10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice

Vadba doma: Učvrstite in oblikujte telo v 20 minutah

Vadba doma: Učvrstite in oblikujte telo v 20 minutah (foto: Profimedia) Profimedia
16. 12. 2016

Razigrana vaditeljica Anna Renderer je pripravila odlično 20-minutno vadbo, ki bo razgibala celo telo. Trening je sestavljen iz treh delov, ki se lepo dopolnjujejo. Če ste na tesnem s časom, pa brez skrbi naredite le enega.

1. DEL (10 minut)

Vaja 1 in 2: za krepitev trebušnih mišic
  • Deska in korak v stran
  • Stranska deska s spučanjem bokov

Vaji ponovite dvakrat.

Pozor: pri deski so ramena v položaju navpično nad dlanmi. Ledvenega predela ne spuščajte prenizko, prav tako zadnjice ne potiskajte navzgor. Jedro je čvrsto.

Vaja 3 in 4: za noge, notranje stegenske mišice in zadnjico
  • Plie počep s poskokom (gate swing)
  • Počep s poskokom

Če sta vaji pretežki, naredite brez poskoka. Vaji ponovite dvakrat.

Vaja 5 in 6: za roke
  • Upogib komolcev nazaj v ležečem položaju
  • Spuščanje uteži za glavo z iztegnjenimi rokami v ležečem položaju

Nasvet: namesto uteži lahko uporabite plastenke vode, medicinko, knjige ... Vaji ponovite dvakrat.

Vaja 7 in 8: za zgornji del in jedro
  • Skleca s skokom

2. DEL (5 minut)

Z naslednjimi vajami boste krepili trebušne mišice:

  • Tek na mestu z utežjo (kolena visoko)
  • Rainbow crunch (v stoječem položaju)
  • Sekanje drv z dvigom noge
  • Veslanje (osmica)
  • Sumo počep z nagibom v stran
  • Visoko brcanje v stran

3. DEL (5 minut)

Krepilne vaje in raztezanje:

  • Škarjice
  • Most s spuščanjem in dviganjem zadnjice
  • Downward dog jogijski položaj + spiderman
  • Skleca s hojo po rokah
  • Razteg stegenskih mišic in fleksorjev kolka
  • Predklon naprej s počepom
  • Razteg tricepsa

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri