brca

Vaje za lepo oblikovano zadnjico lahko izvedete kjerkoli, saj ne potrebujete pripomočkov. Ponovitve pa prilagodite svojim zmogljivostim. 

Če želite opaziti dobre rezultate, naredite 3 kroge spodaj opisanih vaj (odvisno od fizične pripravljenosti) in jih izvajajte redno, torej večkrat tedensko. Večkrat preverite svojo držo in pravilno izvedbo, saj v nasprotnem primeru vaje nimajo učinka. 

MOST

Začnimo z dvema različicama mosta. Pri prvi se ulezite na hrbet, pokrčite noge (s stopali trdno na tleh) in iztegnite roke ob telesu. Ko ste pripravljeni, z zadnjico in spodnjim delom hrbta dvignite boke visoko v zrak. 

Zadržite nekaj trenutkov in se spustite na tla ravno toliko, da se za hip dotaknete tal, nato spet dvignite boke. Naredite 20 ponovitev. Če ste vajo že osvojili, med izvajanjem stojte na prstih. 

most

Z vajo boste razgibali zadnjico, spodnji del hrbta in trebušne mišice. Roke in zgornji del hrbta ne smeta biti obremenjena. 

Pri drugi različici mosta naredite enako: ulezite se na hrbet in dvignite boke, pri tem pa naj bo ena noga vedno dvignjena proti stropu in (kar se da) ravna. Začnite z desno in naredite 10 ponovitev, nato dvignite levo nogo ter naredite še eno serijo. 

most

BRCE

Vaja vam je verjetno že dobro znana, izvaja pa se tako naravnost kot v stran. Postavite se na vse štiri, medenico obrnite navzven in zravnajte hrbet. Najbolje je, da svojo držo večkrat preverite v ogledalu ali za to prosite prijatelja za vadbo. 

Začnite z desno nogo in jo z vso močjo iztegnite (brcnite). Postavite jo nazaj v prvoten položaj in ponovite 10-krat. Potem zamenjajte nogo in naredite še 10 ponovitev. 

vaje

Ko to naredite, se lotite brc v stran. Noga bo tokrat pokrčena, vendar jo dvignite čim višje. Skupno naredite 20 ponovitev (z vsako nogo 10). 

Noga, s katero brcate, mora biti vedno ravna in dvignjena, drugače vaja ne bo imela učinka. 

POSKOKI

Postavite se z nogami rahlo narazen in iztegnite roke. Ob skoku razširite noge in dvignite roke nad glavo, ob naslednjem pa spustite roke in skočite skupaj. Poskoke delajte eno minuto, nadomestite  jih lahko tudi s skakanjem s kolebnico. 

skok

Sorodni članki

Pred zavijanjem po belih strminah v trening vključite te vaje

Da boste brezskrbno uživali na zasneženih hribih, se okrepite in ogrejte z naslednjimi vajami.

Če želite postati močnejši in hitrejši, se ne izognite tem vajam

Ne glede na to s katero športno aktivnostjo se ukvarjate, vam bodo vaje za moč in hitrost vedno prišle prav.

Vadba z lastno telesno težo za utrjevanje in boljšo pripravljenost

Ko si pri vadbi zaželite malce osvežitve, dodajte nove vaje, ob katerih se boste zagotovo spotili. Preverite nekaj idej za vadbo z lastno težo.
Najbolj brane vsebine

TEH 5 stvari vsak dan naredijo najsrečnejši ljudje na svetu (presenetilo vas bo!)

Bi rekli, da ste v življenju srečni? Morda spremenite mišljenje ob besedah avtorjev, ki o sreči pravijo takole …
Več...

10 učinkovitih načinov, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Ne boste se je znebili samo s prehrano ali samo z vadbo. Potrebujete kombinacijo vseh pomembnih dejavnikov.
Več...

Za sladkosnede: Zdrava čokoladna torta (brez moke, masla in dodanega sladkorja)

Je čokoladna torta sploh lahko zdrava? Je, če jo naredite po naslednjem receptu.
Več...

8 težav posameznikov, ki jih vedno zebe (Se prepoznate?)

Saj veste, o kom govorimo? O tistih, ki nase vedno dajo vsaj eno dodatno plast in imajo pri roki pulover tudi na najbolj sončen dan. S takšnimi težavami se spopadajo.
Več...

To se zgodi, če 2 tedna vsak dan izvajate vojaške poskoke (rezultatu se ne boste mogli načuditi)

Če bi si vsak dan vzeli čas za nekaj vojaških poskokov, bi izkusili ...
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri