Vaje za zadnjico, trebuh in stegna - Aktivni.si
izpadni-korak-vstran

Zadnjica, trebuh, stegna... Vedno iščemo nove možnosti, kako jih čim bolj učinkovito oblikovati. Ponujamo vam nekaj hitrih rešitev, da vam ne bo treba hiteti na ure vodene vadbe, s katerimi včasih težko uskladite svoj urnik.

Vaje za čvrste trebušne mišice

Upogib trupa

Leže na hrbtu pokrčite kolena in si pod spodnji del hrbta položite zvito brisačo. Roke imejte prekrižane na prsih. Zgornji del telesa dvignite tako visoko, da se še dotikate brisače in ne dvigujete križnega dela. Počasi se spustite v začetni položaj.

Rotacija

Položaj je podoben kot predhoden, le da roka, ki je v smeri rotacije, počiva ob telesu, dlan pa položite na zatilje. Ko se dvignete, se zasučite (ne več kot za 30°) v smeri roke, ki počiva. Po končani rotaciji se vrnite v začetni položaj.

Dvig nog leže

Leže na hrbtu dvignite zgornji del trupa in se oprite na komolce. Nato dvignite iztegnjene noge tako, da bo kot 45° na podlago. Če je vaja prezahtevna, noge pokrčite.

Za lepo zadnjico

Izpadni korak

Stojte s stopali, razmaknjenimi v širini ramen, in z rokami v predročenju. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in se hkrati spustite v počep. Pazite, da se desno koleno ne bo dotaknilo tal in da levo ne bo pogledalo čez nožne prste. V tem položaju vztrajajte dve sekundi in se vrnite v začetni položaj.

Počep z žogo

Stojte vzravnano ob steni in se s spodnjim delom hrbta naslonite na veliko žogo. Roke iztegnite pred telo in se spustite tako nizko, da bodo stegna vzporedno s podlago, kolena pa ne bodo pogledala čez nožne prste. Med izvajanjem giba ves čas stiskajte zadnjico in pazite, da hrbtenico močno upirate v žogo.

Za lepa stegna

V treh korakih:

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala plosko na tla. Hrbet pritisnite ob podlago, roke položite ob boke, ramena naj bodo sproščena. Desno nogo dvignite navpično navzgor, tako da dosežete pravi kot.

2. Prste na nogi rahlo upognite navzgor in z nogo začnite krožiti v smeri urinega kazalca. Naredite deset manjših krogov.

3. Nogo imejte ves čas iztegnjeno navzgor, predvsem pa ne pozabite, da mora biti hrbet ves čas pritisnjen ob podlago. Nato z isto nogo naredite deset krogov v nasprotni smeri urinega kazalca.

In jahalne hlačke?

Seveda jih je težko odpraviti, vendar je vredno poskusiti.

Ena od vaj je izteg v kolku

Lezite na hrbet z rokami ob telesu. pritisnite hrbet ob podlago, koleno desne noge naj bo pokrčeno, s stopalom plosko na tleh, leva noga in stopalo pa naj bosta dvignjena navzgor proti stropu.

Z desno nogo počasi dvignite boke čim bolj visoko. Ostanite v tem položaju dve sekundi, nato se spustite proti tlom, vendar se jih ne dotaknite.

Naredite dve seriji po 15 ponovitev od tri do štirikrat na teden.

Da bo razstrupljevalni učinek vadbe še močnejši, ne pozabite na zdravo prehranjevanje, pitje ustreznih tekočin ter pravilno vsakodnevno masažo.

Ali pa poskusite naslednje vaje, ki jih najdete TUKAJ.

Sorodni članki

Vaje za čvrsta in napeta stegna

Ko govorimo o čvrstih stegnih in zadnjici, ne moremo mimo počepa. A tudi nekateri športi so zelo učinkoviti.

Trebušne mišice - močnejše, lepše in zavidljivo vidne

Pogovor o trebušnih mišicah se vedno zaustavi pri šesterčkih, vendar je to le ena od štirih mišičnih skupin, ki sestavljajo trebušne mišice. Za vas smo pripravili naslednjih šest...

Vaje za čvrsta stegna in vitek pas

Pripravili smo nekaj odličnih vaj za oblikovanje postave. Da bodo vaša stegna čvrsta in trebušček brez maščobnih blazninic.

Izbor uredništva

Prvič na aktivni.si! Akcija 40 dni brez izgovorov. Pridružite se nam!

Ljudje smo navajeni slediti utečenim vzorcem in se radi zadržujemo tam, kjer se počutimo udobno. Kaj ko bi to navado za...

Več...

12 pomembnih sprememb, ki jih potrebujete, če se ta trenutek počutite tako

Ura je 11 in vase zlivate že četrto skodelico kave. Izčrpani ste - fizično in psihično. Brez volje. Celo stvari, ki so...

Več...
None

Vaje za zakrčene kolke (in lajšanje bolečin v hrbtenici)

Zakrčenost mišic lahko povzroči nepravilno obremenitev hrbtenice, posledično se pojavijo bolečine, npr. v križu. Najbolj...

Več...

Najbolj brane vsebine

Zelenjava, ki ima največ beljakovin

Zelenjava ne slovi ravno kot hrana, ki bi bila posebej bogata z beljakovinami, a obstajajo tudi izjeme. Zbrali smo 6 dobrih virov.
Več...

Zakaj je nesmiselno, da vam malenkosti uničijo dan

V razmislek in za motivacijo, ki jo vsi potrebujemo... 
Več...

25 budističnih modrosti za mir v vaši duši

Morda med 25 budističnimi modrostmi najdete kakšno, ki vam lahko pokaže drugačen pogled na življenje ali pa vsaj vsebuje odgovor na marsikatero pomembno življenjsko vprašanje
Več...

10 stvari, pri katerih ne uporabljate kokosovega olja, pa bi ga morali

Lena Dunham je odlično povedala: "Kokosovo olje ima vse in zna vse. Je James Franco med olji." Zdaj vam bomo na hitro našteli, kaj vse zmore kokosovo olje.
Več...

Zakaj srečni pari ne delijo svojega življenja na družbenih omrežjih?

Živimo v zanimivih časih, ko objave na profilih družbenih omrežji pogosto pomenijo več kot to, kar se dogaja v realnosti.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri