Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
V čem bi se morali preizkusiti glede na vaš astrološki znak
V čem bi se morali preizkusiti glede na vaš astrološki znak

Program vaj za stabilizacijo hrbtenice in medenice

Program vaj za stabilizacijo hrbtenice in medenice (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
1. 3. 2013

Besedno zvezo stabilizatorji trupa je velikokrat mogoče slišati tako med športniki kot tudi med tistimi, ki so imeli težave oziroma bolečine v hrbtenici. Treninga ali terapije se loteva vsakdo po svoje, večino pa so v uporabo takega načina rehabilitacije/treninga prepričale raziskave različnih avtorjev.

Programi so torej različni, vendar naj bi vseeno imeli skupne točke.

Kakšne naj bi bile vaje v samem programu, vam kot obljubljeno v članku Trening stabilizatorjev trupa predstavim kaj kmalu. Preden pa preidem na konkretne primere vaj, želim pred tem dodati še nekaj o sami tehniki aktivacije abdominalnih mišic, mobilnosti sklepov, pripomočkih in še nekaj mnenj različnih avtorjev.

Če je ledveni del hrbtenice in/ali medenice nesposoben učinkovito prenašati obremenitve, mora biti rehabilitacija oz. trening usmerjen v izboljšanje moči, vzdržljivosti in pravilne časovne aktivacije mišic notranje in zunanje enote.

Cilj programa vaj za stabilizacijo hrbtenice in medeničnega obroča je izolacija ustreznih mišic, reedukacija njihove sposobnosti vzdrževanja kontrakcije določen čas in reedukacija avtomatične kontrakcije skupaj z njihovimi sinergisti za podporo in zaščito hrbtenice/medenice med različnimi funkcionalnimi obremenitvami (Lee, 1997).

Poznamo tri tehnike aktivacije abdominalnih mišic:
  • drawing-in manever,
  • abdominalno napenjanje in
  • nagib medenice nazaj.

Študije so pokazale, da se tehnike razlikujejo v aktivaciji abdominalnih mišic in mišice multifidus med stabilizacijo (Richardson, Jull, Toppenberg in Comerford, 1992). Raziskave kažejo na to, da ima drawing-in manever večji vpliv pri aktivaciji transversus abdominisa in multifidusa kot preostali dve tehniki (Hodges, Richardson in Jull, 1996; Richardson idr., 1992). Drawing-in manever tudi poveča intraabdominalni pritisk s premikom trebušne stene. Zaradi tega je ta manever uporaben med treningom stabilizacije, vendar ga je treba razlikovati od preostalih dveh metod (Kisner in Colby, 2007).

Tehnike aktivacije abdominalnih mišic

Slika 1. Tehnike aktivacije abdominalnih mišic (Kisner in Colby, 2007).

Na sliki 1 vidimo tri različne metode aktivacije mišic stabilizatorjev ledvene hrbtenice. (A) Drawing-in manever, kjer vadeči zadrži napetost v abdominalni regiji (povleče popek proti hrbtenici). (B) Abdominalno napenjanje, kjer vadeči z napenjanjem abdominalnih mišic povzroči napetost okoli pasu. (C) Nagib medenice nazaj, kjer vadeči obrne medenico nazaj in s tem poravna ledveno hrbtenico.

Intraabdominalni pritisk

Slika 2. Intraabdominalni pritisk (Kisner in Colby, 2007).

Na sliki 2 vidimo, kako koordinirana kontrakcija transversus abdominisa (TA), notranjega obliquesa (IO), trebušne prepone (Diaphragm) in medeničnega dna (Pelvic floor) poveča intraabdominalni pritisk (IAP), ki razbremeni hrbtenico in omogoča potrebno stabilnost.

Princip delovanja intraabdominalnega pritiska

Slika 3. Princip delovanja intraabdominalnega pritiska (Kisner in Colby, 2007).

Na sliki 3 je prikazan princip delovanja intraabdominalnega pritiska. (A) Povečan intraabdominalni pritisk (High I.A.P.) pritiska navzven proti transversusu abdominisu in notranjemu obliquesu, tako poveča napetost na torakolumbalno ovojnico, kar omogoča stabilnost hrbtenice. (B) Zmanjšan pritisk (Low I.A.P.) zmanjša učinek stabilnosti.

"Proksimalna stabilnost za distalno mobilnost" je dobro znana fraza, ki označuje osnovni princip rehabilitacije ali treninga stabilizacije. Primarni funkciji mišic trupa sta skrb za stabilnost, in sicer tako, da se lahko ohranja pokončni položaj, kljub različnim silam, ki rušijo ravnotežje, in skrb za stabilno bazo, ki omogoča okončinam nemoteno funkcijo ter ob tem ne preobremenjuje različnih struktur hrbtenice.

Že več študij je pokazalo, da se pri nekaterih ljudeh, ki imajo bolečino v ledvenem delu hrbtenice, pojavljajo spremenjeni ali zakasnjeni živčno-mišični aktivacijski vzorci v globokih stabilizacijskih mišicah ledvenega dela hrbtenice med gibanjem (Hides, Richardson in Gwendolen, 1996; Hodges in Richardson, 1999; Hodges in Richardson, 1998; O'Sullivan, Twomey, Allison, Sinclair in Miller, 1997).

Rezultati drugih študij so pokazali, da se izboljša zmožnost aktivacije teh mišic s specifičnim treningom (O'Sullivan, Twomey in Allison, 1998). Izboljšali sta se tudi moč in vzdržljivost v primerjavi s tistimi, ki takega treninga niso imeli (Hides, Jull in Richardson, 2001; O'Sullivan idr., 1998; O'Sullivan idr., 1997).

Da trup oziroma mišice trupa lahko optimalno izvajajo svojo vlogo pri stabilizaciji, je treba poskrbeti tudi za funkcionalno gibljivost. Če začnemo od spodaj navzgor, naj bi si mobilnost in stabilnost sledili v naslednjem vrstnem redu: mobilen skočni sklep za stabilno koleno, mobilen kolčni sklep ter ramenski obroč za stabilen trup. Torej tudi mobilnost lahko omogoča stabilnost, in ne samo obratno. Namreč, če se v katerem izmed naštetih sklepov pojavi omejena mobilnost, to lahko povzroči napačen prenos sil oz. zmanjšano stabilnost, s tem pa se poveča verjetnost poškodb.

Med samo vadbo/terapijo je možno uporabiti tudi nekatere od številnih rekvizitov kot so npr. vipr, TRX, drsne ploščice, elastika, težka žoga, uteži, švicarska žoga ter ravnotežna blazina, vendar naj njihovo uporabo določajo potrebe vadečega.

Ali je smiselno vključevati rekvizite v trening/rehabilitacijo, naj odloči tisti, ki z vadečim dela. Prav ta mora tudi prepoznati posameznikove potrebe. Omenjeni rekviziti so nam v pomoč pri zmanjševanju podporne površine, zmanjševanju stabilnosti, povečanju amplitude giba, povečanju upora, povečanju obremenitve itd.

Za vadbo moči stabilizatorjev trupa pa se uporabljajo tudi trenažerji. Nekateri trenažerji naj bi celo lahko izolirali globoke mišice trupa. Spet je za smiselnost vključevanja teh odgovoren tisti, ki z vadečim dela.

Trenažerji za krepitev globokih mišic trupa

Slika 4. Trenažerji za krepitev globokih mišic trupa (Innovation award FIBO, 2012).

Na sliki 4 vidimo trenažerje, ki lahko izolirajo globoke mišice trupa. Prvi trenažer z leve vpliva na sprednjo stran trupa, drugi na zadnjo in tretji na lateralno stran trupa.

Tisti, ki vam je uspelo prebrati katerega od mojih člankov na temo stabilizacije trupa, ste si pridobili kar nekaj znanja s tega področja. Mogoče so se vam ob branju porodila kakšna vprašanja, zamisli ipd. Če so se, in želite odgovor, se lahko name obrnete prek elektronske pošte borci@telodrom.com. Sicer pa me najdete tudi v TELODROMU.

Dalibor Todorović, prof. šp. vzg.

Viri:

  • Hides, J.A., Jull, G.A. in Richardson, C.A. (2001). Long-term effects of specific stabilizing exercises for first-episode low back pain. Spine, 26(11), 243–248.
  • Hides, J.A., Richardson, C.A. in Gwendolen, A.J. (1996). Multifidus muscle recovery is not automatic after resolution of acute, first-episode low back pain. Spine, 21(23), 2763-2769.
  • Hodges, P.W. in Richardson, C.A. (1998). Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb. Journal of Spinal Disorders, 11(1), 46-56.
  • Hodges, P.W. in Richardson, C.A. (1999). Transversus abdominis and the superficial abdominal muscles are controlled independently in a postural task. Neuroscience Letters, 265(2), 91–94.
  • Hodges, P.W., Richardson, C.A. in Jull, G. (1996). Evaluation of the relationship between laboratory and clinical tests of transversus abdominis function. Physiotherapy Research International, 1(1), 30-40.
  • Innovation award FIBO (2012). Spletna stran FIBO. Pridobljeno 28. 2. 2013.
  • Kisner C. in Colby L. A. (2007). Therapeutic Exercise. Philadelphia: F. A. Davis Company.
    Lee, D. (1997). Treatment of pelvic instability. V: Vleeming, A., Mooney, V., Snijder, C.J., Dorman, T. and Stoeckart, R. Movement, Stability and Low Back Pain. The essential role of the pelvis. Edinburgh: Churchill Livingstone, 445-459.
  • O'Sullivan, P., Twomey, L., Allison, G., Sinclair, J. in Miller, K. (1997). Altered patterns of abdominal muscle activation in patients with chronic low back pain. The Australian Journal of Physiotherapy, 43(2), 91-98.
  • O'Sullivan, P.T., Twomey, L. in Allison, G.T. (1998). Altered abdominal muscle recruitment in patients with chronic back pain following a specific exercise intervention. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 27(2), 114-124.
  • Richardson, C., Jull, G., Toppenberg, R.M.K. in Comerford, M. (1992). Techniques for active lumbar stabilisation for spinal protection: a pilot study. Australian Journal of Physiotherapy, 38(2), 105-112.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri