrati. To je več kot dovolj, da smo zadovoljni z raznolikostjo okusov, telo pa ima zalogo tako 'hitrega' kot 'počasnega' goriva.

Začnimo z dieto

Spodaj opisani obroki so samo okvirni, poljubno jih lahko spreminjate po svojem okusu in tako, da ne boste imeli občutka, da vsak dan jeste isto.

Če se boste držali predpisanih količin, boste na dan zaužili med 2400 in 2800 kalorij. (Z natančnostjo ne pretiravajte. Če kvoto denimo presežete med kosilom, lahko skupni seštevek še vedno popravite z večerjo. )

Zajtrk:

• polnozrnata žita ali ovsena kaša (1 1/4 skodelice);
• mleko brez maščobe (2 skodelici);
• mandlji ali drugi oreški (4 čajne žličke),
• rozine (2 žlički).

Skupaj: 591 kalorij, 29 gramov beljakovin, 78 g ogljikovih hidratov, 18 g maščob.

Kosilo:

• Sendvič s: polnozrnatim kruhom (2 rezini),
• šunko ali tuno iz konzerve (140 g),
• sirom z manj maščobe (1 rezina),
• paradižnikom (2 rezini),
• majonezo (1 žlička),
• korenjem (1);
• pomarančni sok (1 skodelica)

Skupaj: 666 kalorij, 41 g beljakovin, 71 g ogljikovih hidratov, 25 g maščob.

Večerja:

• meso (svinjina, piščanec ali puranja prsa, pusta govedina, morska hrana) (140 g);
• solata (skodelica), solatni preliv (2 žlički),
• temno zelena zelenjava (1 skodelica);
• škrob (kruh, krompir, testenine, riž) (1 rezina ali 1 skodelica);
• sadje (3/4 skodelice).

Skupaj: 615 kalorij, 29 g beljakovin, 67 g ogljikovih hidratov, 19 g maščob.

Malica:

(Lahko se jo razdeli na dva prigrizka)

• polnozrnati kruh (2 rezini);
• arašidovo maslo (2 žlički);
• mleko brez maščobe (2 skodelici);
• jabolko (1 srednje).

Skupaj: 629 kalorij, 31 g beljakovin, 83 g ogljikovih hidratov, 20 g maščob.

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek