spinaca_FkxtEAR

Železo za to, da sta telo in um na vrhuncu, a ga kljub temu veliko ljudi ne uživa dovolj.

 

Izjemna utrujenost, pospešen srčni utrip, zadihanost in težave s koncentracijo so simptomi, ob katerih bi veliko ljudi že pohitelo k zdravniku. Lahko gre za zelo pogosto težavo – pomanjkanje mineralov. Železo skozi kri mišicam in možganom dovaža kisik, zato je ključno tako za duševno in fizično zdravje kot tudi za zmogljivost. Ključno je tudi za ohranjanje zdravega imunskega sistema. 

V katerih živilih najdete več železa, kot v špinači?

Govedina

Večina ljudi ob misli na železo pomisli tudi na rdeče meso, za kar obstaja dober razlog. 113 gramov govedine namreč vsebuje skoraj 3 miligrame železa, poleg tega pa tudi vitamin B12, cink in selen.

Čeprav je, kar se tiče maščobe, rdeče meso na slabem glasu, pa veliko predelov ne vsebuje preveč maščobe, na primer zunanji del stegna. 

Piščančja bedra

Perutnina vsebuje za polovico manj železa kot govedina, vendar ga še vedno zaužijete veliko več kot s špinačo. Kar je še pomembneje – gre za tip železa, ki ga telo najlažje absorbira (»heme« železo), če ga primerjamo s tistim iz rastlinskih virov. 

Ostrige

Za uživanje morskih sadežev obstaja veliko dobrih razlogov: vsebujejo ogromno maščob, malo kalorij, hkrati pa so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Večinoma vsebujejo tudi ogromno železa in cink, ki odlično vpliva na imunski sistem, pri moških pa okrepi  plodnost, ker povečuje proizvajanje testosterona.

Suhe marelice

Tudi vegetarijanci bodo zadostili svojo potrebo po železu, poleg tega marelice vsebujejo vitamin C, ki vzpodbuja absorbcijo železa.

Leča

Kar se tiče vegetarijanskih virov železa, se člani družine stročnic uvrščajo na sam vrh. Kuhana leča tako vsebuje več kot 3 miligrame železa na 170 gramov, hkrati pa je tudi odličen vir beljakovin.

chia semena

Chia semena

Čeprav jih pogosto hvalimo zaradi omega-3 maščobnih kislin, ta majcena semena vsebujejo veliko železa: 2 miligrama na 85 gramov semen. Vsebujejo tudi vlaknine, beljakovine in druge dragocene minerale, kot so kalcij, magnezij in fosfor.

Poleg tega vsrkavajo vlago, zato bodo ob stiku s tekočino postala kot puding, ki si ga lahko privoščite kot zdrav posladek ali prigrizek, poln železa.

Preverite: 5 slastnih pudingov s chia semeni

Indijski oreščki

Poleg železa vsebujejo ogromno zdravih maščob in spodobno količino beljakovin. Zato si pest indijskih oreščkov večkrat lahko privoščite kot zdrav prigrizek.

Fižol

Fižol vsebuje tako vlaknine kot folno kislino (B vitamin). S 170 grami fižola boste tako zaužili 2-4 miligrame železa, odvisno od vrste fižola. Beli fižol se nahaja na samem vrhu, medtem ko sta čičerika in črni fižol po vsebnosti železa pod povprečjem.

Bučna semena

Čeprav je seme z največjo vsebnostjo železa pravzaprav sezam, pa se bučnih semen vseeno kar ne moremo nasititi. Predstavljajo odličen prigrizek z ogromno kalcija, beljakovin in cinka.

Temna čokolada

Ste presenečeni? Kakav pravzaprav prihaja iz semena, zato je, kot ostala semena, bogat z železom. 28 gramov tega temnega priboljška (odstotek kakava mora biti okoli 60 ali 70) vsebuje dobre 3 miligrame železa. Samo pretiravati ne smete, ker se bodo kalorije kar hitro nabrale.

temna čokolada

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Sorodni članki

6 idej za dodajanje naravnih beljakovin v vaš beljakovinski napitek

Le kdo bi se branil hranljivega napitka z beljakovinami, ki ga lahko pripravimo kar v kuhinjskem mešalniku, in to še preden se povsem zbudimo ter ugotovimo, da se nam pravzaprav že…

Chia semena: Kaj se v resnici zgodi z našim telesom, ko jih uživamo?

Da je chia kraljica med semeni potrjuje tudi dejstvo, da jo danes mnogi uporabljajo za pripravo jogurtov, smutijev, peciva, sladic, solat … Idej je neskončno, saj je…

11 živil, ki vam bodo pomagala znižati holesterol

Zakaj bi takoj posegli po zdravilih, če lahko veliko za svoje zdravje naredite tudi s hrano? In če že imate predpisana zdravila, naredite še nekaj več za svoje zdravje in…

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri