Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
V čem bi se morali preizkusiti glede na vaš astrološki znak
V čem bi se morali preizkusiti glede na vaš astrološki znak

Najpreprostejše vaje za jeklene roke

19. 10. 2014

Ste nezadovoljni z velikostjo mišic svojih rok? Ne boste verjeli, ampak ta težava pesti čisto vsakega, amaterskega ali profesionalnega, dvigovalca uteži.

Kadar govorimo o rokah, večina ljudi najprej pomisli na bicepse. Za to obstaja dober razlog – biceps je namreč na sprednji strani nadlakti in je ena izmed vaših najbolj vidnih mišic, zlasti ko se občudujete v ogledalu. Če pa si nadlaket bolje ogledamo, vidimo, da večino obsega rok zavzema triceps, ki je sicer na zadnji strani, vendar pa je dvakrat večji od bicepsa.

Zavedati se morate, da so poleg enakomernega razvoja rok zelo pomemb­­­­­­­ne tudi podporne mišične skupine, zlasti ramenske in hrbtne. Marsikateri fitnes strokovnjak vas bo poleg tega opozoril še na pomen nog oziroma počepov.

Dokazano je namreč bilo, da s počepi in mrtvimi dvigi rastejo mišice celotnega telesa, torej tudi mišice rok. Drugače povedano: če ne delate vaj za velike mišične skupine, mišice rok ne bodo rasle.

Vendar pa na vašo srečo še ni vse izgubljeno. Poznamo namreč program, ki ga je že pred davnimi leti sestavil eden od največjih fitnes legend Artur Jones. Njegova rutina slovi po tem, da ni še nikoli zatajila pri doseganju vidne rasti rok.

Zadeva je povsem preprosta, nadvse učinkovita in kratka. Po navadi ne traja več kot pet minut – ja, prav ste prebrali –, vendar pa bo to najverjetneje vaših najbolj pek­lenskih pet minut, kar ste jih kdaj doživeli v fitnes karieri.

Peklenskim mukam bodo seveda sledili neverjetni rezultati. Po besedah raziskovalca dr. Ellingtona Dardena, ki je program preveril na prekaljenih bodibilderjih, so v enem mesecu vsem sodelujočim mišice rok v povprečju zrasle za dva centimetra.

Superserija 1

1. Dvig na drogu

Drog primite z ozkim podprijemom – dlani so v širini ramen in obrnjene proti vam – ter se z iztegnjenima rokama obesite nanj.

Nato naj sledi en čisto počasen dvig navzgor. Priporočljivo je, da imate poleg nekoga, ki vam bo pomagal pri štetju sekund (5, 10, 15 …). Ko boste na vrhu, se spet začnite čisto počasi spuščati navzdol.

V osnovi se vajo začne s 30-sekundnim dvigom in 30-sekundnim spustom, vendar pa vam svetujemo, da začnete z desetimi ali 15 sekundami, nato pa dvigu in spustu na vsakem naslednjem treningu dodajajte po pet sekund.

Dvig na drogu

Ko boste brez večjih težav sposobni izvesti 60-sekundni dvig in 60-sekundni spust, nase obesite še nekaj uteži. Vendar pa to ne bo še tako kmalu. Morda čez nekaj let.

2. Pregib rok

Po dvigu na drogu se brez počitka lotite pregiba rok. Stojte zravnano, v rokah imejte uteži (ročki ali drog), ki naj počivajo ob stegnih.

Nadlakti stisnite ob telo ter s pregibom v komolcih dvignite utež do brade in jo nato spustite. Brez goljufanja napravite čim več ponovitev.

Ker bodo zaradi napornih dvigov na drogu roke zelo izčrpane, uporabite le polovico teže, s katero ste sicer sposobni narediti deset pregibov.

Ko boste začutili, da se bliža zadnja ponovitev, pri kateri boste še sposobni dvigniti utež, te ne spustite več povsem dol, temveč jo zadržite na zgornjem delu giba, torej pri bradi.

Nato jo spustite navzdol le za eno četrtino giba, torej za približno 10 do 15 centimetrov od brade, in nadaljujte izvajanje kratkih pregibov, dokler ste sposobni nadzorovati utež.

Pregib rok

Počivajte dve minuti, nato pa se lotite superserije 2.

Superserija 2

3. Skleki

Po počitku je na vrsti en sam počasen sklek. Postavite se med droga za skleke, iztegnite roki, zravnajte telo in iztegnite nogi. Nato se čisto počasi spustite navzdol do položaja, ko je nadlaket (skoraj) vzporedna s tlemi. Temu naj sledi počasen dvig v začetni položaj.

Tudi tu naj spust in dvig trajata vsak po 30 sekund (oziroma po 10 sekund za za­­čet­­­nike), pri vsakem naslednjem treningu pa obema dodajte po pet sekund.

Ko boste sposobni narediti 60-sekundni spust in 60-sekundni dvig brez večjih težav, nase obesite nekaj uteži. In ne zapravljajte denarja po nepotrebnem, saj se to ne bo zgodilo tako kmalu.

Skleki

Če vadite doma, lahko skleke izvedete med dvema stoloma. Na prvega postavite stopala, na drugega pa se oprite z rokama ter začnite izvajati spust in dvig.

4. Izteg komolca

Enako kot pri pregibu komolca se tudi tu brez vmesnega počitka lotite iztega komolca s polovično težo, ki ste jo sposobni dvigniti desetkrat.

Sedite na stol, z obema rokama primite ročko pod zgornjo ploščo ter jo dvignite nad glavo. Brez premikanja nadlakti spustite utež za glavo, jo spet dvignite ter naredite čim več ponovitev. Komolca naj bosta tesno ob ušesih.

Ko boste začutili, da se bliža zadnja ponovitev, so na vrsti kratke ponovitve v zgornjem delu vaje. Ponovitev naj bo čim več, nehajte pa takoj, ko uteži ne boste mogli več nadzorovati.

Čeprav deluje preprost, sestavljen je namreč iz dveh kratkih superserij, je opisani program zelo utrujajoč. Če ste popoln začetnik, se mu raje izognite in se posvetite razvoju celotnega telesa.

Izteg komolca

Tisti, ki ste že prekaljeni fitnes mački, pa ga štiri tedne zapovrstjo uporabljajte trikrat na teden, nato pa si vzemite vsaj teden dni počitka, da ne pretrenirate svojih mišičastih rok.

Peter Kapele, foto: Aleksander Štokelj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri