fitnes-vadba

Če bi radi napredovali pri telesni vadbi, uporabljajte sestavljene vaje, kjer deluje več mišičnih skupin hkrati. Vendar je včasih dobro in priporočljivo izolirati kakšno mišico in tako vaditi.

Zakaj sestavljene vaje?

Če želite res celovito fizično vadbo, so prava izbira sestavljene vaje. Pri sestavljenih vajah namreč uporabljate več mišičnih skupin hkrati in posledično porabite tudi več kalorij.

Dober primer sestavljene vaje je počep, saj vključuje veliko mišičnih skupin, od nog do spodnjega dela trupa, vključno s kvadricepsom nad koleni, podkolensko mišico, meči, zadnjično mišico, mišicami spodnjega dela hrbta ter trebušnimi mišicami.

Tako sestavljen program pomaga tudi pri zboljšanju koordinacije ter ravnotežja, pomaga preprečiti poškodbe in krepi srce ter ožilje.

Primeri za nekaj klasičnih sestavljenih vaj

Če niste prepričani, kako in katero mišico morate izolirati, prosite za pomoč trenerja v fitnesu.

  • Potisk s prsi leže (pri tem sodelujejo mišice prsi, pomagajo pa tudi rame in triceps).
  • Veslanje v predklonu (sodelujejo mišice srednjega dela hrbta, vaja pa vključuje tudi biceps, zgornji del hrbta in rame).
  • Potisk nad glavo v stoje (rame; pomaga: triceps).
  • Mrtvi dvig (najbolj aktivne mišice so mišice spodnjega dela hrbta, pomagajo še meča, zadnjica, stegna, zgornji del hrbta, srednji del hrbta in nadlaket).
  • Počep s težo (najbolj aktivne mišice stegen, ki jim pomagajo še meča, zadnjica, spodnji del hrbta).
  • Izpadni s težo (vključuje mišice stegen, meč in zadnjice).
  • Izpadni korak nazaj s prostimi utežmi (tudi pri tej vaji so najbolj aktivne mišice stegen, meč in zadnjice).

Sorodni članki

Kaj so sestavljene in kaj izolacijske vaje?

Vadbeni program na fitnesu delimo na izolacijske vaje in sestavljene vaje. Katere prinesejo boljše rezultate? bolj primerne in zakaj?
None

Najboljša vaja za vsak del telesa

V fitnesu lahko porabite ves znoj in energijo, lahko pa tudi hitro dosežete rezultate.

Trening za popolne sprednje stegenske mišice

Pripravili smo popoln načrt za razvoj velike štiriglave stegenske mišice s počepom in šest različnih izolacijskih vaj, ki bodo po vaji počep še dodatno obremenile določen del...

Izbor uredništva

Regeneracija: 6 top vaj, ki jih naredite na dan počitka

Po zahtevnih in malo manj zahtevnih tekaških treningih potrebuje telo počitek. Izkoristite proste dni za naslednjih šest...

Več...

18 korakov, kako zopet najti voljo

Ko smo depresivni, se je tako težko premikati, iti pod tuš in se preobleči, kaj šele se odpraviti na pohod ali tek. Čeprav...

Več...

FOTO: 7 vaj, s katerimi boste telo spravili v odlično formo

S temi sedmimi vajami lahko spravite telo v odlično formo. Ni vam treba porabiti več kot 10 minut na dan, ne potrebujete nobene...

Več...

Najbolj brane vsebine

18 korakov, kako zopet najti voljo

Ko smo depresivni, se je tako težko premikati, iti pod tuš in se preobleči, kaj šele se odpraviti na pohod ali tek. Čeprav vemo, da bi nam pomagalo, enostavno ne zmoremo.
Več...

8 jutranjih navad mentalno močnih oseb

Mentalno močni ljudje so disciplinirani, odločni in dosledni. Zavedajo se, da rutina in navade povedo veliko o človeku in delno pišejo njegovo usodo. Preverite, kaj počnejo zjutraj in kaj naredi njihov dan uspešen.
Več...

Zakaj so lepa dekleta samska?

Zagotovo ste že srečali osebo, za katero bi rekli, da ima vse: je dobra prijateljica, v službi ji gre odlično, bistro rešuje probleme in je nenazadnje čudovita. Zakaj je še samska?
Več...

Ideja za izlet: Krnsko jezero

Ste že obiskali naše čudovito največje visokogorsko jezero? 
Več...

10 stvari, ki jih počnejo alfa osebnosti

Mnogi neradi priznajo, da so alfa osebnosti, saj ne želijo pustiti vtisa, da so zato ukazovalni in agresivni, čeprav to za njih ne drži. Nekaterih stvari pa se morajo zavedati, da lahko še bolj zasijejo.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri