To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Top trening za moč in povečanje mišične mase

Top trening za moč in povečanje mišične mase (foto: Profimedia) Profimedia
8. 8. 2016

Trening za vse, ki trenirate na prostem ali doma in si želite naprednih vaj z lastno težo, s pomočjo katerih boste povečali moč in mišično maso.

Gre za sklop štirih vaj, v katerem smo vključili vse večje mišične skupine.

Vaje izvajajte časovno (40 sekund dela, 20 sekund odmora ali 30/30, 20/40 ...).

Če želite večjo intenzivnost in s tem vplivati tudi na vzdržljivost, uporabite krožno obliko, kar pomeni, da vsako vajo v krogu ponovite enkrat in naredite več krogov.

Če pa želite izključno izboljševati mišično moč in povečati mišično maso, lahko isto vajo izvajate v serijah (20 do 40 sekund dela, ter 40 do 120 sekund odmora).

1. Vzgib 90°

Pri tej vaji smo vzgibe dodatno otežili. Z dvigom kolen (do kota 90° v kolku) smo preprečili nagibanje trupa nazaj in s tem izolirali mišice, ki jih želimo trenirati. Pomembno je, da se po vsaki ponovitvi kontrolirano spustimo do konca dol, v najnižji položaj.

Vzgib 90 stopinj

2. Sklece z dvigom nog

Za prvo modifikacijo in otežitev vaje bomo noge dvignili višje od podlage, kjer imamo roke. S tem bomo razbremenili noge in dodatno težo prenesli na dlani in posledično delujoče mišice.

Skleca z nogami na dvignjeni površini

Če je tudi to prelahko, poskusite tudi z dvigom ene noge od podlage, kot je prikazano na sliki.

Skleca z eno nogo na dvignjeni površini

3. Počep na 1 nogi

Ker je klasičen počep na obeh nogah za večino 'mala malica', ga bomo izvajali le na eni. Za začetek predlagam, da si pomagate z oporo, kot sem to storil jaz. Eno nogo ter eno roko iztegnete predse in se spustite v počep. Skozi celoten gib poskušajte imeti težo na celotnem stopalu (raje malo bolj na peti kot na prstih).

Za še bolj napredne: vajo izvajajte brez opore z roko.

Pistol squat - počep na eni nogi

4. Dotik droga z nogami

Začetni položaj je vesa na drogu (kot je prikazano na prvi sliki). Iz tega položja eksplozivno dvignemo obe nogi, tako da se koleni dotakneta komolca.

Težja različica je, da se pri dvigu nog s prsti dotaknemo droga.

Dvig na drogu

Pripravil Jan Veleušič, športni in osebni trener, foto: Profimedia, Helena Kermelj

Za pomoč in vprašanja pišite Janu na info@sportnaklinika.si. Za več preverite na Facebook Športna klinika in sportnaklinika.si.

Preberite še, kaj se lahko zgodi, če po zelo intenzivnem treningu pijete vodo.

In poglejte VIDEO: 4 odlične vaje za razbremenitev hrbtenice

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri